Colaj foto: G4Food
Este larg acceptat faptul că o alimentație echilibrată este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le putem face pentru sănătatea noastră. Însă anumite alimente devin mai importante în diferite etape ale vieții, explică o analiză BBC legată de raportul dintre vârstă și felul în care corpul uman metabolizează diferit nutrienții de-a lungul timpului.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
În timpul celui de-al Doilea Război Mondial, guvernul britanic a introdus o politică de raționalizare care oferea familiilor o alocație săptămânală. Ideea era ca oamenii să își poată acoperi nevoile nutriționale, asigurând în același timp o distribuție echitabilă a alimentelor la nivel național.
Zahărul a fost unul dintre alimentele raționalizate. Fiecare persoană avea dreptul la aproximativ 227 g pe săptămână. Spre nemulțumirea lor, copiii sub doi ani nu primeau deloc.
Zahăr mai puțin la începutul vieții, riscuri mai mici mai târziu
Când raționalizarea zahărului s-a încheiat, în 1953, consumul mediu de zahăr al adulților s-a dublat. La momentul respectiv, nimeni nu știa că acest lucru va oferi, peste ani, o oportunitate unică cercetătorilor de a identifica efectele consumului timpuriu de zahăr asupra sănătății.
Într-un studiu publicat în 2025, o echipă internațională de cercetători a analizat dosarele medicale a 63.000 de persoane născute în Regatul Unit între 1951 și 1956. Adică perioada în care raționalizarea zahărului era în vigoare.
Ei au descoperit că acei copii care au fost expuși la mai puțin zahăr în uter și în primele 1.000 de zile de viață au avut un risc cu 20% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare mai târziu, un risc cu 25% mai mic de insuficiență cardiacă și un risc cu 31% mai mic de accident vascular cerebral, comparativ cu cei care au avut acces liber la dulciuri după ridicarea raționalizării.
Probabil nu este o surpriză să aflăm că această legătură puternică dintre consumul de zahăr și sănătate continuă și după naștere. Pe scurt, consumul excesiv de gustări dulci care conțin zahăr este dăunător indiferent de vârstă.
De care nutrienți au cel mai mult nevoie copii?
Însă, în cazul altor alimente, beneficiile nutriționale depind de etapa vieții în care ne aflăm. De exemplu, bebelușii și copiii mici au nevoie de cantități mari de grăsimi, precum cele din lactate și lapte integral, însă un astfel de regim nu ar fi considerat la fel de sănătos pentru o persoană de 20 sau 30 de ani.
Potrivit cercetătoarei italiene în domeniul nutriției Federica Amati, de la Imperial College of London, cerințele energetice ridicate ale copiilor se traduc prin faptul că aceștia au nevoie de alimente dense în nutrienți.
„În copilărie, alimentația construiește literalmente corpul și creierul”, spune Amati. Pe lângă calorii sănătoase, copiii au nevoie și de fier, iod și o gamă largă de vitamine pentru a susține imunitatea, dezvoltarea creierului și creșterea musculară.
Asta înseamnă multe fructe și legume, cereale integrale, fasole și linte, grăsimi de bună calitate, inclusiv nuci și semințe, și un consum minim de alimente ultraprocesate.
„De la concepție, pe parcursul primelor 1.000 de zile și până în anii de școală, copiii cresc rapid și își formează cea mai mare parte a masei osoase viitoare”, spune Amati. „De aceea calciul și vitamina D sunt nutrienți prioritari în această etapă: sunt esențiali pentru dezvoltarea normală a oaselor și pentru atingerea unui vârf sănătos al masei osoase, care reduce riscul de osteoporoză și fracturi mai târziu în viață.”
În practică, explică Amati, acest lucru înseamnă surse regulate de calciu, precum laptele, iaurtul, brânza, tofu fortificat cu calciu sau băuturile vegetale fortificate și vitamina D, obținută prin expunerea la soare și din alimente precum peștele și ouăle.
Există dovezi solide că alimentația corectă în copilărie aduce beneficii pentru sănătate pe termen lung. Într-un studiu din 2023, cercetătorii au analizat dietele copiilor și le-au comparat cu starea lor de sănătate în copilărie și la vârsta adultă tânără. Ei au descoperit că acei copii care, la vârsta de șapte ani, îndeplineau cel puțin trei recomandări din ghidul britanic Eatwell aveau, la 24 de ani, markeri de risc cardiovascular mai scăzuți decât cei care nu îndeplineau niciuna.
Adolescența și vârsta primei tinereți
Deși copilăria este o perioadă esențială, alimentele pe care le consumăm în adolescență și în jurul vârstei de 20 de ani pot pune, la rândul lor, bazele sănătății viitoare. Potrivit cercetătoarei citate, aceasta este etapa în care finalizăm construcția oaselor și a masei musculare și în care începem să petrecem multe ore studiind, muncind și socializând, toate acestea crescând necesarul de nutrienți.
