Sursa foto: Pexels
Iată cele mai bune 50 de sfaturi pentru slăbit, potrivit bbcgoodfood.com. Aceste schimbări simple nu sunt o soluție completă de sine stătătoare, dar, combinate, pot avea un impact real, explică utriționistul Nicola Shubrook.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Vrei să slăbești sănătos și sustenabil?
Atunci ia în calcul schimbarea obiceiurilor și comportamentelor tale. Îmbunătățindu-ți dieta și stilul de viață, vei fi mai pregătit să faci o schimbare de durată în ceea ce privește silueta ta.
Iată câteva aspecte esențiale de luat în considerare înainte să pornești pe drumul pierderii în greutate:
- Alege doar una sau două lucruri de schimbat la început. Cheia este consistența – vrei ca schimbarea să devină un nou obicei. Dacă încerci să schimbi prea multe deodată, riști să te simți copleșit.
- Aplică schimbări care se potrivesc stilului tău de viață – astfel, vei avea șanse mai mari să le menții.
50 de metode pentru o slăbire sănătoasă
-
1.Hidratează-te
Apa este esențială – poți trăi săptămâni fără mâncare, dar doar câteva zile fără apă. Începe-ți ziua cu un pahar mare cu apă înainte de mâncare, ceai sau cafea, și bea constant pe parcursul zilei. Ține apa la vedere – ce nu vezi, uiți!
-
2.Ia micul dejun
Un mic dejun sănătos te ajută să faci alegeri alimentare mai bune pe parcursul zilei și îți sprijină metabolismul. Alege carbohidrați nerafinați și include proteine (de exemplu, un ou).
-
3.Amână cafeaua până după micul dejun
Cafeaua băută pe stomacul gol poate crește nivelul de cortizol și glicemie, afectând energia și metabolismul. După masă, o cafea neagră poate reduce formarea celulelor grase.
-
4.Include proteine la fiecare masă
Proteinele (ouă, carne, lactate, nuci, leguminoase) sunt digerate mai lent decât carbohidrații simpli, ceea ce înseamnă mai multă sațietate și mai puține pofte de zahăr.
-
5.Mestecă bine mâncarea
Mestecatul este prima etapă a digestiei. Dacă mănânci repede, crești riscul de balonare și de a mânca în exces, pentru că creierul nu are timp să recunoască senzația de sațietate.
-
6.Adaugă grăsimi sănătoase în dietă
Grăsimile sănătoase (nuci, semințe, pește gras, ulei de măsline, avocado) reduc pofta de zahăr și oferă o senzație de satisfacție, susținând slăbitul.
-
7.Folosește întotdeauna cuțit și furculiță
Mâncatul cu tacâmuri încetinește ritmul mesei, ceea ce te face mai conștient de cantitatea consumată. Pune tacâmurile jos între înghițituri.
-
8.Nu mânca la birou sau în fața televizorului
Când ești distras, creierul nu înregistrează corect semnalele de sațietate – ceea ce duce la supraalimentare.
-
9.Nu sări peste mese
Săritul peste mese duce la scăderi mari ale glicemiei, ceea ce crește riscul de a mânca prea mult la următoarea masă.
-
10.Fă o plimbare după masă
O plimbare de 30 de minute după prânz sau cină ajută la pierderea în greutate mai eficient decât dacă ai aștepta o oră după masă.
-
11.Post de 12 ore între cină și micul dejun
Lasă-ți organismul să se odihnească de la mâncare timp de cel puțin 12 ore. Dacă cina e la 20:00, nu lua micul dejun înainte de 8:00.
-
12.Alege alimente integrale
Mâncarea procesată are mai puțină fibră și nutrienți, dar mai multe calorii și zahăr. Alimentele integrale ajută la sațietate și controlul greutății.
-
13.Redu îndulcitorii artificiali
Produsele „fără zahăr” conțin adesea îndulcitori care mențin pofta de dulce și pot duce la creșterea apetitului.
-
14.Întreabă-te de ce mănânci
Dacă mănânci din plictiseală, stres sau oboseală, identifică alte soluții: o baie caldă, o plimbare, o discuție cu un prieten sau somn mai devreme.
-
15.Practică meditația zilnic
Meditația reduce stresul și anxietatea, îți îmbunătățește conștientizarea și te ajută să nu mai folosești mâncarea ca formă de confort.
