foto: pixabay.com@iha31
Ovăzul este o sursă de carbohidrați complecși, care eliberează lent energie și nu crește brusc glicemia. Totodată, conține un procent extrem mic de proteine care în reacție cu apa formează glutenul dar este bogat în nutrienți și fibre. Este considerat aliment fără gluten dar este, totuși, interzis persoanelor care suferă de boala celiacă. Poate fi folosit în foarte multe combinații simple, rapide și gustoase.
Ba chiar, este un alimentul de mic dejun care tinde spre perfecțiune, scrie eatingwell.com: un bol cu ovăz oferă energie pentru a trece cu bine peste dimineață și este foarte practic de consumat, pentru că poate fi pregătit cu o seară înainte. Totodată, se poate combina în multe feluri și este potrivit pentru vegani, pentru cine urmează o dietă fără gluten, încearcă să slăbească sau are nevoie să mănânce controlat pentru a ține sub control diabetul sau bolile de inimă.
Ce conține ovăzul și de ce conferă sațietate
Ovăzul simplu și neadiționat cu zahăr conține 4 grame de fibre în 1/2 cană de ovăz uscat/cup/circa 45 g. Fibrele ajută la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și diabet, dau senzație de sațietate și indirect reduc aportul caloric, ajută la slăbit și la menținerea greutății, contribuie la sănătatea intestinului și ajută tranzitul intestinal. Și asta în condițiile în care cele mai multe studii arată că dieta modernă conține prea puține fibre: femeile ar trebui să aibă un aport zilnic de cel puțin 25 de grame, iar bărbații, de cel puțin 38.
Iar în afară de fibre, senzația de sațietate mai este dată și de prezența carbohidraților complecși, care eliberează lent energie. În plus, ovăzul conține nutrienți importanți precum magneziu și fosfor. La 100 de grame conține aproape 17 g de proteine, dar cum o porție corectă înseamnă circa 40 de grame este ideal să completăm fulgii de ovăz cu alte alimente proteice ideale la micul dejun: lapte, iaurt, brânză proaspătă de vaci sau ricotta, lapte vegetal bogat în proteine (de migdale, de soia sau de cânepă), semințe de chia, de cânepă, nuci sau unt de nuci, unt de arahide – ideal fără zahăr etc.
Trei idei simple și rapide pentru fulgi de ovăz dimineața
Clătitele cu ovăz sunt mereu o soluție ideală și în funcție de compoziție pot fi consumate și în dulce, cu fructe, și în variantă sărată, cu ouă și avocado sau cu brânză. Dar presupun însă ceva mai mult timp pentru pregătire și sunt mai potrivite pentru weekend.
Varianta și mai rapidă pentru zilele săptămânii este aceea de a lăsa fulgii de ovăz să se hidrateze peste noapte și a adăuga la înmuiat și alte alimente proteice. În acest fel devin mult mai ușor digerabile și aparatul digestiv reusește să le metabolizeze complet. Completate cu fructe sau alte alimente vegetale recomandate de nutriționiști:
-40 de grame de fulgi de ovăz, 200 g lapte de migdale, 1 lingură de semințe de chia și 1 lingură de făină de migdale, lăsate la înmuiat peste noapte și completate la moment cu afine sau banane, scoțișoară
-40 de grame de fulgi de ovăz, 150 g iaurt, 10 g de semințe de cânepă, 1 lingură de miez de nucă, cuburi de cartof american fiert sau de piersici sau de mere, scorțișoară
-40 de grame de fulgi de ovăz, 2 linguri brânză de vaci cu puțină grăsime, 100 g lapte de soia sau de vacă, 2 linguri de dovleac copt sau fiert la vapori, scorțișoară
Mai mult, ovăzul ținut la înmuiat în apă se poate adăuga și în alte preparate la prânz și cină, precum supe, ciorbe sau mâncăruri scăzute. Se poate adăuga chiar de la început când supa sau ciorba e gata dar e caldă încă, în loc de paste.
