Aproape totul despre ce sunt vârfurile glicemice și de ce trebuie evitate. Care alimente mențin glicemia în parametri corecți la micul dejun

Când vorbim despre vârfurile glicemice, ne referim în general la creșteri rapide și semnificative ale glicemiei, înregistrate de obicei după mese care conțin carbohidrați.

Este, totuși, important de menționat că nu există o definiție științifică universal acceptată pentru noțiunea de „vârf glicemic”, motiv pentru care uneori termenul este folosit greșit sau stârnește confuzie, scrie publicația online thewom.it.

Este, de asemenea, esențial de reținut că o anumită variație a glicemiei este normală chiar și la persoanele care nu suferă de diabet. Dar care e limita acestei variații, de la ce nivel începe să devină o problemă? Când devine un vârf glicemic cu adevărat îngrijorător?

Nu există o definiție clară

Nu există o definiție clinică clară sau un consens științific despre ce constituie un „vârf glicemic”, dar acestea sunt de obicei descrise ca niște creșteri rapide și semnificative ale glicemiei după mese, în special după mese bogate în carbohidrați cu indice glicemic ridicat.

Într-o abordare generală, o creștere a glicemiei la 180 mg/dL sau mai mare ar putea fi considerată un vârf care ar trebui în ideal evitat, deoarece poate sugera o toleranță scăzută la glucoză sau rezistență la insulină, mai ales dacă se repetă frecvent.

La persoanele mai tolerante la glucoză în mod natural (tineri, slabi, activi), glicemia rareori depășește 140-150 mg/dL după o masă, iar fluctuațiile moderate ale glicemiei în intervalul normal (70-140 mg/dL) nu sunt considerate vârfuri îngrijorătoare.

Nu este clar în prezent dacă vârfurile glicemice sunt dăunătoare în sine sau sunt mai degrabă indicatori ai unei sănătăți metabolice în afara parametrilor normali.

Cauze ale vârfurilor glicemice crescute sau chiar patologice

• Rezistența la insulină, care poate fi cauzată de:

-creșterea în greutate, în special acumularea de grăsime viscerală și ectopică (ficat, mușchi, pancreas)

-inflamația cronică în țesutul adipos

-sedentarism

-pierderea masei musculare

-stres cronic

-privarea de somn

-vârsta înaintată

• Capacitatea redusă a pancreasului de a produce insulină, care poate fi cauzată de:

-predispoziția genetică la diabetul de tip 2

-acumularea de grăsime în pancreas

• Răspunsul insulinic modificat, care poate apărea la persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și apoi consumă brusc o masă bogată în carbohidrați
• Schimbările hormonale, cum ar fi cele care apar după menopauză
• Anumite medicamente care pot cauza rezistență la insulină

Adesea, o combinație a acestor factori provoacă vârfurile glicemice, mai ales în urma consumului de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (zaharuri și alimente rafinate), dar contextul individual este important: în multe cazuri, vârfurile glicemice sunt îngrijorătoare mai degrabă pentru că reprezintă proba revelatoare a unor obiceiuri alimentare nesănătoase sau semnul unor schimbări metabolice. Din păcate, sunt în general asimptomatice.

Vârfurile glicemice te împiedică să slăbești?

Nu există o legătură directă între vârfurile glicemice și dificultățile în pierderea în greutate, dar:

• Vârfurile glicemice sunt adesea asociate cu o dietă bogată în carbohidrați rafinați și alimente ultraprocesate, care pot duce la creșterea în greutate.
• Rezistența la insulină, care poate provoca vârfuri glicemice, este adesea asociată cu acumularea de grăsime viscerală

Cu alte cuvinte, este mai corect să spunem că vârfurile glicemice pot fi un semn al unor condiții (interne și externe) care împiedică pierderea în greutate, mai degrabă decât să reprezinte ele însele un obstacol.

Îmbunătățirea calității dietei, creșterea activității fizice, gestionarea stresului și îmbunătățirea somnului sunt acțiuni care ar putea aduce beneficii sănătății generale, reducând vârfurile glicemice și facilitând pierderea în greutate.