-
16.Consumă mai multe fibre
Fibrele, pur și simplu, te ajută să te simți sătul. Când incluzi mai multe fibre în alimentația ta din surse precum fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea și lintea, acestea oferă o senzație mai mare de sațietate. Dacă te simți plin pentru mai mult timp, vei mânca mai puțin pe parcursul zilei.
-
17.Folosește farfurii și boluri mai mici
Una dintre cele mai mari provocări în procesul de slăbit este controlul porțiilor. Folosirea unor boluri și farfurii mai mici te va ajuta să reduci natural porțiile, atâta timp cât nu revii pentru a doua sau a treia porție. Amintește-ți: cu cât farfuria e mai mare, cu atât masa va fi mai mare!
-
18.Redu cantitatea sau renunță la alcool
Alcoolul conține „calorii goale”, ceea ce înseamnă că poți anula cu ușurință tot progresul făcut. În plus, alcoolul modifică modul în care corpul arde grăsimile, deoarece organismul tău se va concentra pe descompunerea și detoxifierea alcoolului. Acest lucru poate face procesul de slăbire mai dificil și mai lent.
-
19.Ține un jurnal alimentar
La începutul unui program de slăbit, este util să ții un jurnal alimentar. Emma White, nutriționist la Nutracheck, explică: „Monitorizarea a ceea ce mănânci și bei te ajută să vezi echilibrul dietei tale și să identifici unde poți face schimbări. Poți observa alimente la care poți reduce porțiile sau zone unde poți adăuga opțiuni mai sănătoase.”
-
20.Fii mai activ
Vestea bună este că, pentru a slăbi, nu e nevoie să te antrenezi pentru un maraton sau să mergi la sală. Doar să te miști mai mult în viața de zi cu zi te va ajuta să pierzi în greutate, îți va crește motivația și te va face să te simți bine. Orice mișcare sau exercițiu declanșează eliberarea de endorfine care te fac să te simți mai fericit și te ajută să arzi câteva calorii în plus. Activitățile pot include mersul pe jos, treburile casnice și grădinăritul.
-
21.Crește-ți masa musculară
Mușchii sunt mai activi metabolic decât grăsimea, ceea ce înseamnă că ard mai multe calorii. Îți poți construi masa musculară folosindu-ți greutatea corporală, de exemplu prin flotări, sau ridicând greutăți. Încearcă să incluzi două-trei antrenamente de forță sau rezistență pe săptămână.
-
22.Nu urmări seriale în exces
Statul pe loc prea mult timp, cum ar fi urmărirea mai multor episoade consecutiv, este direct legat de creșterea în greutate – mai ales dacă ai obiceiul de a ronțăi ceva în timp ce te uiți. Încearcă să eviți vizionarea continuă sau fă o plimbare între episoade.
-
23.Gestionează stresul
Stresul are un efect fizic asupra corpului, pe lângă impactul mental. Când ești stresat, corpul eliberează cortizol, un hormon care influențează direct nivelul glicemiei. Acest lucru poate contribui la creșterea în greutate.
-
24.Nu merge la cumpărături când ți-e foame
Dacă mergi la cumpărături când ești flămând, este mult mai probabil să ajungi direct la raionul cu carbohidrați. Vei alege ceva rapid și ușor de mâncat pe drum, ceea ce duce la un aport suplimentar de calorii și la creștere în greutate.
-
25.Renunță la cântar
Cântărirea mai frecventă de o dată pe lună nu este un comportament util și îți poate influența alegerile alimentare zilnice. Dacă te urci pe cântar și numărul afișat nu e cel dorit, chiar dacă te-ai străduit, s-ar putea să sari peste mese sau să mănânci emoțional – ambele variante fiind contraproductive. Greutatea ta poate fluctua cu câteva kilograme în decursul unei zile sau în funcție de ciclul menstrual, deci cântărirea prea frecventă nu este o metodă precisă de evaluare a progresului.
-
26.Măsoară-ți corpul și fă fotografii
Observarea modului în care se schimbă corpul tău este o metodă mai sănătoasă și eficientă de a monitoriza slăbitul. La începutul programului de slăbit, măsoară părți ale corpului precum pieptul, șoldurile și coapsele și fă fotografii din toate unghiurile. Repetă acest proces la fiecare 4-6 săptămâni. Astfel vei putea vedea progresul real, inclusiv schimbări fizice care nu se reflectă neapărat pe cântar, cum ar fi creșterea masei musculare.
