colaj foto g4food.ro
Plecând de la considerentul general că tonul conține proteine și ajută la refacerea musculară după activitățile fizice intense, am cerut părerea unui specialist în legătură cu cantitatea recomandată pentru consum în urma antrenamentului și care sunt combinațiile ideale în care poate intra tonul.
A răspuns întrebărilor G4Food Dr. Şerban Damian, nutriţionist sportiv, activ în cadrul clinicii Centrul Superfit din București. Totodată, domnia sa a clarificat și în ce măsură proteinele din ton pot înlocui suplimentele proteice consumate de regulă după activitatea la sală.
Este greșit să sari complet peste masă după ce ai fost la sală
G4Food: Este important aportul de proteine imediat după antrenament?
Dr. Şerban Damian: Aportul de proteine imediat după antrenament este important, dar nu atât de critic pe cât se credea odinioară. După efort, mușchii intră într-o fază de refacere și sinteză proteică, iar consumul de proteine în această perioadă ajută la repararea fibrelor musculare și la creșterea masei musculare.
Totuși, fereastra anabolică – perioada în care organismul utilizează eficient proteinele – este mai lungă decât se spunea inițial, durând până la câteva ore după antrenament. Astfel, nu este esențial să mănânci imediat după ce ai terminat exercițiile, ci mai degrabă să te asiguri că, pe parcursul zilei, ai un aport suficient de proteine de calitate, distribuit în mod echilibrat între mese.
G4Food: Ați identificat de-a lungul carierei Dvs. Anumite tipuri de greșeli mai frecvente legat de mesele de după antrenament?
Dr. Şerban Damian: O greşeală foarte frecventă este să sari complet peste masă, considerând că „ai ars destule calorii” și că nu e nevoie să mănânci — ceea ce poate încetini refacerea musculară și chiar favoriza pierderea de masă slabă.
O altă greșeală este să consumi doar proteine, fără aport de carbohidrați, ignorând faptul că rezervele de glicogen trebuie refăcute pentru a susține recuperarea și performanțele viitoare. O combinație de proteine și carbohidrați, consumată în câteva ore după antrenament, este cea mai eficientă pentru recuperare.
De ce mușchii au nevoie de proteine imediat după efort
G4Food: Cum ajută tonul la refacerea masei musculare după un efort intens?
Dr. Şerban Damian: Tonul este o sursă foarte bună de proteine de înaltă calitate, conținând toți aminoacizii esențiali necesari pentru refacerea și creșterea masei musculare după efort. Proteinele din ton stimulează sinteza proteică la nivel muscular, contribuind la repararea fibrelor deteriorate în timpul antrenamentului.
În plus, tonul furnizează și acizi grași omega-3, care pot reduce inflamația și durerea musculară post-efort, accelerând recuperarea. Fiind un aliment cu conținut scăzut de grăsimi și ușor digerabil, tonul reprezintă o alegere practică și eficientă pentru o masă post-antrenament, mai ales combinat cu o sursă de carbohidrați complecși.
Cât ton este recomandat și cum îl putem combina
G4Food: Cât ton este recomandat să consumăm după un antrenament, pentru un aport proteic optim?
Dr. Şerban Damian: Ţinând cont că în 100 grame de ton se găsesc în jur de 23-25 grame de proteine, aş spune că o cantitate optimă este undeva la 120-150 grame de ton.
G4Food: Poate tonul înlocui suplimentele proteice după activitatea la sală?
Dr. Şerban Damian: Da, tonul poate înlocui suplimentele proteice după antrenament, atâta timp cât îți este ușor să îl consumi și îți acoperă necesarul de proteine. Conține proteine complete, de calitate similară cu cea din suplimente, și oferă în plus nutrienți valoroși precum omega-3, vitamine din complexul B și minerale precum seleniul.
Totuși, suplimentele proteice au avantajul de a fi mai ușor de digerat și mai comode imediat după efort, mai ales când nu ai posibilitatea să mănânci o masă solidă.
G4Food: Cu ce putem asocia tonul într-o masă post-antrenament? Ce combinații simple și sănătoase poți face cu tonul pentru o masă completă după antrenament?
Dr. Şerban Damian: Pentru o masă completă și echilibrată după antrenament, putem combina tonul cu surse de carbohidrați complecși și legume proaspete. De exemplu, ton cu orez brun și legume la abur este o opțiune excelentă pentru refacerea rezervelor de glicogen și aportul de fibre și micronutrienți.
O altă variantă simplă este salata de ton cu cartof dulce, porumb, roșii și avocado, care oferă un echilibru între proteine, carbohidrați buni și grăsimi sănătoase.
