Tania Fântână, nutriționist: „Dacă aș vrea să slăbesc 5 kilograme, asta aș pune în farfurie” / Ce spune specialista despre mișcare și despre somn

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Dacă aș vrea să slăbesc 5 kilograme, nu aș începe prin a-mi interzice pâinea, cartofii, pastele sau fructele si absolut tot ce îmi place să mănânc. Nici nu mi-aș propune să mănânc cât mai puțin, să trăiesc cu salata în farfurie și să mă pedepsesc la sală pentru ce am mâncat în ziua respectivă.

Aș începe cu câteva lucruri mult mai simple: ce pun în farfurie, cât mă mișc în fiecare zi, cum dorm și ce beau. Pentru că slăbitul nu depinde de un aliment-minune sau de o singură oră petrecută la sport, ci de obiceiurile pe care reușim să le păstrăm săptămâni și luni la rând. A crede ca doar farfuria ne influențează sănătatea este ceva mult prea simplist.

Ce aș pune în farfurie?

Aș începe prin a mă asigura că am o sursă de proteine la mesele principale: ouă, pește, pui, curcan, carne slabă, iaurt grecesc, brânză proaspătă, linte, fasole sau năut. Pe lângă faptul că îmi plac și simt nevoia să le mănânc periodic, îmi țîn și foarte bine de foame. Iar această senzație este ceea ce caut zilnic prin toate combinațiile alimentare pe care le fac. Apoi aș adăuga legume, în formele care îmi plac: salată, roșii, castraveți, broccoli, dovlecei, conopidă sau legume murate. Nu pentru că legumele ar arde grăsimea, ci pentru că îmi oferă fibre și volum, astfel încât să pot mânca o porție generoasă fără să aduc foarte multe calorii. Câteodată simți pur și simplu nevoia să mănânci mai mult.

Aș păstra și carbohidrații: cartofi, orez, paște, pâine sau mămăligă. Contează însă porția și combinația din farfurie. De exemplu, pui cu cartofi copți și salată poate fi o masă foarte potrivită pentru slăbit. Nu am nevoie să elimin cartofii și să mănânc doar pui cu frunze de salată. Iar atunci când nu am timp de gătit, aleg să mănânc 1-2 felii de pâine că și sursă de carbohidrați.

Aș fi atentă și la lucrurile mici care se adună fără să ne dăm seama: uleiul turnat direct din sticlă, sosurile consistente, ronțăielile dintre mese, câteva înghițituri din băutura dulce sau gustările pe care le mâncăm în timp ce gătim. Nu aș cântări fiecare aliment la nesfârșit, dar aș încerca să înțeleg ce porții mă satură și cât de des mănânc fără să-mi fie cu adevărat foame. Nu trebuie să mănânci perfect că să slăbești. Trebuie să găsești o alimentație pe care o poți susține și într-o zi aglomerată, și într-un weekend plin de pofte, și atunci când nu ai chef să gătești.

Câtă mișcare aș face?

Nu aș începe direct cu antrenamente grele în fiecare zi dacă până acum am avut o viață sedentară. Este foarte greu de dus și o schimbare în alimentație ce îți aduce mai puține calorii și un consum mare de calorii la sala. Aș începe prin a merge mai mult pe jos și a-mi construi un obiectiv realist. Pentru mulți adulți, 7.000–10.000 de pași pe zi pot fi un reper util, dar nu există un număr magic de pași care să garanteze slăbitul. Dacă acum fac 3.000 de pași, aș încerca să cresc treptat, fără să transform mișcarea într-o nouă sursă de stres.

Aș adăuga, dacă starea de sănătate îmi permite, două-trei sesiuni de exerciții de forță pe săptămână. Acestea ajută la menținerea masei musculare în timpul scăderii în greutate, iar masă musculară este importantă pentru funcționarea organismului pe măsură ce înaintăm în vârstă. Recomandările generale pentru adulți includ cel puțîn 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână și exerciții de întărire musculară în minimum două zile.

Câte ore aș dormi?

Aș încerca să dorm între 7 și 9 ore pe noapte, cu un program cât mai regulat. Nu pentru că somnul ar topi grăsimea în mod direct, ci pentru că lipsa lui poate face mai dificilă gestionarea foamei, a poftelor și a alegerilor alimentare.

Când dormim prea puțin, avem adesea mai puțină energie pentru mișcare și ne este mai greu să ne organizăm mesele. Iar dacă seară ajungem să mâncăm în fața televizorului, obosiți și fără să mai fim atenți la senzația de sațietate, este posibil să consumăm mai mult decât ne-am propus.

Nu putem controla întotdeauna cât dormim, dar putem încerca să avem o oră de culcare mai constantă și să reducem cafeaua în a doua parte a zilei dacă ne afectează somnul.

Ce aș bea dacă aș vrea să slăbesc 5 kilograme?

În primul rând, apă. Aș avea o sticlă la îndemână și aș bea pe parcursul zilei, adaptând cantitatea la sete, activitate și temperatură. Aș păstra cafeaua și ceaiul dacă îmi plac, cu atenție la zahăr, siropuri, frișcă și alte adaosuri care pot transforma o băutură simplă într-una foarte calorică. Nu aș consideră sucurile de fructe, smoothie-urile sau băuturile îndulcite echivalente cu apă atunci când obiectivul este să reduc aportul caloric. Nici nu m-aș baza pe apă cu lămâie, oțetul de mere sau ceaiurile „detox” pentru a slăbi. Pot exista preferințe personale pentru anumite băuturi, dar acestea nu compensează o alimentație dezechilibrată și nu ard grăsimea.

În loc de fresh aș mânca fructele de sezon așa cum sunt ele lăsate de natură. Cafeaua fără zahăr, chiar și cu puțin lapte pentru simplul fapt că îmi place și îmi dă energie. Un mic dulce aș strecura automat lipit de o masă principala și nu pe stomacul gol.

Și, poate cel mai important, nu aș transforma cele 5 kg într-un termen-limită care să mă facă să sar peste mese sau să aleg o dietă foarte restrictivă. Aș urmări un ritm realist, aș observa cum îmi vin hainele, cum îmi este foame, câtă energie am și dacă pot să-mi păstrez obiceiurile fără să simt că sunt permanent la dietă. Scăderea în greutate nu este întotdeauna liniară, iar cântarul poate varia de la o zi la altă din cauza apei, digestiei și schimbărilor hormonale. Cântărirea săptămânală și nu după fiecare măr verde mâncat sau salată, este cea mai recomandată.

Dacă aș vrea să slăbesc 5 kilograme, aș începe cu aceste patru lucruri: o farfurie echilibrată și cât să mă sature moderat, mai multă mișcare, somn suficient și băuturi care nu aduc multe calorii fără să ne țină de foame. Nu sunt soluții spectaculoase și nici nu promit rezultate peste noapte. Sunt însă obiceiuri care, puse împreună și adaptate vieții reale, pot face procesul de slăbire mai ușor de dus și mai sănătos pentru mintea noastră pe termen lung.