-
27.Nu există „alimente bune” și „alimente rele”
Din momentul în care etichetezi un aliment, precum prăjiturile sau biscuiții, ca fiind „rău”, vei începe să-l dorești mai mult. Iar când voința cedează, ești mai predispus la a exagera cu aceste „alimente interzise”. Concentrează-te în schimb să mănânci sănătos în 80% din timp și nu te stresa pentru o bucată de prăjitură ocazională. Astfel îți vei construi o relație mai sănătoasă cu mâncarea și vei putea face schimbări de durată.
-
28.Bea un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă
Un studiu din 2010 a arătat că, pe o perioadă de 12 săptămâni, persoanele care au urmat o dietă cu restricție calorică și au băut un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă au slăbit cu 44% mai mult decât cei care au ținut doar dieta.
-
29.Urcă scările
Este comod să folosești liftul când ești la serviciu sau în oraș, dar încearcă să urci scările mai des. Astfel vei arde mai multe calorii și îți vei întări musculatura – un plus atât pentru metabolism, cât și pentru condiția fizică. În plus, îți vei crește numărul de pași zilnic.
-
30.Caută surse de inspirație
Fie că urmărești un film inspirațional, creezi un panou de viziune din decupaje din reviste sau de pe platforme precum Pinterest, inspirația din partea altora te poate motiva să acționezi și tu.
-
31.Fără carbohidrați „goi”
Aceasta înseamnă să nu mănânci niciodată carbohidrați singuri. Consumă-i întotdeauna împreună cu grăsimi sănătoase sau proteine pentru a te simți sătul mai mult timp și pentru a-ți menține glicemia sub control. Pericolul carbohidraților „goi” este că îți pot provoca pofte de zahăr sau te pot face să mănânci mai mult pe parcursul zilei.
-
32.Concentrează-te pe densitatea nutritivă, nu pe calorii
Deși număratul caloriilor poate ajuta unele persoane să slăbească, nu este o știință exactă. Caloriile nu reflectă valoarea nutritivă a alimentelor. De exemplu, 100 de calorii din legume te vor sătura mai mult și îți vor oferi mai multe vitamine și fibre decât 100 de calorii din biscuiți, care te pot lăsa flămând la scurt timp după masă.
-
33.Refuză coșul cu pâine
Când mănânci în oraș, refuză coșul cu pâine. Este foarte ușor să începi să ronțăi pâine bogată în carbohidrați în timp ce aștepți mâncarea, iar apoi să mănânci și tot felul principal – ceea ce duce la un aport caloric mai mare.
-
34.Renunță la băuturile carbogazoase
Acestea sunt bogate în zahăr și, implicit, în calorii. Înlocuiește-le cu apă minerală pe care o poți aroma cu fructe proaspete, cum ar fi lămâia sau lime-ul, sau bea apă plată.
Chiar și băuturile dietetice conțin îndulcitori artificiali care pot perturba semnalele de foame și te pot face să mănânci mai mult.
-
35.Gustare pe bază de proteine după-amiaza
Cei mai mulți dintre noi avem nevoie de o gustare după-amiaza, deoarece trec 6–7 ore între prânz și cină. Aceasta este o perioadă lungă pentru corp fără hrană, mai ales dacă ești activ sau lucrezi. Chiar și lucrul la birou consumă multă energie mentală. Foamea scade glicemia, crescând stresul și nivelul de cortizol, ceea ce poate duce la creștere în greutate. O gustare bogată în proteine ajută la stabilizarea glicemiei și îți oferă energia necesară pentru restul zilei.
-
36.Cumpără pentru o singură persoană
Pare mai avantajos să cumperi pachete familiale sau pentru mai mulți, dar acest lucru crește tentația și riscul de a mânca în exces. Dacă nu ai o familie mare de hrănit, alege porții individuale ori de câte ori este posibil.
-
37.Dormi suficient
Somnul slab perturbă nivelurile de cortizol și glicemie. Dacă te trezești obosit, este mai probabil să îți dorești zahăr sau carbohidrați pentru energie. Poți apela și la cafeină în exces – toate acestea pot contribui la creșterea în greutate.
-
38.Ia un supliment cu vitamina D
Vitamina D, cunoscută ca „vitamina soarelui”, poate lipsi dacă petreci mult timp în interior, porți SPF sau ai pielea mai închisă la culoare. Deficitul de vitamina D poate crește riscul de obezitate. Studiile sugerează că suplimentarea cu vitamina D poate reduce raportul talie/șold, ceea ce indică o greutate mai sănătoasă.
