Sursa foto: Pexels
Dacă v-ați bucurat vreodată de masa rapidă și gustoasă, compusă, de exemplu, din paste și brânză, atunci știți că pentru a mânca ceva delicios nu aveți nevoie, întotdeauna, de ingrediente foarte sofisticate. Potrivit healthline.com, există 12 alimente din care puteți face stocuri, pentru a putea prepara rapid o masa gustoasă și care să vă aducă și niște beneficii pentru sănătate.
Când ai un program foarte încărcat și ești tot timpul pe fugă, nu ar fi bine dacă ai avea acasă, la îndemână, ingredintele necesare preparării unor mese ușoare, rapide și gustoase? Iată 15 sugestii pentru o aprovizionare inteligentă cu niște ingrediente strategice, de bază, ce îți permit să gătești, în doar câteva minute, o masa delicioasă.
1. Fasole neagră
Te poți gândi la fasolea neagră ca la clasica rochie neagră pe care orice femeie trebuie să o aibă în garderobă. Practic, fasolea neagră este un ingredient care poți prepara aproape orice rețetă.
Sugestii:
- tacos
- supă
- burgeri de fasole
- salate
- amestecuri de legume
Încearcă să pregătești burgeri de fasole neagră pentru următoarea ta zi fără carne și păstrează-i în congelator.
De asemenea, s-ar putea să-ți rămână o jumătate de cutie de fasole neagră ce poate fi folosită la masa de a doua zi.
Fierbeți fasolea și pasați-o pentru a putea fi întinsă pe pâine, pentru o pizza creativă, acoperită cu roșii, cheddar topit și coriandru, sau aruncați câțiva cartofi dulci copți, presărați cu pudră de chili, oregano, sare și piper.
Beneficii pentru sănătate
Dacă ar exista un premiu pentru alimente foarte nutritive, fasolea neagră ar fi un candidat de top. Este bogată atât în proteine, cât și în fibre, doi nutrienți recunoscuți pentru că ajută la menținerea unei greutăți sănătoase. De asemenea, este bogată în antioxidanți și pot ajuta la controlul zahărului din sânge.
2. Pui la rotisor
Pentru o masă rapidă și ușoară, nu puteți da greș cu puiul de la rotiserie. Doar scoateți carnea de pe oase și sunteți gata să preparați masa.
Sugestii de pregătire
Adăugați puțin pui la unul dintre felurile de mai jos pentru un pic de proteine adăugate
- paste
- tocană
- salate
- sandvișuri
O posibilitate: fierbeți, timp de 15 minute, carne de pui de la rotisor cu fasole albă, ardei iute și puțin chimen.
De asemenea, puteți să nu gătiți imediat, ci să scoateți carnea de pe oasele puiului rotisat și să o păstrați la frigider până ce o veți prepara. În acest fel, pregătirea cinei va avea loc și mai repede.
Sau păstrați un recipient sigilat cu carnea în congelator, timp de până la 6 luni.
Beneficii pentru sănătate
Puiul la rotisor tinde să conțină mai mult sodiu decât pieptul sau pulpele de pui, dar conținutul său de proteine este același ca la orice alt pui.
O porție de carne de 85 g conține 24 de grame de proteine, deci ajută la construirea mușchilor puternici și susținerea sistemului imunitar.
3. Chiftele congelate
Ciftelele congelate vă pot salva cina, atunci când sunteți în criză de timp.
Sugestii de pregătire
Aceste aperitive pot fi și mai savuroase dacă le adăugați sos italian marinara și mozzarella și choar o mână de spanac sau rucola.
Sau le puteți prepara rapid în cuptorul cu microunde, pe modelul “chiftele suedeze”, alături de tăiței cu ou.
După ce ați gătit chiftele congelate, este mai bine să nu le recongelați. Puneți-le la frigider timp de 3 până la 4 zile. Scoateți-le pentru a le prepara, ulterior, alături de spaghete.
Beneficii pentru sănătate
Chiftele congelate nu sunt neapărat pline de antioxidanți sau grăsimi sănătoase, dar sunt o sursă excelentă de:
- proteină
- vitamina B12
- fier
- zinc
Citiți doar etichetele pentru a fi sigur că știți ce primiți. De obicei, o listă mai scurtă de ingrediente indică un produs mai puțin procesat.
