Sursa foto: Pexels
Un dublu mocha-latte e un stimulent pentru a-ți începe dimineața în forță. O prăjitură cu ciocolată e bună pentru a-ți înveseli pauza de prânz. Și nu uita, să iei și o înghițitură din băutura ta preferată, de regulă una de culoare maro și carbogazoasă, pentru a vă menține energic după-amiaza. Dacă nu puteți trece ziua fără a vă satisface pofta de dulce, nu sunteți singur. Foarte mulți oameni se află în această situație. Atenție, însă, potrivit plusapn.com, consumul excesiv de zahăr vă poate băga în depresie. Mai mult, consumul excesiv de zahăr poate duce și la o varietate de alte problem de sănătate, cum ar fi boli de inimă, diabet de tip 2 și carii dentare.
Zahăr natural versus zahăr adăugat
În timp ce atât zahărul natural, cât și zahărul adăugat furnizează energie organismului, există diferențe semnificative între ele în ceea ce privește valoarea lor nutritivă și efectele asupra sănătății noastre. Zahărul natural apare în mod… natural în alimente precum fructele, legumele și produsele lactate. Este derivat din carbohidrații găsiți în aceste alimente și este esențial pentru energia și metabolismul corpului nostru.
Pe de altă parte, zahărul adăugat este tipul de zahăr care se adaugă alimentelor în timpul procesului de fabricație. Se găsește, de obicei, în alimente procesate, produse de patiserie, băuturi răcoritoare și dulciuri. El conține calorii și carbohidrați, dar nu are o valoare nutritivă semnificativă. Zaharurile adăugate pot fi găsite de obicei în alimentele și băuturile procesate, dar poate să nu fie întotdeauna ușor de identificat pe o etichetă nutrițională. Ele pot fi ascunse sub o varietate de denumiri diferite, cum ar fi sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, zaharoză, dextroză și maltoză. Aceste zaharuri sunt, adesea, adăugate pentru a îmbunătăți aroma, stabilitatea sau textura alimentului, dar oferă o valoare nutritivă mică sau deloc.
O diferență cheie între zahărul natural și zahărul adăugat este conținutul lor de calorii. Zaharurile naturale sunt prezente în mod natural în anumite alimente, iar conținutul lor de calorii este relativ echilibrat, în comparație cu conținutul de fibre și nutrienți. Fructele, de exemplu, conțin zahăr și fibre naturale, vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate bună. Alimentele cu zaharuri adăugate conțin, adesea, calorii mai mari decât conținutul lor de fibre și nutrienți, ceea ce duce la consumul de „calorii goale”, care sunt procesate rapid de organism, lăsându-ți senzația de foame, la scurt timp după ce ai mâncat aceste alimente.
Glucoza din sânge ajunge ca un Roller Coaster
O altă diferență este efectul asupra nivelului de glucoză din sânge. Zaharurile naturale care se găsesc în alimentele întregi, neprocesate, sunt procesate mai lent de corpul nostru, ceea ce înseamnă că glucoza este eliberată mai lent în fluxul sanguin, oferind o sursă constantă de energie. Cu toate acestea, zaharurile adăugate, în special cele găsite în alimentele procesate, sunt adesea consumate în cantități mari și pot crește rapid nivelul de glucoză din sânge. Acest lucru se datorează faptului că un consum de cantități excesive de zahăr adăugat declanșează o creștere a insulinei pentru a reduce nivelul zahărului din sânge.
S-ar putea să vă fi simțiți nervoși dacă ați consumat, de exemplu, un shake mare de ciocolată și ați început să obțineți, rapid, multă energie, pe măsură ce zahărul din sânge creștea. Însă, odată ce insulina începe să lucreze, acele niveluri de zahăr scad rapid, făcându-vă să vă simțiți somnolent, lent și mult mai puțin energici. Practic, nivelul glucozei din sânge ajunge la un Roller Coaster, trecând, rapid, de la sus, la jos.
Deși este adevărat că ingerarea zahărului poate duce la sentimente temporare de plăcere și la îmbunătățirea dispoziției, obiceiul de a consuma cantități excesive de alimente și băuturi dulci poate, de asemenea, agrava tulburările de dispoziție. Acest lucru se datorează faptului că zahărul are un impact asupra producției a două substanțe chimice importante în creierul nostru – dopamina și serotonina.
Cum influențează zahărul hormonii fericirii
Un neurotransmițător este, în esență, un mesager chimic care permite corpului tău să trimită un mesaj de la o celulă a creierului (neuron) la alta. Dopamina și serotonina sunt două tipuri diferite de substanțe chimice care funcționează ca neurotransmițători, ele mai fiind numite și hormonii fericirii.
Este cunoscut faptul că un consum de zahăr stimulează activitatea dopaminei, ceea ce duce la creșterea temporară a anumitor substanțe chimice precum endorfinele. Endorfinele promovează sentimentele pozitive și scad stresul. Problema este că aceste sentimente sunt temporare. Cu cât corpul nostru se bazează mai mult pe producția de dopamină pentru a găsi fericire și confort, cu atât mai puțin putem produce un alt neurotransmițător cheie – serotonina.
