Cinci sfaturi despre cum să adaugi mai multe fructe și legume în meniul tău zilnic / Dacă vrei să nu îmbătrânești prea rapid și să te menții sănătos, consumă fructe și legume, crude sau gătite, la toate mesele și ai grijă ca acestea să fie cât mai colorate

Dacă încerci să îți crești consumul de fructe și legume la cinci, șapte sau chiar zece porții pe zi, potrivit bbcgoodfood.com, există câteva modalități simple, la îndemâna oricui.

În ciuda recomandărilor care se schimbă constant privind ceea ce este mai sănătos pentru noi, toți experții sunt de acord că o dietă bogată în fructe și legume este cea mai benefică. „Fructele și legumele proaspete, congelate și chiar conservate sunt toate considerate benefice și pot reduce riscul de boli de inimă, diabet și chiar unele forme de cancer. Mai mult, se pare că ele au și capacitatea de a încetini semnele îmbătrânirii”, spune nutriționista Kerry Torrens.

Șapte porții de fructe și legume pe zi îți susțin sănătatea

Un studiu recent realizat de University College London a raportat beneficii crescute pentru sănătate la persoanele care consumau până la șapte sau mai multe porții de fructe și legume pe zi, legumele și salata având beneficii mai mari decât fructele. Astfel de studii continuă să sublinieze valoarea alimentelor pe bază de plante în dieta noastră, reamintindu-ne nu doar de importanța fibrelor, ci și a culorii. Multe dintre substanțele benefice din plante sunt legate de pigmenții de culoare, așa că este important să consumăm o varietate largă pentru a obține toți nutrienții de care corpul are nevoie.

Deși studiul a arătat că cele mai bune sunt legumele, salata, fructele proaspete și cele uscate, următoarele sunt, de asemenea, benefice:

• Fructele și legumele gătite în supe și tocănițe, precum și cele congelate, conservate sau uscate.
• Ni se recomandă să fim atenți la cantitatea de sucuri de fructe și smoothie-uri pe care o consumăm. Limitează consumul combinat de sucuri de fructe/legume și smoothie-uri la maximum 150 ml pe zi (o porție). Zdrobirea fructelor în suc eliberează zaharurile naturale, care pot afecta dinții. Chiar și sucurile sau smoothie-urile fără zahăr adăugat conțin zaharuri, deci cel mai bine este să le consumi în timpul meselor pentru a reduce impactul asupra dinților.
• Cartofii nu sunt incluși, pentru că îi folosim, de obicei, ca sursă de amidon în locul pâinii, pastelor sau orezului. Totuși, sunt o sursă bună de fibre, vitamine B și potasiu. Cartofii dulci contează, deoarece sunt consumați adesea pe lângă alte surse de amidon.
• Un smoothie care conține câte 80g din două fructe sau legume diferite (inclusiv pulpa) contează ca maximum două porții.

Sfaturi pentru a mânca mai multe fructe și legume

1. Începe cu micul dejun

Dacă vrei să introduci mai multe porții în alimentația ta zilnică, merită să începi de dimineață. Fructele proaspete sau uscate pot fi adăugate în terci sau cereale, iar roșiile la grătar, ciupercile sau fasolea pot fi parte dintr-un mic dejun sărat.

2. Include fructe și legume în gustări

Gustările sunt o modalitate excelentă de a introduce porții suplimentare între mese. Fiecare dintre următoarele idei reprezintă o porție:

• Batoane de legume (80g): ardei, porumb baby, castraveți, ridichi
• Un pahar (150ml) de suc de legume 100% fără zahăr: ideal făcut în casă, cu pulpă pentru fibre
• Un bol mic de salată mixtă: încearcă un coleslaw crocant cu dressing pe bază de ulei
• Wrap-uri cu frunze de salată: folosește frunze de salată umplute cu salsa picantă de fasole mexicană
• Jumătate de avocado mâncat direct cu lingurița: avocado este un fruct bogat în proteine, care oferă sațietate
• Un pumn (30g) de fructe uscate: caise, stafide, fructe goji
• O bucată medie de fruct

3. Mănâncă „în culori”

Pe lângă vitaminele esențiale, fructele și legumele conțin compuși vegetali importanți pentru sănătate. Acești compuși se regăsesc în toate culorile, dar unele fructe și legume sunt foarte bogate în antioxidanți puternici:

Roșu – conține licopen, care protejează pielea de daunele solare și ajută împotriva anumitor tipuri de cancer:

• roșii
• grepfrut roz
• pepene roșu
• ardei roșii

Portocaliu – bogat în beta-caroten, care se transformă în vitamina A pentru o piele sănătoasă:

• dovleac
• cartofi dulci
• morcovi
• mango
• papaya
• nectarine
• caise
• piersici

Galben – conține carotenoizi (luteină și zeaxantină) care protejează ochii:

• porumb dulce
• ardei galbeni
• dovlecei galbeni

Verde – bogat în clorofilă, care oferă energie:

• spanac
• creson
• rucola
• broccoli
• kale
• sparanghel
• castraveți
• avocado
• kiwi
• struguri verzi

Mov/Violet – conține antocianine, recunoscute pentru efectele anti-îmbătrânire:

• vinete
• varză roșie
• afine
• struguri roșii
• coacăze negre
• prune

4. Pregătește un prânz sănătos

Planificarea din timp și prepararea prânzului acasă te poate ajuta să economisești timp și bani, dar și să ai parte de mese mai nutritive. Salatele sunt ideale pentru adăugarea de legume, iar supele sunt perfecte pentru leguminoase și legume variate.

5. Planifică cine bogate în legume

Cu puțină planificare din timp, poți avea cine bogate în nutrienți. Îți recomandăm să aloci timp în weekend pentru a alege rețete și a face o listă de cumpărături, ca să știi exact ce vei avea nevoie în fiecare zi. Verifică datele de expirare ale produselor proaspete sau alege variante conservate sau congelate, pentru finalul săptămânii.