Guvernul britanic recomandă suplimentarea zilnică cu 10 mcg între sfârșitul lunii septembrie și începutul lunii aprilie.
-
39.Evită zahărul adăugat
Majoritatea consumăm prea mult zahăr, iar acesta are calorii „goale”, adică fără valoare nutritivă. Reducerea semnificativă a zahărului adăugat te poate ajuta să slăbești.
Tipurile de zahăr recomandate pentru reducere sunt cele „libere”, precum: mierea, siropul de agave, zahărul alb, zahărul brun și sucul de fructe. Zaharurile naturale din fructe nu trebuie evitate, deoarece vin cu vitamine, minerale și fibre.
-
40.Adaugă omega-3 în alimentație
Omega-3 este un acid gras esențial pe care corpul nu-l poate produce singur. Se găsește în peștele gras (somon, macrou, sardine, anșoa), dar și în surse vegetale precum semințele de chia, in și nucile.
Omega-3 ajută la îmbunătățirea metabolismului, reducând astfel riscul de acumulare a kilogramelor.
-
41.Mănâncă supă
Supele sunt sățioase și bogate în nutrienți. Pot sprijini pierderea în greutate fiind mai sărace în calorii și mai bogate în fibre decât alte mese. Ai grijă la cantitatea de pâine pe care o consumi alături de ele.
-
42.Mănâncă o salată înainte de masă
Legumele cu puține calorii și bogate în fibre te pot face să te simți sătul, ceea ce duce la un consum mai redus la masa principală. Adaugă puțin ulei de măsline pentru sațietate, dar evită sosurile gata preparate care conțin zahăr.
-
43.Alege un sandwich deschis
Sandwich-urile sunt convenabile, dar adesea conțin mai multă pâine decât umplutură. Carbohidrații în exces pot destabiliza glicemia. Poți face un sandwich deschis – fără felia de deasupra – și îl poți mânca cu furculița și cuțitul pentru a încetini ritmul și a evita supraalimentarea.
-
44.Înlocuiește pâinea albă cu pâine de secară
Pâinea de secară este bogată în fibre, iar studiile arată că ajută la slăbit prin creșterea senzației de sațietate și îmbunătățirea controlului glicemiei – ceea ce poate duce la un aport caloric zilnic mai redus.
-
45.Mănâncă alimente bogate în probiotice
Alimentele cu bacterii vii („probiotice”) susțin sănătatea microbiomului intestinal. Deși nu s-a demonstrat încă legătura directă între probiotice și slăbit, știm că un dezechilibru intestinal afectează glicemia, starea de spirit și metabolismul – toate având legătură cu greutatea corporală.
-
46. Mănâncă amidon rezistent
Amidonul rezistent apare în alimentele cu amidon (cartofi, paste, orez) după ce sunt gătite și apoi răcite. Reîncălzirea poate crește și mai mult nivelul de amidon rezistent. Acesta hrănește bacteriile benefice din intestin și ajută la controlul glicemiei, creșterea sațietății și menținerea unei mase corporale slabe.
-
47.Planifică din timp
Una dintre cele mai mari provocări pentru controlul greutății este lipsa planificării. Când nu știi ce vei mânca, ești tentat să sari peste mese, să alegi ceva bogat în carbohidrați sau să comanzi ceva rapid. Planificarea săptămânală sau zilnică te ajută să faci alegeri mai bune. Poți folosi aplicații culinare pentru idei de rețete și planuri de masă.
-
48.Evită smoothie-urile din comerț
Deși par sănătoase, smoothie-urile sunt adesea pline de zahăr. Cele din comerț sunt preparate cu mult timp înainte de a fi cumpărate, iar prin procesul de blenduire se eliberează zaharuri naturale care devin „zahăr liber” – similar cu mierea sau siropul de arțar. Dacă îți plac smoothie-urile, fă-le acasă.
- 49.Renunță la sosuri și condimente ambulate –
Ketchup-ul, maioneza și alte sosuri sunt bogate în zahăr, sare și grăsimi. Le folosim din obișnuință, dar reducerea consumului lor poate însemna o alimentație mai sănătoasă. Înlocuiește-le cu ierburi și condimente naturale pentru mai multă aromă.
-
50.Nu te suprasolicita cu antrenamentele
Deși exercițiile ard calorii, prea mult antrenament – mai ales cardio intens – poate crește nivelul de cortizol, mai ales dacă ești deja stresat. Cortizolul stimulează metabolismul grăsimilor și carbohidraților, crescând apetitul și riscul de a mânca în exces.