4. Conserve de ton
O altă proteină ușoară și salvatoare este conserva de ton. Spre deosebire de peștele proaspăt, care necesită gătire, conserva de ton este o cale rapidă pentru realizarea de prânzuri și cine delicioase și hrănitoare.
Sugestii de pregătire
De exemplu, bucurați-vă de paste în stil mediteranean cu tăițeii dvs. preferați.
Adaugă:
- ton ambalat în ulei de măsline
- parmezan ras
- busuioc proaspăt
- un strop de suc de lămâie
- Sau scobiți o roșie mare, proaspătă, și umpleți-o cu salată de ton.
Dacă ți-a rămas puțin ton îl poți păstra în frigider timp de una sau două zile. Încearcă să-l amesteci cu maioneză și să-l pui pe felii de castraveți, pentru un mini-aperitiv.
Beneficii pentru sănătate
Pe lângă conținutul mare de proteine, tonul conservat este bogat în acizi grași omega-3. Aceste grăsimi sănătoase pot reduce riscul de boli cardiovasculare și ne pot ajuta să dormim mai bine.
5. Cușcuș
Când chiar și pastele durează prea multsă le prepari, pentru puținul timp de care dispui, apelează la cușcuș. Poate fi gata după doar 3 minute de preparare în cuptorul cu microunde.
Sugestii de pregătire
- Un bol cu cereale cu cușcuș poate însemna o cină rapidă.
- Poți amesteca pui fiert sau pui rotisat cu cușcuș.
- Adăugați legume proaspete precum roșiile și castraveții.
- Presărați un strop de brânză feta.
- Stropiți cu ulei de măsline și cina este servită!
Cușcuș-ul fiert se poate ține la frigider aproximativ 3 zile. El poate constitui o garnitură pentru carne.
Beneficii pentru sănătate
Poți alege un cușcuș din grâu integral. Oferă mai multe fibre decât varietatea rafinată, ajutând la optimizarea digestiei, menținându-vă sătul și hrănind bacteriile sănătoase din intestin.
6. Aluat pentru pâine
Poate fi utlizat în multe moduri și vă asigură o masa rapidă și consistentă.
Sugestii de pregătire
- Aluatul pentru pâine poate fi baza pentru o pizza improvizată sau vă poate fi de folos dacă vreți să preparați rapid o prăjitură.
- Și, desigur, puteți face oricând pâine, pe care o puteți mânca, de exemplu, cu avocado, .
- V-a rămas aluat de pâine? Presărați-l cu mac și brânză, dovlecei sau fasole verde. Puteți face și pâine prăjită din el.
- De asemenea, puteți îngheța aluatul pentru aproximativ 3 luni.
Beneficii pentru sănătate
Cine a spus că pâinea nu este sănătoasă? Aluatul conține culturi vii și active care promovează sănătatea intestinului și pot fi mai ușor de digerat decât pâinea obișnuită, din cauza procesului de fermentație.
7. Tortilla
Tortilla a depășit de mult timp tărâmul mâncărurilor mexicane, bucurându-se de aprecieri în întreaga lume.
Sugestii de pregătire
Pe lângă obișnuitele tortillas, tostadas și enchiladas, încercați o tortilla cu legume, pentru un prânz sănătos.
Sugestii pentru pachețelul de prânz al școlarilor:
- Întindeți cremă de brânză pe o tortilla.
- Adăugați carne de delicatese și legume colorate feliate sau mărunțite.
- Apoi rulați și feliați în roți.
Nu este greu să găsești o utilizare pentru o tortilla sau două în plus. Puteți împacheta în ea o salată verde rămasă, legume prăjite sau omletă.
Sau alegeți o quesadilla clasică la microunde!
Beneficii pentru sănătate
Fiecare tip de tortilla – făină, porumb, spanac etc. – are propriul profil nutritiv, așa că sunt, oarecum, dificil de comparat.
