Colaj foto: G4FOOD
Fierul are un rol esențial pentru organism. Sprijină mușchii, creierul și sistemul imunitar și transportă oxigenul în tot corpul pentru a-ți oferi energie, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Nu e de mirare că lipsa lui te poate face să te simți epuizat.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
„Dacă nu ai suficient fier în dietă, e posibil să te simți mereu obosit, friguros și fără vlagă,” spune, potrivit prevention.com, nutriționistul Melissa Prest.
Femeile cu vârste sub 50 de ani ar trebui să consume 18 miligrame de fier pe zi, potrivit NIH. Dacă mănânci carne de vită, acest lucru e ușor: o jumătate de kilogram de carne tocată slabă conține 9,64 mg de fier, iar un steak T-bone are 12,7 mg, conform USDA. Dar dacă nu mănânci carne roșie sau nu consume deloc carne?
Alimente bogate în fier, recomandate inclusiv vegetarienilor
Indiferent dacă ești vegetarian, vegan sau pur și simplu preferi carnea albă, ai alternative. Fierul se găsește în multe alte alimente, inclusiv fructe de mare, leguminoase, legume și altele.
Dacă urmezi o dietă exclusiv vegetală, ar trebui să crești aportul de fier. „Vegetarienii și veganii ar trebui să consume de aproximativ 1,8 ori mai mult decât valoarea zilnică recomandată,” spune Sharon Palmer, nutriționist. Asta pentru că organismul absoarbe mai ușor fierul din produsele animale.
Pentru a atinge cei 18 mg de fier zilnic – sau 32–33 mg dacă ești vegetarian sau vegan – consumă alimente bogate în fier. Iată 25 dintre cele mai bune surse:
- Spanac – O cană de spanac gătit oferă 6,43 mg de fier. Este și o sursă excelentă de proteine, fibre, calciu, potasiu, folat și vitaminele A, C și K.
- Fasole albă – O cană conține 6,62 mg de fier, 17,4 g de proteine și 11,3 g de fibre.
- Cereale fortificate – O porție oferă 18 mg de fier — 100% din necesarul zilnic pentru femei.
- Mangold (Swiss chard) – O cană gătită furnizează 3,68 mg de fier și 961 mg de potasiu.
- Fasole roșie – O cană are 5,2 mg de fier, 13,1 g de fibre și 15,3 g de proteine.
- Ovăz – 100 g de ovăz integral conțin 3,8 – 4,34 mg de fier și 10 – 12 g de fibre.
- Orez alb – O jumătate de cană oferă 1 mg de fier. Combinat cu fasole sau năut, devine o masă completă.
- Linte – O cană furnizează 6,59 mg de fier și 17,9 g de proteine.
- Quinoa – O cană are 2,76 mg de fier și 8,14 g de proteine complete.
- Covrigi – Un covrig mediu are 4,46 mg de fier. Caută versiuni îmbogățite.
- Stridii – 6 stridii pot oferi între 4,86 și 15,36 mg de fier, plus mult zinc.
- Mazăre verde – 100 g conțin 1,14 mg de fier, dar și calciu și magneziu.
- Mămăligă instant -Un plic oferă 11,3 mg de fier. Verifică eticheta pentru versiuni îmbogățite.
- Edamame – O cană are 3,52 mg de fier și 18,4 g de proteine.
- Ciocolată neagră – O tabletă poate conține 12 mg de fier – un pătrățel are cam 1,2 mg.
- Brioșe cu tărâțe – O brioșă medie are 4,75 mg de fier și 5,2 g de fibre.
- Semințe de dovleac – O cană are 3,67 mg de fier, 13,6 g de proteine și 250 mg de magneziu.
- Caise uscate – O cană conține 3,46 mg de fier. Delicioase ca gustare simplă sau cu nuci.
- Tofu – Un pachet de 15 oz conține 7,1 mg de fier și 45,8 g de proteine. Se potrivește în orice rețetă.
- Cartof copt – Un cartof mare are 3,23 mg de fier și 28,7 mg de vitamina C.
- Năut – O cană gătită oferă 4,74 mg de fier și 12,5 g de fibre. Excelent în salate sau prăjit ca gustare.
- Stafide – O cană are 4,27 mg de fier. Cu unt de arahide (1,85 mg/½ cană), este o gustare foarte bogată în fier.
- Caju – 28 g (o uncie) conțin 1,89 mg de fier și 5,16 g de proteine. Alte alternative: nuci Braziliene sau nuci clasice.
- Cartof dulce – O cană de piure (fără coajă) are 2,36 mg de fier, 4,46 g de proteine și 42 mg de vitamina C.
- Paste îmbogățite – O cană de paste îmbogățite oferă 2,11 – 4,03 mg de fier. Combină-le cu sos de roșii sau fructe de mare.