„Adolescența și începutul vieții adulte reprezintă o altă fereastră majoră de oportunitate pentru nutriție”, spune Amati. „În jurul vârstei de 20 de ani, creșterea încetinește, dar este, totuși, un deceniu crucial pentru formarea obiceiurilor care protejează sănătatea inimii și a creierului mai târziu. Vedem că multe dintre bazele bolilor cardiovasculare se pun deja în această grupă de vârstă, chiar dacă simptomele apar mult mai târziu.”
În adolescență, organismul are nevoie de cantități mai mari de anumiți nutrienți comparativ cu vârsta adultă târzie. Printre aceștia se numără calciul, vitamina D și fierul, acesta din urmă fiind deosebit de important în contextul ciclului menstrual. Proteinele și vitaminele din complexul B sunt, de asemenea, esențiale, spune Amati.
Cum arată, concret, această dietă? Potrivit lui Amati, adolescenții și tinerii adulți ar trebui să urmeze o alimentație predominant vegetală și să evite alimentele ultraprocesate. Asta înseamnă multe fructe, legume, cereale integrale, fasole, nuci, linte și semințe. De asemenea, este important ca fiecare masă să conțină o cantitate adecvată de proteine, care pot fi și de origine vegetală.
Studiile arată că un astfel de regim nu aduce beneficii doar corpului, ci poate influența și sănătatea mintală.
„Există tot mai multe dovezi că tiparele alimentare din adolescență pot influența riscul de probleme de sănătate mintală, dietele bogate în alimente ultraprocesate și sărace în alimente vegetale integrale sunt asociate cu rate mai mari de depresie și anxietate, în timp ce tiparele de tip mediteranean par să fie protective”, spune Amati.
Dieta mediteraneană este bogată în legume, leguminoase, fructe oleaginoase și ulei de măsline, cu cantități mai mici de pește, lactate și carne de pasăre.
Această dietă poate fi benefică și pentru femeile și bărbații care își doresc să întemeieze o familie, lucru care se întâmplă adesea în jurul vârstelor de 20, 30 și 40 de ani. Studiile arată că dieta mediteraneană poate influența pozitiv fertilitatea, în timp ce dieta occidentală, bogată în grăsimi saturate, carne și carbohidrați rafinați, este corelată cu infertilitatea atât feminină, cât și masculină. În cazul femeilor, cercetările arată și că o alimentație bogată în folați poate ajuta în tratamentele de fertilitate. Alimentele bogate în folat includ legumele cu frunze verzi închise, germenii, broccoli și năutul.
Vârsta mijlocie
La mijlocul vieții, ar trebui să începem să ne gândim la optimizarea dietei pentru sănătatea de mai târziu, potrivit lui Elizabeth Williams, profesor de nutriție umană la Universitatea din Sheffield, Marea Britanie.
Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile aflate în jurul vârstei menopauzei, „când apare o pierdere accelerată a densității osoase, sarcopenia, adică pierderea masei musculare asociată vârstei, și osteoporoza”, spune Williams.
Pe lângă osteoporoză, menopauza este asociată cu un risc crescut de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2. La femeile de vârstă reproductivă, estrogenul acționează asupra sistemului nervos central pentru a reduce apetitul și crește sensibilitatea la insulină și captarea glucozei de către mușchi. În menopauză însă, nivelul de estrogen scade, ceea ce duce adesea la creșterea în greutate și a grăsimii viscerale.
Totuși, acest risc poate fi redus semnificativ printr-o alimentație adecvată. De exemplu, într-un studiu populațional recent, cercetătorii au analizat dieta și starea de sănătate a peste 100.000 de bărbați și femei din SUA cu vârsta de cel puțin 39 de ani. Ei au descoperit că o alimentație sănătoasă, bazată pe fructe, legume, cereale integrale, grăsimi nesaturate, nuci, leguminoase și lactate cu conținut redus de grăsimi, a fost puternic asociată cu o îmbătrânire sănătoasă (definită ca atingerea vârstei de cel puțin 70 de ani fără boli cronice, cu funcții cognitive și fizice bune și o sănătate mintală bună).
„Pe măsură ce femeile intră în anii 40 și 50, apar două priorități nutriționale majore: sănătatea inimii și sănătatea oaselor și a mușchilor”, spune Amati. „Tranziția către menopauză este asociată cu o creștere bruscă a riscului cardiovascular, parțial pentru că pierderea estrogenului afectează lipidele din sânge, vasele de sânge și distribuția grăsimii corporale.”
Grăsimile omega-3, în special cele din peștele gras, precum macroul și somonul, ajută prin reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă și au efecte antiinflamatorii, spune Amati.
