Tania Fântână (nutriționist): „Proteina nu înseamnă doar piept de pui” / Ce mănânci ca să-ți asiguri necesarul zilnic și de ce ciupercile nu înlocuiesc carnea

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Dacă ai început să fii mai atent la cantitatea de proteine pe care o mănânci, probabil ai observat că peste tot apar aceleași recomandări: piept de pui, ouă, iaurt grecesc și iar piept de pui. De parcă am avea doar patru alimente la dispoziție și ar trebui să le rotim până ne plictisim definitiv de ele.

Din fericire, lucrurile sunt mult mai simple și mai gustoase. Proteinele se găsesc într-o mulțime de alimente, atât de origine animală, cât și vegetală. Important este să știm unde le găsim, în ce cantitate și cum să le combinăm ca să nu ajungem să mâncăm zilnic același lucru.

Proteinele animale le găsim în carne de pui, curcan, vită, porc, pește, fructe de mare, ouă, lapte, iaurt și brânzeturi. Sunt proteine complete, adică furnizează toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Unele alimente sunt mai concentrate în proteine decât altele. De exemplu, 100 g de piept de pui gătit au aproximativ 30 g de proteine, 100 g de pește au în jur de 20-25 g, un ou are 6-7 g, iar 100 g de iaurt tip skyr au aproximativ 10-11 g.

Proteinele vegetale se găsesc în special în soia și produsele din soia, tofu, tempeh, linte, fasole, năut, mazăre, dar și în semințe, nuci și cereale. Soia este una dintre cele mai valoroase surse vegetale, deoarece oferă toți aminoacizii esențiali. Ca să avem o idee despre cantități, 100 g de linte fiartă au aproximativ 9 g de proteine, 100 g de năut fiert au 8-9 g, iar 100 g de tofu ferm pot avea 12-18 g, în funcție de produs. Nu trebuie să combinăm toate proteinele vegetale la aceeași masă. O alimentație variată pe parcursul zilei poate asigura aminoacizii necesari.

Dar ciupercile? Nu sunt ele o sursă bună de proteine? Primesc această întrebare din partea celor certați cu produsele animale. Aici avem una dintre cele mai frecvente confuzii. Ciupercile sunt gustoase, sățioase prin volumul lor și utile într-o alimentație echilibrată, dar nu sunt un aliment bogat în proteine. În 100 g de ciuperci champignon crude găsim aproximativ 3 g de proteine. Asta înseamnă că o porție de 200 g ne oferă doar în jur de 6 g. Putem înlocui carnea cu ciuperci din punctul de vedere al gustului sau al texturii într-o rețetă, dar nu și din punctul de vedere al aportului proteic.

În ce alimente găsim foarte puține proteine? În ulei, unt, zahăr, miere, sucuri, fructe și în multe legume. Uleiul și zahărul nu furnizează practic proteine, iar fructele și majoritatea legumelor conțin cantități mici. Nici cartofii, orezul sau pastele nu sunt surse concentrate de proteine, deși contribuie într-o anumită măsură la totalul zilnic. Așadar, dacă mâncăm o salată mare cu avocado și ulei de măsline, nu înseamnă că am avut și o masă bogată în proteine. Avem nevoie să adăugăm ceva lângă ea, un produs de origine animală.

De câte proteine avem nevoie, de fapt? Pentru un adult sănătos, relativ sedentar, recomandarea de referință este de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar acesta este un nivel de bază, nu neapărat cantitatea optimă pentru orice obiectiv. Pentru adulții care fac mișcare regulat, vor să slăbească păstrându-și masa musculară sau practică antrenamente de forță, poate fi util un aport mai mare, frecvent în jur de 1,2-1,6 g/kg/zi, uneori mai mult în funcție de tipul antrenamentelor și de contextul individual.

Dacă ai 70 kg, necesarul de bază este de aproximativ 60 g de proteine pe zi. Dacă ești activ și vrei să îți menții masa musculară, poți avea ca reper aproximativ 84-112 g pe zi. Contează vârsta, activitatea fizică, obiectivul și starea de sănătate.

Și pentru că teoria este bună, dar pe noi ne interesează ce punem efectiv în farfurie, iată câteva exemple de mese cu aproximativ 40 g de proteine fiecare.

3 mic dejunuri

1. Iaurt cu ovăz și fructe

• 300 g iaurt scurs de zer + 40 g fulgi de ovăz + 100 g fructe de pădure + 10 g semințe de dovleac/orice alt fel de semințe.

2. Ouă cu brânză cottage și pâine

• 2 ouă + 200 g brânză cottage + 40 g pâine integrală + roșii.

3. Sandviș cu șuncă de curcan și brânză

• 100 g piept de curcan gătit acasă + 60 g pâine integrală + 50 g brânză proaspătă/cottage de vaci + roșii și castraveți.

Foto Dreamstime

3 prânzuri

1. Pui cu cartofi și salată

• 120 g piept de pui la grătar + 150 g cartofi copți + 200 g salată de legume.

2. Somon cu quinoa și broccoli

• 150 g somon la cuptor + 100 g quinoa fiartă + 150 g broccoli.

3. Curcan cu orez și legume

• 120 g piept de curcan la grătar + 150 g orez fiert + 200 g dovlecei și morcovi gătiți.

Foto: G4Food

3 cine

1. Pește alb cu cartofi și fasole verde

• 160 g file de cod la cuptor + 150 g cartofi fierți + 200 g fasole verde.

2. Paste integrale cu ton și sos de roșii

• 80 g paste integrale cântărite uscate + 100 g ton în suc propriu, scurs + 150 g sos de roșii.

3. Omletă cu brânză și salată

• 3 ouă + 150 g brânză cottage + 40 g pâine integrală + 200 g salată de roșii și castraveți.

Proteina nu înseamnă doar piept de pui, shake-uri și albușuri de ou. Înseamnă diversitate, porții potrivite și alimente care îți plac. Pentru că un plan alimentar bun nu este cel în care reușești să mănânci perfect trei zile, ci cel pe care îl poți urma ani de zile fără să te plictisești.

Și încă ceva: dacă ai o afecțiune renală, necesarul de proteine trebuie individualizat împreună cu medicul sau dieteticianul. Nu toate recomandările pentru persoanele sănătoase sunt potrivite în această situație.