Serotonina joacă un rol crucial în reglarea stării de spirit, a somnului, a apetitului și a bunăstării generale. Este adesea numit „hormonul fericirii”, deoarece contribuie la sentimente de fericire, mulțumire și relaxare. Când nivelurile de serotonină sunt echilibrate, ele ajută la stabilizarea stării noastre de spirit și promovează un sentiment de bunăstare emoțională. Multe medicamente antidepresive vizează producția de serotonină pentru a ajuta pacienții care se luptă cu depresia clinică și anxietatea.
Zahărul acționează, în organism, ca un drog și vei dori din ce în ce mai mult
Problema este că bazarea pe activarea constantă a căilor dopaminei pentru a obține sentimente de fericire poate duce la o reducere a nivelului de serotonine pe termen lung. În acest sens, consumul de zahăr pentru a te simți mai bine are un efect similar cu drogurile care creează dependență, precum cocaina – efectul inițial este plin de satisfacții, dar trecător, iar pentru unii poate fi însoțit de pofte și sentimente negative. Ce înseamnă toate acestea? În termeni simpli, zahărul te poate face să te simți mai bine temporar, dar acele sentimente pozitive se estompează rapid și s-ar putea, la final, să te simți mai rău decât înainte și să îți dorești și mai mult zahăr.
Zahărul te întristează cu adevărat?
Un studiu recent a investigat legătura dintre consumul excesiv de zahăr și agravarea problemelor de sănătate mintală, inclusiv depresia, și a concluzionat că… zahărul te face trist. Potrivit studiului, americanul mediu consumă de trei ori nivelul recomandat de zahăr adăugat, iar consumul de alimente dulci și băuturi cu zahăr adăugat reprezintă până la trei sferturi din aportul de zahăr.
Cercetătorii care au efectuat studiul au analizat efectul consumului de zahăr la peste 23.000 de indivizi, într-o perioadă de 5 ani. Ei au descoperit că aportul mai mare de zahăr părea să aibă un efect negativ asupra sănătății mintale a participanților de sex masculin și feminine, cu vârste cuprinse între 39 și 83 de ani, iar efectele negative au fost observate și 5 ani mai târziu. Studiul lor a constatat, de asemenea, o probabilitate crescută de apariție a tulburărilor mintale comune la bărbați și depresie recurentă la ambele sexe, toate asociate cu un aport mai mare de zahăr, din cauza consumului de alimente și băuturi dulci.
Totuși, viața poate fi, încă, dulce
Dacă simțiți că nu puteți trăi fără doza zilnică de dulce, nu intrați în panică! Ca orice în viață, secretul este conștientizarea și moderația. Dacă acea simțiți nevoia de o bomboană, ca desert, sau de un baton de ciocolată, la sfârșitul unei zile grele, și aveți senzația că nu puteți trăi fără ele, trebuie doar să conștientizați cât zahăr conțin acestea și să luați măsuri pentru a reduce consumul de alimente procesate, cu conținut ridicat de zahăr, fără a renunța la dulciurile preferate.
Ponturi pentru a reduce aportul de zahăr adăugat:
- Citiți cu atenție etichetele produselor alimentare. Fiți conștienți de cantitatea de zahăr adăugată în alimentele și băuturile ambalate. Căutați etichete care specifică cât de mult zahăr a fost adăugat și alegeți produse cu niveluri mai mici de zahăr adăugat atunci când este posibil. Zahărul se poate ascunde chiar și în mai multe produse sărate, cum ar fi sosul de roșii și ketchup-ul!
- Reduceți consumul de băuturi dulci. Sofurile, sucurile de fructe și băuturile pentru sport conțin adesea cantități mari de zahăr adăugat. Urmăriți câte dintre aceste băuturi consumați în fiecare zi. Dacă simțiți nevoia să beți zilnic suc, încercați, pentru început, înlocuirea unei porții cu apă simplă sau ceai neîndulcit și, treptat, veți reuși să reduceți mult consumul de zahăr.
- Limitați deserturile și gustările. Deserturile și gustările conțin adesea cantități mari de zahăr. Când vă este foame, încercați să completați cu alternative mai sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, nuci sau gustări fără zahăr, înainte de a ajunge la gustarea obișnuită cu zahăr. S-ar putea să descoperiți că alimentele sănătoase vă ajută să vă simțiți sătul, lucru ce va duce la reducetrea porțiilor de desert. Astfel, organismul va primi și ceva dulce, dar și nutrienții și fibrele de care are nevoie pentru a menține un nivel constant de glucoză din sânge.
- Mâncați alimente întregi, neprocesate. Alimentele întregi, neprocesate, conțin puțin zahar adăugat și sunt hrănitoare în mod natural. Concentrați-vă pe consumul de fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine slabe. Acestea vă pot ajuta, de asemenea, să vă reduceți pofta de zahăr.
- Gătiți acasă mai des. Pregătirea meselor acasă vă permite să controlați cantitatea de zahăr adăugat în feluri de mâncare. Dacă nu vă place să gătiți, căutați alternative, cum ar fi salatele sau site-urile care vând mâncare sănătoasă.
