Sursa foto: Pexels
Câteva înlocuiri simple de alimente pot face o mare diferență în obiectivele tale de alimentație sănătoasă. După răsfățul culinar din perioada sărbătorilor de iarnă, acum este acel moment al anului când toată lumea vrea să mănânce mai sănătos. Deși ai putea fi tentat să îți schimbi întreaga dietă, adoptarea unor schimbări mici pe termen lung este, potrivit today.com, o metodă mai sustenabilă și realistă de a menține obiceiuri alimentare sănătoase.
Dieteticiana Natalie Rizzo spune că înlocuirea unui singur ingredient dintr-o masă poate face o mare diferență, în privința obiectivelor tale de sănătate. De fapt, aceste înlocuiri nu doar că te ajută să mănânci mai sănătos, dar și au un gust bun.
Iată nouă modalități de a adăuga mai multe substanțe nutritive în alimentele tale fără a sacrifica gustul.
Înlocuiește smântâna cu iaurt grecesc simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi
Iaurtul grecesc simplu, cu un conținut scăzut de grăsimi, are aceeași aciditate și consistență cremoasă ca și smântâna, dar cu jumătate din calorii și grăsimi. O sută de grame (aproape o jumătate de cană) de smântână au 200 de calorii și 10 grame de grăsimi saturate, în timp ce aceeași cantitate de iaurt grecesc simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, conține doar 67 de calorii și 1 gram de grăsimi saturate. Iar gustul este aproape identic. Poți să-ți pui iaurt grecesc simplu pe tacos, quesadilla sau cartofii copți și nu vei observa diferența.
Înlocuiește untul cu tahini
Crezi sau nu, tahini poate fi un înlocuitor pentru unt, în produsele de patiserie. Făcut din semințe de susan măcinate, tahini este bogat în acizi grași nesaturați, benefici pentru inimă, spre deosebire de unt, care este bogat în grăsimi saturate. Deși este făcut din semințe, tahini are un gust de nucă prăjită, care poate apărea în produsele de patiserie. Folosește un raport de 1:1 pentru a înlocui untul cu tahini, în produsele de patiserie.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Înlocuiește carnea tocată de vită cu cea de curcan
„Începe următoarea ta rețetă de chili cu o carne de curcan, în loc de carne tocată de vită, pentru a reduce grăsimile saturate”, spune dieteticiana Maggie Moon. 120 de grame de carne slabă de curcan, tocată, are 170 de calorii și 2,5 grame de grăsimi saturate, în timp ce aceeași cantitate de carne tocată de vită conține 225 de calorii și 6 grame de grăsimi saturate. Dacă nu îți place curcanul slab, Moon recomandă adăugarea de linte, ciuperci și nuci tocate în carnea de vită, pentru textură, umami și nutrienți.
Înlocuiește sarea cu fulgi de alge nori sau furikake
„Majoritatea oamenilor consumă mai mult sodiu decât este recomandat. Înlocuind sarea cu fulgi de nori (alge marine uscate) sau furikake (condiment japonez pentru orez), adaugi un gust umami sărat fiecărei înghițituri, fără un conținut ridicat de sodiu”, spune dieteticiana Cara Harbstreet.
O lingură de furikake sau de nori conține 85 de miligrame de sodiu, comparativ cu 2.300 de miligrame (sau 100% din doza zilnică recomandată) într-o linguriță de sare de masă.
Înlocuiește îndulcitorii cu fructe uscate
Harbstreet recomandă curmalele, ca ingredient versatil și hrănitor, pentru a adăuga o ușoară dulceață în smoothie-uri, sosuri și alte preparate culinare „Înmoaie curmalele fără sâmburi în apă caldă, înainte de a le amesteca într-un smoothie sau într-un sos de casă”, recomandă Harbstreet. Curmalele oferă fibre și cantități mici din minerale importante, cum ar fi potasiu, cupru și magneziu.
În plus, Moon sugerează un piure de prune, adăugat în iaurt sau combinat cu fulgi de ovăz, pentru un preparat delicios, cu o dulceață naturală și care oferă fibre și polifenoli, pe care zahărul nu le are.
Înlocuiește salatele cu varză kale
Toate tipurile de verdețuri sunt hrănitoare, dar unele au mai multe substanțe nutritive decât altele. Salata iceberg sau salata romană sunt bogate în apă și au un conținut nutritiv mai scăzut decât verdețurile mai închise la culoare, precum varza kale sau spanacul.
„Pentru a crește volumul și valoarea nutritive a salatelor, încearcă să amesteci varză kale lângă celelalte verdețuri și toppinguri”, spune Harbstreet. Nu trebuie să renunți complet la salata română sau iceberg, dar adăugarea de varză kale face ca o salată să devină mai sățioasă, cu mai multe fibre, folat și vitaminele A și C.
„Pentru ca varza kale să devină mai puțin amară și fibrosă toarnă puțin ulei de măsline sau suc de lămâie peste ea, după ce, în prealabil, ai tăiat-o, apoi frământ-o, cu mâinile, timp de un minut sau două”, adaugă Harbstreet.
Înlocuiește făina alba cu cea de migdale
„Una dintre înlocuirile mele preferate, când gătesc sau coc ceva, este să folosesc făină de migdale în loc de făină albă rafinată”, spune dieteticiana Malina Malkani, expert în alimentația copiilor.
Înlocuiește jeleul cu fructe zdrobite
Înlocuind jeleul sau gemul cu fructe zdrobite, pentru a prepara un sandviș cu pâine prăjită, scazi zahărul adăugat și crești fibrele, vitaminele și mineralele. Malkani recomandă să zdrobești fructele cu partea plată a unei furculițe. Pentru a elibera dulceața naturală a fructelor, pune-le în cuptorul cu microunde, timp de 30 de secunde, înainte de a le zdrobi.
Înlocuiește bomboanele de décor cu semințe și zahăr cu scorțișoară
„Ca alternativă la bomboanele de décor, cu zahăr adăugat, îmi place să umplu recipiente – de condimente – goale cu semințe de chia, semințe de in măcinate și semințe de cânepă și să-i las pe copiii mei să decoreze iaurtul și fulgii de ovăz”, spune Malkani. Aceste semințe nu doar că imită crocanța bomboanelor de decor, dar au și fibre, proteine vegetale și grăsimi omega-3.
Adaugă un strop de scorțișoară și zahăr pentru a imita dulceața bomboanelor de decor. „Pașii mici duc la schimbări mari, iar adăugarea unui pic de zahăr sau scorțișoară poate ajuta mai mulți adulți și copii să aprecieze semințele și nutrienții pe care acestea îi conțin și care susțin sănătatea”, spune Malkani.