Tortilla este o sursă bună de nutrienți, cum ar fi vitaminele B. În plus, puteți pune în ea mai mulți nutrienți din legume, fasole și proteine slabe. Alegeți o tortilla de cereale integrale sau de porumb pentru a adăuga și mai multe fibre în meniu.
8. Sos marinara
Îți poți fierbe propriul sos marinara, de casă, din roșii și ierburi proaspete de grădină, dar pentru mese într-o clipă, marinara în borcan este prietenul tău.
Sugestii de pregătire
- Nu numai că este o alegere evidentă pentru spaghete sau alte paste, dar poate, de asemenea, să adauge savoare unei pizza.
- Puteți prepara o pizza rapidă din pâine naan (lipie) cu usturoi, achiziționată din magazin, sos marinara, mozzarella, ardei roșu copt, tăiat bucățele, și măsline.
Păstrează-l pentru mai târziu
Închideți bine capacul borcanului de sos și puneți-l la frigider. Dacă nu îl veți folosi în decurs de o săptămână sau două, atunci păstrați-l în congelator: va dura 6 luni.
Dacă ți-a mai rămas doar puțin sos marinara pune-l la friptură, pentru a obține o savoare specială.
Beneficii pentru sănătate
Cu roșiile ca prim ingredient, sosul marinara prezintă unele dintre beneficiile lor pentru sănătate, cum ar fi cantități mari de licopen antioxidant. Licopenul are efect antiinflamator – motiv pentru care a fost asociat cu un posibil risc redus de anumite tipuri de cancer și cu îmbunătățirea sănătății vasculare.
Cu toate acestea, asigurați-vă că verificați ingredientele și alegeți un borcan cu puțin zahăr adăugat.
9. Anghinare marinată
Legumele, cum ar fi cartofii și dovleceii, trebuie să se înmoaie la cuptor. Pentru o preparare mai rapidă optați pentru anghinare în borcan (alegeți o varietate marinată, pentru aroma pre-infuzată).
Sugestii de pregătire
Anghinarea marinată este un adaos ideal la paste și salate, plus un topper elegant pentru aperitive rapide, cum ar fi crostini (sandvișuri gratinate).
Păstrează-l pentru mai târziu
Odată deschis, un borcan de anghinare marinată ar trebui să “trăiască” în frigider pentru tot restul zilelor sale. Asta în teorie. Practic, aceste legume pot rămâne bune până la trei săptămâni.
Beneficii pentru sănătate
Anghinarea este bogată în polifenoli care luptă împotriva inflamației, bogată în fibre și săracă în grăsimi.
10. Usturoi în borcan
De ce să pierzi timpul curățând usturoi? Cel la borcan permite prepararea meselor într-o o clipă.
Sugestii de pregătire
- ciorbe
- Gnocchi (paste preparate din cartofi fierți)
- pâine cu usturoi
- pesto
- De asemenea, puteți încerca usturoiul în borcan ca prim pas pentru o garnitură de verdeață sotată sau o friptură surprinzător de gustoasă.
Păstrează-l pentru mai târziu
Usturoiul în borcan poate fi păstrat în frigider până la data de expirare, care poate fi de până la 3 luni de la cumpărare.
Beneficii pentru sănătate
Includerea usturoiului în dieta ta poate aduce o serie de beneficii pentru sănătate. Un studiu din 2020 a corelat usturoiul cu potențiala prevenire a cancerului, bolilor cardiovasculare și metabolice precum diabetul.
11. Legume mixte congelate
Mix-ul de legume congelate poate fi cel mai bun prirten în bucătărie, pentru că îți permite să gătești rapid o masa delicioasă.
Sugestii de pregătire
- ciorbe
- plăcinta ciobanului ( un soi de budincă țărănească, din carne toccata și legume)
- orez prăjit
- verdeață aburită
Dacă le aveți la îndemână în congelator, legumele vă pot colora rapid meniul.
Păstrează-l pentru mai târziu
Practic, nu există alimente mai ușor de depozitat în congelator decât mix-urile de legume congelate. Dacă nu ați folosit toată punga, după gătit, puteți păstra la frigider ceea ce v-a rămas, timp de 5-7 zile.
