Sursa foto: Pexels
Bananele sunt un fruct foarte popular și convenabil, dar sunt bune pentru tine?
Bananele sunt o gustare populară. Sunt delicioase, convenabile și accesibile, dar, din când în când, devin subiectul unor controverse. Potrivit eatingwell.com, ele sunt o sursă bună de potasiu – sau merită critici pentru că au prea mult zahăr? Este sănătos să le consumi zilnic? Dacă da, câte?
Iată câteva lucruri pe care le poți experimenta când mănânci o banană în fiecare zi.
Consumul de banane îți poate crește energia
Bananele sunt o sursă bună de carbohidrați – principalul combustibil al corpului tău pentru producerea de energie. Potrivit unui articol din 2019, publicat în Journal of Food Science and Technology, bananele conțin și vitamine din grupa B, cum ar fi vitaminele B3, B6 și B12, care ajută enzimele din corpul tău să elibereze energie din carbohidrații pe care îi consume, pentru a o face disponibilă.
Bananele pot face parte dintr-o masă sau o gustare sănătoasă și sunt cel mai bine utilizate atunci când sunt asociate cu grăsimi și/sau proteine sănătoase. Acest lucru se datorează faptului că se digeră mai rapid carbohidrații, decât proteinele sau grăsimile, așa că atunci când sunt consumați singuri, ei pot duce la creșterea glicemiei și, ulterior, la prăbușirea acesteia. Asocierea unei banane cu o grăsime sau o proteină sănătoasă – cum ar fi o mână de migdale sau o ceașcă de iaurt grecesc – va ajuta la prelungirea energiei pe care banana o oferă și la menținerea zahărului din sânge mai stabil.
Dacă mănânci banane ai șanse să-ți menții o greutate sănătoasă
Când sunt consumate ca parte a unei mese echilibrate, bananele te pot ajuta să-ți mențineții sațietatea mai mult timp. A te simți sătul și mulțumit între mese reduce probabilitatea să ai pofte și să-ți depășești necesarul caloric zilnic, ceea ce, în timp, poate contribui la creșterea în greutate.
Deși nu există nicio dovadă că bananele contribuie direct la pierderea în greutate, ele sunt o opțiune alimentară convenabilă și ușor disponibilă, care poate fi încorporată cu ușurință într-un model alimentar nutritive, pentru a pierde în greutate.
Banana ajută la creșterea aportului de fibre
O cercetare din 2023, publicată în Frontiers in Nutrition, a arătat că o creștere a fibrelor, prin consumul mai multor fructe și legume, a fost asociată cu un succes mai mare de pierdere în greutate. Aceasta este o veste bună, având în vedere că o banană medie contribuie cu 3 grame de fibre la totalul tău zilnic.
Conform Ghidurilor dietetice pentru americani 2020-2025, peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați nu primesc cantitatea zilnică recomandată de 28 până la 34 g de fibre pe zi.
Bananele de mărime medie au aproximativ 3 g de fibre fiecare. Fibrele au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv te mențin sătul mai mult timp.
Pectina, un tip specific de fibre găsite în banane, poate ajuta organismul să elimine mai eficient deșeurile. Pe măsură ce bananele se coc, ele tind să-și piardă o parte din conținutul de pectină, așa că bananele mai verzi sau ușor coapte sunt o sursă mai bună de fibre, decât bananele foarte coapte, conform unui studiu din 2021 publicat în jurnalul PLoS One.
Bananele conțin, de asemenea, un tip de fibre dietetice numite amidon rezistent, care acționează ca un prebiotic, oferind bacteriilor intestinale benefice ceva care să le hrănească. Și un intestin sănătos înseamnă o inflamație mai mică, un risc redus de îmbolnăvire și o sănătate generală mai bună.
Bananele îți pot îmbunătăți sănătatea inimii
Bananele sunt recunoscute drept o sursă excelentă de potasiu, o banană medie având 422 de miligrame. Aceasta reprezintă 9% din doza zilnică recomandată, conform FDA.
Potasiul se găsește în toate țesuturile corpului și este esențial pentru funcționarea normală a celulelor. Este important și pentru o inimă sănătoasă. Dieta DASH, un protocol pentru persoanele deja diagnosticate sau care au risc sporit de boli de inimă, recomandă consumul de potasiu din fructe și legume. Bananele sunt o modalitate excelentă de a contribui la nevoile tale zilnice de potasiu.
Când ai un aport suficient de potasiu în dieta ta, acest lucru poate contribui la scăderea tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este una dintre principalele cauze ale bolilor cardiovasculare, așa că un consum zilnic de alimente care conțin potasiu este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Din fericire, este ușor să încorporezi bananele în alimente precum smoothie-uri și ovăz, amestecuri care pot conține și alte fructe și cereale integrale ce pot promova și sănătatea inimii.
Bananele îți pot reduce riscul de boli cornice
Un fapt mai puțin cunoscut despre banane este că sunt bogate în compuși care au proprietăți antioxidante, conform cercetărilor din 2022 din Jurnalul Internațional de Proprietăți Alimentare.
Interesant este că un articol din 2019, din Journal of Food Science and Technology, precizează că „bananele au o capacitate antioxidantă mai mare decât unele fructe de pădure, ierburi și legume” și, prin urmare, pot ajuta la reducerea efectelor nocive ale stresului oxidativ asupra organismului.
Stresul oxidativ poate provoca inflamații și poate deteriora țesuturile corpului. Dacă acest lucru continua, pe măsură ce îmbătrânești, poate duce la inflamație cronică – un factor favorizant cunoscut al bolilor de inimă, diabetului, cancerului și al multor altele.
Consumul de fructe și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi bananele, poate ajuta, oferind organismului tău instrumentele de care are nevoie pentru a ține inflamația la distanță.
Valori nutritive pentru o banană medie:
- Calorii: 105
- Carbohidrați: 27 g
- Fibre: 3 g
- Zaharuri: 14 g
- Proteine: 1 g
- Grăsimi totale: 0 g
- Sodiu: 1,18 mg
- Potasiu: 422 mg
Câte banane ar trebui să mănânci pe zi?
Acum, că știi că nu trebuie să te temi de banane, rămâne întrebarea câte ar trebui să mănânci pe zi? Deși nu există o regulă generală, una sau două banane pe zi nu ar trebui să provoace probleme, pentru majoritatea oamenilor. Ele sunt relativ bogate în carbohidrați, deci consumul lor împreună cu proteine sau grăsimi este, de asemenea, recomandat pentru a susține niveluri stabile de energie.
Persoanele cu boală cronică de rinichi ar trebui să limiteze bananele și alte alimente care au un conținut ridicat de potasiu pentru a-și proteja rinichii și inima de leziuni, conform Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Renale.
Consumul de prea multe banane sau alte alimente bogate în potasiu poate provoca exces de potasiu în organism, numit și hiperkaliemie. Acest lucru poate genera probleme grave de sănătate, inclusiv probleme cardiace. În timp ce majoritatea oamenilor nu ar fi capabili să suporte numărul de banane necesar pentru ca acest lucru să se întâmple, este ceva la care trebuie să fii atent.
Bananele se consumă cel mai bine la fel ca și alte alimente sănătoase: cu moderație și ca parte a unui model alimentar sănătos și echilibrat.