Cum eviți vârfurile glicemice?

Este adevărat că o dietă săracă în carbohidrați poate preveni din start apariția eventualelor vârfuri, dar, contrar opiniei comune, nu îmbunătățește toleranța la excese ocazionale. Dimpotrivă, organismul se adaptează reducând eficiența în gestionarea carbohidraților, ducând la vârfuri glicemice mai pronunțate în urma consumului de alimente bogate în zahăr atunci când ne-am dezobișnuit să facem asta.

Acest fenomen adaptativ apare rapid: câteva zile de dietă low-carb sunt suficiente pentru a altera capacitatea organismului de a metaboliza eficient carbohidrații. Mecanismul este similar cu principiul antrenamentului sportiv: regularitatea în consumul unui nutrient îmbunătățește metabolismul acestuia.

Din punct de vedere practic, o persoană sănătoasă, obișnuită cu un consum echilibrat de carbohidrați, va prezenta o creștere mai moderată a glicemiei ca răspuns la o indulgență ocazională alimentară, adică atunci când exagerează.

De asemenea, este important de reținut că dietele excesiv de bogate în grăsimi pot favoriza rezistența la insulină, compromițând și mai mult gestionarea carbohidraților.

În concluzie, pentru a optimiza controlul glicemic, se recomandă o alimentație echilibrată, care să includă regulat surse sănătoase de carbohidrați, precum cerealele integrale și leguminoasele, evitând excesele calorice. Această abordare permite organismului să mențină o capacitate eficientă de gestionare a carbohidraților.

Cu alte cuvinte, o dietă rezonabil bogată în carbohidrați a fost asociată cu o toleranță mai bună la glucoză și cu o progresie redusă către diabet.

De ce important să nu crească mult glicemia la micul dejun

Când vorbim de mesele principale ale zilei, este important să luăm în considerare nu doar „carburantul” (caloriile), ci și calitatea acestuia (proteine, grăsimi și carbohidrați) și cum influențează acesta organismul, inclusiv nivelul glicemiei.

Dimineața este momentul cel mai important pentru evitarea vârfurilor glicemice. Gestionarea corectă a glicemiei poate ajuta la menținerea unei energii constante, la îmbunătățirea concentrării și la prevenirea senzației de foame impulsivă pe parcursul întregii zile.

Grupele de alimente preferabile sau de evitat la micul dejun

–carbohidrați complecși – alimentele bogate în fibre, precum ovăzul, orzul, secara, alacul și cerealele integrale în general au un indice glicemic mai redus față de cele rafinate. Cu atât mai mult față de sursele de carbohidrați simpli, precum zahărul. Acesta înseamnă că eliberează mai lent glucidele în fluxul sanavi și astfel sunt evitate vârfurile glicemice. Pâinea integrală, musli fără zahăr adăugat și ovăzul înmuiat sunt exemple de preparate ideale. Și fructele, deși aparent mai dulci, fac parte din alimentele care eliberează lent energia și sunt recomandate dimineața.

–proteine de calitate – proteinele contribuie la senzația de sațietate și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Ouăle, iaurtul grecesc, și brânzeturile proaspete, tofu, fructele oleaginoase sunt alegerile idele pentru a integra un bun nivel proteic în masa de dimineață.

–grăsimi sănătoase – adăugarea unor grăsimi sănătoase precum cele din avocado, uleiul de măsline, semințe și fructe oleaginoase, poate ajuta la încetinirea absorbției zahărului în sânge și la menținerea glicemiei la un nivel stabil dar și la o senzație durabilă de sațietate.

–alimentele ultraprocesate și cu zahăr, de evitat – alimentele industriale pentru micul dejun, croissantele, sucurile de fructe și băuturile îndulcite pot provoca creșteri bruște ale glicemiei.

– atenție la porții – chiar și alimentele sănătoase, consumate în cantități mari, pot influența nivelul zahărului în sânge, deci atenție la cantități.

– alegerea băuturilor – cafeau și ceaiul sunt alegerile ideale, bogate în antioxidanți, chiar cappucino poate fi consumat fără probleme dar ideal fără zahăr.