Dieta de viață lungă în versiune de iarnă, când nu avem la dispoziție legume și fructe proaspete din abundență, ca vara

În lipsa fructelor și legumelor proaspete mult mai disponibile de primăvara până toamna, multe persoane se întreabă care sunt soluțiile pentru a continua să urmeze o dietă corectă. Sau, mai precis, o dieta a longevității,  concept general elaborat de profesorul italian Valter Longo, cercetător în domeniul gerontologiei și profesor la o universitate din California.

Un posibil răspun îl oferă tocmai o cercetătoare a cunoscutului expert, Romina Cervigni, director științic al Fundației Valter Longo, citată de revista La cucina italiana.

În sinteză, spune ea, există suficiente legume și fructe chiar și iarna, astfel încât să menținem caracterul stagional al dietei. În sezonul rece, spune specialista, din dieta de zi cu zi nu ar trebuie să lipsească în primul rând cruciferele, precum varză, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, cele mai bogate în vitamina C, un antioxidant ce întărește sistemul imunitar. Iar dintre fructe, avem la dispoziție citricele ca prima opțiune de fructe bogate în vitamina C.

Știut fiind că iarna tendința este de a consuma mai multe supe și mâncăuri gătite, este esențial, amintește ea, să consumăm și legume în stare naturală, nu doar fructe. Vitamina C din alimentele vegetale se pierde aproape complet prin gătire, motiv pentru care recomandarea este de a include și salate, cum este cea de varză.

Alte alimente recomandate iarna pentru o dietă sănătoasă

În fiecare zi, mai spune nutriționista, în farfurie ar trebui să fie inclusă o varietate de alimente: legume, cereale și surse variate de proteine. „Pentru adulți, dieta longevității recomandă leguminoasele și pește albastru ca surse principale de proteine, cel mai bogat în grăsimi sănătoase,  precum Omega-3, și care nu acumulează metale grele prin natura lui.

Peștii mici, precum sardinele sau hamsiile, se hrănesc în principal cu plancton și pești mici care conțin puțin sau deloc mercur. Acumularea de mercur este asociată cu un risc mai mare de degenerare neurologică. Un alt avantaj al peștelui albastru este conținutul ridicat de calciu, deoarece peștii mici pot fi consumați integral, inclusiv oasele”, spune ea.

Criterii de respectat și iarna pentru o dietă care să contribuie la starea de sănătate pe termen lung

Pentru regenerarea celulară și pentru prevenirea bolilor cronice este important postul. „Este suficient un post de 12 ore pe zi, în principal pe durata somnului. Cum? Masa de seară nu mai târziu de ora 19:00 și iei micul dejun la ora 7:00. Sau, dacă cina e la ora 21, iei micul dejun trebuie programat lu mai devreme de 9 dimineața”, explică dr. Cervigni.

Pe lângă postul intermitent zilnic de 12h, dieta longevității mai include și două cicluri pe an de dietă care imită postul negru, câte 5 zile fiecare, care reduc inflamația sistemică și bolile intestinale. Aceasta este o dietă în care se consumă foarte puține calorii.

Un alt criteriu care se menține constant de-a lungul anului îl reprezintă limitarea zahărului consumat. Studiile științifice arată că o dietă bogată în zahăr (și alimente procesate) este strâns legată de dezvoltarea unor boli precum diabetul sau sindromul metabolic. Nu e vorba de eliminarea absolut completă, ci de limitarea lui pe cât mai mult posibil, spune specialista.

„Fructele sunt alimente foarte sănătoase, hipocalorice, dar bogate în zaharuri, astfel încât nu ar trebui să consumăm mai mult de două-trei porții pe zi. De asemenea, fructele nu ar trebui să înlocuiască o masă: consumate singure, nu oferă toți nutrienții necesari și, dacă nu sunt combinate cu proteine sau grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din nuci, pot provoca creșteri ale glicemiei”, explică Cervigni.

Ulei și apă

O altă regulă universală a dietei longevității este utilizarea exclusivă a uleiului de măsline extravirgin, dar cu atenție la cantitate, deoarece este foarte caloric. „O lingură pe porție ne oferă o doză excelentă de antioxidanți și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile din legume”, subliniază nutriționista.

Dincolo de tipologia de ulei, nutriționista italiană mai amintește că într-o dietă care are ca scop longevitatea nu trebuie să lipsească apa. „Mulți oameni uită să consume apă iarna, din cauza frigului, dar corpul nostru are nevoie de apă la fel ca vara. Dacă apa simplă nu vă atrage, puteți opta pentru ceaiuri sau infuzii, care sunt și o bună ocazie pentru o pauză relaxantă”, concluzionează dr. Cervigni.