FOTO: Freepik
Odată cu schimbarea orei și scurtarea zilelor, ritmul vieții se modifică. Întunericul apare mai devreme și mulți ajung acasă după lăsarea serii. Cina se mută, adesea, tot mai târziu, iar această schimbare aparent banală poate avea efecte reale asupra metabolismului, somnului și stării psihice. Organismul funcționează după ritmuri circadiene, care sunt ceasuri interne de 24 de ore care reglează somnul, digestia, hormonii și metabolismul. Ritmurile sunt sincronizate cu alternanța lumină-întuneric. Când lumina naturală dispare mai devreme, și metabolismul începe să încetinească, arată The Conversation.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Tot mai multe cercetări din domeniul crononutriției arată că nu doar ce mâncăm contează, ci și când mâncăm. Crononutriția studiază modul în care ora meselor influențează ceasul biologic și impactul asupra energiei, greutății și sănătății metabolice. Un studiu realizat pe adulți sănătoși a arătat diferențe semnificative. Persoanele care au luat cina la ora 22.00 au avut vârfuri ale glicemiei cu 20% mai mari și au ars cu 10% mai puține grăsimi. Grupul care a mâncat la ora 18.00 a avut valori metabolice mai favorabile, deși mesele au fost identice și orele de culcare au fost similare.
O meta-analiză care a inclus 29 de studii confirmă tendința. Ferestrele de alimentație mai timpurii, numărul mai mic de mese și consumul majorității caloriilor în prima parte a zilei au fost asociate cu scădere ponderală mai bună. Au apărut și îmbunătățiri ale tensiunii arteriale, glicemiei și colesterolului.
Risc de obezitate și diabet
Alte cercetări leagă mâncatul constant seara târziu de un risc crescut de obezitate și diabet de tip 2. Mesele luate aproape de ora de culcare pot afecta calitatea somnului și recuperarea organismului. Iarna, aceste efecte pot fi amplificate. Zilele scurte și lumina redusă scad nivelul de serotonină, pot apărea stări de oboseală, apatie sau tulburări afective sezoniere. Seara petrecută în interior favorizează gustările și întârzierea cinei. Digestia, secreția hormonală și consumul de energie urmează și ele ritmul circadian. Când mâncarea este consumată prea aproape de somn, aceste procese se suprapun, apar dereglări metabolice și tulburări de odihnă.
Specialiștii spun că, pentru multe persoane, mutarea cinei puțin mai devreme poate aduce beneficii. Există trei motive principale care susțin asta. Primul este alinierea metabolică. Mâncatul într-un interval în care metabolismul este încă activ ajută la controlul glicemiei și la arderea grăsimilor. Al doilea ține de digestie. Pauza de câteva ore între cină și somn permite organismului să intre în faza de repaus. Al treilea este stabilizarea ritmului zilnic. O oră constantă a mesei poate ancora rutina zilnică atunci când reperele naturale sunt slabe. Dar Rrecomandările nu sunt universale. Programul, nivelul de activitate și eventualele boli cronice trebuie luate în calcul. Un sportiv care se antrenează seara poate avea nevoie de o masă mai târzie. O persoană sedentară poate beneficia de o cină mai ușoară și mai devreme.
Echilibrul este esențial
Abordarea optimă este flexibilitatea. Ora mesei trebuie adaptată obiectivelor personale și stilului de viață. Dacă cinele au loc frecvent după ora 21.00 și apar oboseala matinală sau somnul fragmentat, merită testată o mutare a mesei. Experții recomandă câteva ajustări simple în sezonul rece. Cina poate fi luată între 17.30 și 19.00, sau cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare. Micul dejun și prânzul pot fi mai consistente, iar activitatea fizică trebuie corelată cu mesele. Un program relativ constant ajută la stabilizarea ceasului biologic.
Pe termen lung, atenția acordată orei meselor poate susține energia zilnică, somnul și starea de spirit. Nu este vorba despre reguli rigide, ci sunt esențiale intenția și echilibrul. Ritmul cel mai sănătos este cel care se potrivește atât biologiei, cât și vieții de zi cu zi.
