5 idei de lunchbox cu ton. Dacă adaugi carbohidrați sănătoși și legume proaspete, tonul poate fi protagonistul multor mese de prânz comode și echilibrate, la birou

Dacă există un aliment care să reprezinte o alegere cât mai aproape de perfecțiune pentru un prânz ușor și echilibrat la birou, acela este tonul. Bogat în proteine, sățios și ușor de combinat cu alte ingrediente, poate fi ușor elementul pivot în jurul căruia să construim un meniu complet pentru o masă de prânz care să fie, totodată, și ușor și comod de consumat. Fără să ne murdărim prea tare și fără să avem nevoie de multă veselă și ustensile.

Iată mai jos 5 idei de lunchbox echilibrate și gustoase, în care tipul de carbohidrați aleși diferă, pentru a elimina riscul de a ne plictisi și a avea la dispoziție mese mereu variate. Toate propunerile conțin ingrediente pentru o porție.

1. Salată mediteraneană cu ton

• 65g RIO Mare Filod’olio ton în ulei de măsline (nu necesită scurgerea uleiului)

• roșii cherry, castravete, ardei gras

• măsline kalamata sau verzi, ceapă roșie

• brânză feta/telemea sau cuburi de tofu, pentru cine preferă un meniu vegan

• frunze de salată verde

• dressing: ulei de măsline, suc de lămâie, oregano sau busuioc

Este o salată proaspătă, ușor de făcut, bogată în acizi grași Omega-3 și fibre. Alăturându-i o felie sau două de pâine de calitate prăjită sau câțiva crackers, avem o masă în care toți macronutrienții sunt prezenți. Totodată, ușoară, bună la gust, echilibrată și care oferă sațietate pentru câteva ore bune.

2. Bowl cu orez, ton și legume asiatice

Ingrediente:

• orez brun, jasmine sau basmati, fiert în apă cu sare, pornind de la circa 70-80 g orez uscat

• 65g RIO Mare Filod’olio ton în ulei de măsline (nu necesită scurgerea uleiului)

• boabe de edamame, morcov ras, ardei, varză roșie

• sos: soia light + puțin ulei de susan + ghimbir + suc de lime

• semințe de susan ca topping

Se adaugă pur și simplu într-o caserolă cu capac fiecare dintre componentele care creează acest bowl simplu și gustos, una lângă alta. Este un meniu cu mult umami dar totodată echilibrat din punct de vedere nutrițional, ideal pentru cine preferă un prânz fără carne.

3. Wrap din lipie integrală cu ton și avocado

• lipie integrală sau tortilla

• 65g RIO Mare Filod’olio ton în ulei de măsline + avocado pasat + suc de lămâie, în proporție 50 g/50g

• frunze de spanac baby sau rucola

• castraveți și morcov tăiați subțire

• iaurt grecesc pentru dressing

Se așează în centrul lipiei întâi frunzele de spanac sau rucola, apoi legumele tăiate cât mai fin, avocado pasat cu suc de lămâie, tonul RIO Mare Filodolio care nu necesita scurgerea ueliului și puțin iaurt grecesc presărat uniform peste ele. Se rulează închizând întâi cele două extremități spre interior. Se poate mânca la birou fără tacâmuri, înfășurat în servețel.

4. Pate de ton cu crackers și legume

• 65g RIO Mare Filod’olio ton în ulei de măsline + brânză de vaci sau iaurt grecesc, circa 100 g + suc de lămâie + mărar

• se amestecă până devine o cremă tartinabilă și se poate transporta într-un lunch box compartimentat, alături de restul alimentelor care alcătuiesc prânzul, adică:

• crackers integrali sau tacos, morcov crud, ardei sau tije de țelină, castravete sau fenicul

Este o variantă de lunch box cu care putem lua masa în mai multe reprize scurte, dacă timpul nu ne permite o pauză de masă completă. Comod de mâncat și de ținut la sertar.

5. Orzo lunchbox cu ton și legume

• paste mărunte de tip orzo, sau chiar altele similare, circa 70-80 g

• 65g RIO Mare Filod’olio ton în ulei de măsline (nu necesită scurgerea uleiului)

• dovlecel crud ras și roșii uscate tăiate fin

• ulei de măsline și suc de lămâie

• parmezan, feta sau telemea rasă sau, opțional, ou fiert

• sare, piper

Se fierb pastele, se scurg și se combină imediat cu partea de condiment, pentru a absorbi aromele, la cald: sucul de lămâie și uleiul, sarea și piperul. Această versiune este de facto cea mai versatilă, pentru că îl loc de paste risoni putem folosi, alternativ, couscous, quinoa, boabe de farro/spelta, de orz, de hrișcă sau de mei.

Se amalgamează delicat, iar când pastele s-au răcit se adaugă legumele și brânzeturile. Se poate consuma comod: rece sau ușor călduț, încălzind puțin la microunde.