foto: colajg4food.ro
Fibrele alimentare sunt esențiale pentru o dietă echilibrată și o sănătate optimă. Deși mulți dintre noi ne amintim de importanța fibrelor doar în caz de constipație, ele ar trebui să facă parte din mesele noastre zilnice. Iată o prezentare detaliată a acestui subiect.
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele alimentare sunt carbohidrați pe care organismul nu îi poate digera, dar care au un rol esențial în sănătatea digestivă și metabolică. Acestea se găsesc exclusiv în alimentele de origine vegetală și se împart în două categorii:
- Fibre solubile:
- Se dizolvă în apă, formând o substanță gelatinoasă.
- Beneficii: scad colesterolul, controlează glicemia, oferă aproximativ 2 calorii per gram (dacă sunt fermentate).
- Exemple: ovăz, mere, semințe de chia.
- Fibre insolubile:
- Nu se dizolvă în apă și accelerează tranzitul intestinal.
- Beneficii: previn constipația, nu aduc calorii.
- Exemple: tărâțe de grâu, legume verzi.
Ambele tipuri sunt necesare într-o dietă echilibrată.
Cât de multe fibre avem nevoie zilnic?
Adulții au nevoie de aproximativ 35 g de fibre pe zi. Această valoare poate varia ușor în funcție de vârstă și sex.
Alimente bogate în fibre
Pentru a vă asigura necesarul zilnic de fibre, consumați alimente din următoarele categorii:
- Legume:
- Fasole neagră: 15 g/100 g
- Linte: 8 g/100 g
- Năut: 7,6 g/100 g
- Fructe:
- Zmeură: 8 g/100 g
- Avocado: 7 g/100 g
- Pere (cu coajă): 6 g/100 g
- Cereale integrale:
- Ovăz: 10 g/100 g
- Quinoa: 5 g/100 g
- Tărâțe de grâu: 43 g/100 g
- Nuci și semințe:
- Semințe de chia: 34 g/100 g
- Semințe de in: 27 g/100 g
- Migdale: 12,5 g/100 g
- Legume verzi:
- Broccoli: 3 g/100 g
- Spanac: 2,2 g/100 g
- Varză de Bruxelles: 3,8 g/100 g
Alimente care NU conțin fibre
Fibrele se găsesc doar în produsele vegetale, astfel că următoarele alimente nu conțin fibre:
- Produse animale: carne, pește, ouă, lactate, unt.
- Alimente procesate: pâine albă, orez alb, paste albe, dulciuri din făină albă, ciocolată cu lapte.
- Alte exemple: chipsuri, ulei, zahăr, apă, alcool, cafea.
Beneficiile consumului de fibre
- Sănătatea digestivă: prevenirea constipației, reducerea riscului de diaree.
- Controlul colesterolului: scăderea colesterolului LDL.
- Reglarea glicemiei: încetinirea absorbției carbohidraților.
- Gestionarea greutății: inducerea sațietății pentru o perioadă mai lungă.
- Susținerea microbiomului intestinal: reducerea inflamației, recuperare mai rapidă după efort fizic.
Atenție la consumul de fibre în activitățile sportive
Pentru cei care fac sport, fibrele sunt esențiale. Totuși, evitați creșterea bruscă a consumului înainte de antrenamente, deoarece poate cauza balonare și crampe. Introduceți-le treptat și echilibrat.
Recomandare specială: Psyllium
Tărâțele de psyllium sunt o sursă excelentă de fibre (85 g fibre/100 g produs). O lingură asigură aproximativ 5 g fibre solubile, fiind ideale pentru:
- Reglarea digestiei.
- Scăderea colesterolului.
- Stabilizarea glicemiei.
- Inducerea senzației de sațietate.
Includeți psyllium în iaurt sau cereale pentru un aport consistent de fibre.
Consumul regulat de fibre, într-un mod echilibrat, este cheia pentru o sănătate optimă, fie că sunteți sportiv sau căutați să vă îmbunătățiți digestia și nivelul de energie.