În același timp, ea recomandă o ușoară creștere a aportului de proteine pentru a contracara pierderea masei musculare și adoptarea unei diete de tip mediteranean pentru o sănătate cardiometabolică mai bună. Și, posibil, și pentru sănătatea intestinală și mintală.
În esență, spune Amati, este important să urmărim o alimentație variată, bogată în plante, de tip mediteranean, cu suficient aport de proteine, calciu, vitamina D și omega-3, care să susțină sănătatea inimii, a oaselor și a creierului, limitând în același timp alimentele ultraprocesate.
Vârsta a treia
Pe măsură ce îmbătrânim, compoziția corporală se schimbă și necesarul energetic scade, astfel că avem nevoie de mai puține calorii. Totuși, trebuie să ne asigurăm că obținem suficiente substanțe nutritive pentru a menține rezistența oaselor și a mușchilor.
Potrivit lui Williams, cei doi nutrienți principali pe care ar trebui să îi avem în vedere la vârste înaintate sunt calciul și vitamina D. Persoanele în vârstă care nu consumă suficiente cantități din acești nutrienți au un risc crescut de osteoporoză și fracturi. Calciul se găsește în lapte și băuturi alternative fortificate, brânzeturi tari, iaurt, sardine, tofu și spanac. Alimentele bogate în vitamina D includ peștele gras, gălbenușul de ou și produsele fortificate.
Consumul adecvat de proteine de calitate este, de asemenea, foarte important pe măsură ce îmbătrânim, spune Jane Murphy, dietetician și co-director al Centrului pentru Cercetare în Îmbătrânire și Demență de la Universitatea Bournemouth.
„Pe măsură ce înaintăm în vârstă, forma și funcțiile corpului se deteriorează, pierdem masă și forță musculară și avem nevoie de proteine pentru a preveni sarcopenia”, spune ea.
Însă, pentru ca organismul să le utilizeze corect, proteinele trebuie să facă parte dintr-o dietă echilibrată, care să includă carbohidrați, grăsimi de bună calitate, precum grăsimile nesaturate, ulei de măsline, avocado, nuci și pește gras, precum și vitamine și minerale, adaugă Murphy.
Pe măsură ce îmbătrânim, se modifică și microbiomul intestinal, caracterizat prin pierderea bacteriilor benefice precum Firmicutes și Bifidobacterium și prin creșterea unor specii potențial dăunătoare, cum ar fi Clostridium. Acest dezechilibru este asociat cu mai multe afecțiuni, inclusiv Alzheimer, accident vascular cerebral și boli de inimă.
Rolul microbiomului
Deși cercetătorii nu înțeleg încă pe deplin rolul microbiomului intestinal în fiecare proces de boală, putem învăța multe de la centenari, spune Mary Ni Lochlainn, lector clinic în medicină geriatrică la King’s College London.
„Persoanele care ajung la 100 de ani par să sfideze multe dintre aspectele îmbătrânirii întâlnite la alți oameni”, spune Ni Lochlainn. „Ele au un microbiom divers, diferit de cel al altor persoane în vârstă.”
În general, nu există o definiție strictă a bacteriilor intestinale „sănătoase” sau „nesănătoase”, ci este vorba mai degrabă despre un echilibru al microbilor care lucrează împreună pentru a promova sănătatea. Totuși, au fost identificate câteva specii bacteriene specifice, precum Faecalibacterium prausnitzii, care par să aibă un rol protector.
Persoanele care îmbătrânesc sănătos au mult mai frecvent F. prausnitzii, spune Ni Lochlainn. Deși cercetătorii au stabilit că această bacterie are proprietăți pozitive, mecanismul exact nu este pe deplin înțeles. Pentru a încuraja prezența ei în intestin, cea mai bună strategie este o alimentație bogată în fibre și polifenoli, abundenți în fructe și legume.
Un intestin sănătos poate ajuta și la gestionarea unor deficiențe nutriționale asociate vârstei înaintate, deoarece persoanele mai în vârstă absorb vitaminele din alimente mai puțin eficient decât cele tinere. Studiile arată că bacteriile intestinale sănătoase pot produce suficientă vitamină B12 pentru necesarul organismului, iar unele pot produce și acid folic. Un microbiom intestinal sănătos poate contribui, de asemenea, la prevenirea pierderii masei musculare și a sarcopeniei la vârste înaintate.
În final, anumite suplimente pot fi benefice la vârste înaintate. Cercetările lui Ni Lochlainn arată că suplimentele prebiotice, compuși naturali care stimulează creșterea microorganismelor benefice, pot îmbunătăți funcția cognitivă la adulții vârstnici. Prebioticele utilizate în studiile sale conțin inulină, un tip de fibră alimentară, și fructo-oligozaharide, zaharuri care se găsesc în plante.
