foto: pixabay.com
Chiar dacă mesele festive sunt, în mod tradițional, centrate pe preparate din carne, multe ingrediente vegetale – de la leguminoase, nuci și semințe, la legume gătite creativ – pot deveni cu ușurință feluri principale gustoase, hrănitoare și sățioase. Recomandările Dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice, arată că vegetarienii sau cei care aleg opțiuni mai ușoare nu trebuie să renunțe la preparatele tradiționale specifice sărbătorilor, ci doar să le completeze sau să le înlocuiască cu preparate vegetale bine integrate.
G4Food: Cum putem integra mai multe ingrediente vegetale în mesele festive fără să simțim că „renunțăm” la tradiție?
Dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice: Mesele festive devin şi mai colorate şi mai sănătoase prin adăugarea de vegetale colorate, în particular fructele şi legumele. Cum fructele îşi găsesc mai greu locul printre deserturile tradiţionale şi cum gustul de dulce nu e greu de « acoperit » în perioada sărbătorilor, o variantă foarte bună de a face meniul mai sănătos şi mai uşor (în medie) sunt legumele, în toate formele.
Unele preparate chiar le încorporează, aşa e, de exemplu, salata bœuf, dar, altfel, pentru a le integra în mod conştient, două variante uzuale sunt supele/ciorbele, ca antreu sau ca masă uşoară undeva pe parcursul zilei şi completările cu legume la garniturile mai consistente, de exemplu la cartofi, sau la platourile festive.
Legumele pot veni ca mici salate sau farfurioare ce completează meniul : sfecla cu hrean e un exemplu uşor de aplicat, alte exemple sunt murăturile (binevenite mai ales la mesele mai grele), salatele, crudităţile (roşiile, ardeii, varza). Salata de varză, de exemplu, e chiar foarte bună pentru a aduce volum cu calorii mai puţine şi a « atenua » din caloriile grele, inclusiv prin efect de volum (umplând stomacul mai mult). Ardeii copţi sunt o altă idee mereu bună, gustoasă şi sănătoasă, în parteneriat cu fripturile. Iar o parte din legume se pot face tartinabile – salata de vinete, de exemplu, e uşor de integrat la micul dejun şi chiar la mesele mai mari.
G4Food: Ce ingrediente vegetale sunt cel mai ușor de integrat în meniul de Crăciun sau Revelion, chiar și pentru cei care optează pentru meniuri tradiționale?
Dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice: Ingrediente vegetale la modul general sunt multe : legumele, leguminoasele, fructele, seminţele, cerealierele şi pseudocerealele, cartofii etc. Fiecare dintre grupe vine cu un anume profil nutriţional. Cerealele şi cartofii nu sunt greu de integrat, ele fac parte oricum din meniurile tradiţionale, leguminoasele (fasolea, mazarea) sunt şi ele uşor de adus ca garnituri sau variantea tartinabile (fasolea frecată), iar legumele şi supele e bine să acompanieze şi mesele principale dar şi mesele secundare, pentru a aduce o contrapondere mâncărurilor grele.
Pentru seminţe/nuci poate nu e cel mai bun moment în perioadele cu meniuri foarte calorice, mai degrabă variantele vegetale cu mai puţine calorii sunt cele ce merită o atenţie anume, legumele în mod special. Pentru prospeţime e existe în meniu şi fructe (inclusiv în formele congelate), dar în cantităţi moderate, pentru ca totalul carbohidraţilor (oricum o mare provocare în aceste perioade) să se menţină în nişte limite. De asemenea, grăsimile, chiar şi cele vegetale (de exemplu uleiul), e bine să fie restricţionate, pentru că şi ele se adaugă grăsimilor folosite în mod tradiţional, în special în deserturi şi în preparatele mai grase de carne şi brânzeturi.
G4Food: Care sunt beneficiile nutriționale ale unui meniu festiv cu mai multe preparate vegetale, mai ales în contextul relativelor abuzuri alimentare tipice perioadei?
Dr. Adrian Copcea, medic primar în diabet, nutriție și boli metabolice: Beneficiul vegetalelor depinde de grupă : cerealele integrale au un anumit profil, sunt foarte bune surse de fibre, fructele şi legumele sunt foarte bune surse de vitamine şi antioxidanţi ş.a.m.d. Grupa care merită cea mai mare atenţie e reprezentată de legume. Sub toate formele menţionate mai sus, legumele e bine să fie mereu prezente pe platouri sau lângă garniturile mai grele.
Efectele de dorit sunt aportul de fibre şi efectul de « umplere a stomacului » cu mai puţine calorii, asta dincolo de aportul nutriţional (micronutrienţi, în mod special, adică vitamine şi minerale). Un efect aparte este cel pe sănătatea microbiomului, care e mult mai solicitat în perioadele cu mese festive. Efectele legumelor şi fructelor, în acest sens, sunt opuse celui determinat de grăsimile animale. Prin alăturarea de legume la carnea grasă se obţine o echilibrare pe mai multe
planuri, inclusiv pe teren de calorii, antioxidanţi şi efecte benefice pe microbiom.
