foto: freepik.com
Un prânz la birou poate fi de multe ori un sandviș sau o salată aduse de acasă, chiar și un rest de la masa de seară, dar există și soluții rapide prin care putem contrui un meniu mai elaborat de luat la birou. Ajută și la menținerea greutății, ajută și sănătate, ajută și finanțele, câștigăm și timp dacă nu mai trebuie să ieșim să mâncăm. La fel de bine, sunt combinații utile și pentru cine mănâncă la prânz acasă.
„Un prânz sănătos și rapid dar bogat în nutrienți este un prânz care ne face să ne simțim sătui, ne dă energie, menține creierul activ și evită somnolenza”, explică pentru revista La cucina italiana nutriționista Andreina Olivieri.
Cu alte cuvinte, spune ea, un prânz rapid la birou trebuie să conțină o parte de carbohidrați, una de proteine, o porție de legume și ceva grăsimi sănătoase – cel mai simplu, un fel unic, o combinație din toate. E ușor de transportat, ține sub control glicemia și putem combina alimentele după preferințe, ținând cont de criteriile principale ale unei alimentații sănătoase.
Alimente de preferat și alimente de evitat la birou
Sunt de preferat în timpul programului, spune ea, alimente simple, ușor de consumat, ușoare și nu foare elaborate, care satură dar fără să dea senzația că am mâncat greu. Pentru a ajuta digestia și a putea rămâne concentrați.
În același timp, sunt de evitat alimentele pline de zahăr, de sare și de conservanți, pentru că îngreunează digestia și dau senzație de oboseală fizică și mentală și chiar somnolență. De asemenea, este de evitat și consumul excesiv de pâine, grisine, crackers, covrigi etc. La fel, de preparate din carne, brânzeturi învechite sau preparate de tip snițel.
În această optică, dă ea un exemplu, într-un sandviș putem pune, în loc de salam și brânză, humus de năut sau de fasole, o felie de omletă, ton, carne de pui sau de curcan, alături de o porție de alimente vegetale – salată, roșii sau alte legume.
Idei de combinații rapide sănătoase
Pornind de la principiul meniului complet nutrițional, iată propunerile de combinații pentru masa de prânz la birou ale nutriționistei italiene.
Cereale:
-orez (integral, roșu, negru, Basmati, Thai), cușcuș, mei, quinoa
-pâine, de preferita cea de calitate, integrală sau cu secară
-paste, de preferință integrală, de grâu spelta, de hrișcă
Proteine (alternând cele animale cu cele vegetale)
-ton, macrou, sardine, creveți
-ouă, fierte sau făcute rapid în tigaie
-pui sau curcan
-felie de somon sau somon afumat
-brânzeturi ușor de transportat, feta, telemea, cașcaval
-năut, fasole, mazăre, humus, tofu, tempeh, farinata, hamburgeri vegetali
Legume (crude, la vapori, pe grill, în tigaie, la air fryer, la cuptor)
-vinete
-dovlecei
-spanac
-ciuperci
-sfeclă roșie
-rucola
-salată verde
-conopidă
-broccoli
-varză de Bruxelles
-fasole verde
-dovleac
-morcovi
-ardei
-roșii
Grăsimi:
-ulei de măsline
-măsline
-avocado
-semințe și fructe oleaginoase
Rețetă de cușcuș rapid cu legume și piept de pui
O combinație inspirată din cele de mai sus: cușcuș rapid cu legume sotate în tigaie și cuburi din piept de pui
Pentru o porție sunt suficiente circa 50 de g cușcuș prefiert, circa 100-150 de grame dintr-o combinație de dovlecei, ardei, vinete, morcovi, ceapă, 60-70 g carne de pui.
Soluția cea mai rapidă de a le combina?
În timp ce fierbe apa cu care preparăm rapid partea de carbohidrați, cușcuș, se sotează rapid în puțin ulei legumele tăiate nici prea mare nici prea mic, eventual felii subțiri, unde e posibil: începem cu ceapa și morcovul, adăugăm ardeii, apoi dovleceii și vinetele. Sunt suficiente circa 10 minute, iar la final completăm cu sare și eventual piper.
În aceeeași tigaie, după ce am dat la o parte legumele, preparăm rapid și cuburile din carne de pui, sunt suficiente circa 3 minute.
În paralel, când apa e fierbinte, turnăm peste cușcuș și așteptăm să se hidrateze. O facem treptat, până e suficient de hidratat, fără să avem apă în exces. Îl completăm cu un strop de ulei și condimente: paprika, curcuma, piper, puțină sare.
Compunem astfel meniul, într-o caserolă: un strat de cușcuș, peste care adăugăm legumele cu eventualul lor lichid, dacă nu e mult. Deasupra, carnea de pui. Le putem lăsa separate dar le putem și amesteca.