Beneficii pentru sănătate
În funcție de amestecul dvs., veți găsi un amestec de nutrienți precum:
- vitamina C
- fibre
- potasiu
- acid folic
- vitamina A
Toți acești nutrienți au un impact major asupra sănătății! Unele cercetări au arătat că un consum de legume ne-ar putea prelungi viața.
12. Hummus
Hummus-ul poate deveni idealul tău culinar, mai ales când ești în pană de timp.
Sugestii de pregătire
Textura sa cremoasă poate servi ca înlocuitor de maioneză în sandvișuri și wrap-uri sau ca bază de sosuri pentru salate. De asemenea, poate fi servit și cu mezeluri.
Păstrează-l pentru mai târziu
Hummus-ul refrigerat poate rămâne bun, în frigider, timp de 1-2 săptămâni. Scoateți-l ori de câte ori aveți nevoie de o garnitură rapidă, cum ar fi biscuiți sau crudități – sau întindeți-l pe pâine prăjită și puneți deasupra semințe de rodie, pentru un mic dejun sănătos.
Beneficii pentru sănătate
Acest cadou din Marea Mediterană a devenit piesa centrală a meniurilor sănătoase, din motive întemeiate. Tahini (pastă de susan) oferă grăsimi sănătoase, în timp ce baza de năut este plină de fibre și proteine.
Oamenii care mănâncă mai multe proteine pe bază de plante pot avea o speranță de viață mai lungă, potrivit cercetărilor din 2019.
13. Piure de cartofi congelat
Cartofii cruzi nu sunt tocmai de ajutor pentru o cină rapidă, dar piureurile pre-pasate congelate sunt ideale.
Sugestii de pregătire
De fiecare dată când aveți nevoie de o garnitură rapidă, luați punga din congelator. Poate fi garnitură pentru un pui rotisat, chiftele sau pentru o cină rapidă cu somon cu lămâie și capere.
Păstrează-l pentru mai târziu
Piureul de cartofi se poate păstra în congelator până la 6 luni. Odată fiert, păstrați-l la frigider.
Beneficii pentru sănătate
Cartofii au o reputație proastă pentru numărul lor ridicat de carbohidrați, dar nu sunt atât de răi pentru tine, pe cât ai putea crede. Au o mulțime de potasiu, mineralul care ajută mușchii și nervii să se contracte în mod corespunzător, iar amidonul lor rezistent ar putea îmbunătăți controlul zahărului din sânge, conform unui studiu din 2021.
14. Cheddar
Oricând te gândești la un preparat rapid cu brânză, alege cheddar.
- Sugestii de pregătire
Bogată și ușor de topit, brânza cheddar îmblânzește condimentele și poate fi adăugată în:
- chili
- quesadilla
- cartofi copți
- mac cu brânză
Păstrează-l pentru mai târziu
Ideal este ca brânza cheddar rasă să fie păstrată în frigider, într-un recipient etanș. Brânza poate fi și congelată, într-o pungă, caz în care rezistă timp de șase până la nouă luni.
Beneficii pentru sănătate
Brânza cheddar este recunoscută drept o sursă importantă de calciu. O porție de un sfert de cană conține 15% din doza zilnică recomandată de calciu.
Calciul susține:
- oase sănătoase
- coagularea sângelui
- ritmul cardiac
- mișcarea musculară
- echilibrul hormonal
De asemenea, brânza cheddar conține o cantitate moderată de proteine.
15. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este foarte apreciat, atât pentru gustul cât și pentru consistența sa cremoasă..
Sugestii de pregătire
- parfaituri
- smoothie-uri
- ca alternativă la smântână
- într-o umplutură de budincă sau plăcintă
- Puteți folosi iaurt grecesc și pentru a acoperi puiul sau carnea de porc înainte de a o face pane sau pentru a face sos tzatziki pentru falafel.
Păstrează-l pentru mai târziu
Iaurtul grecesc se va păstra la frigider aproximativ 2 săptămâni. Din punct de vedere tehnic, îl puteți congela până la 2 luni, dar acest lucru îi poate schimba consistența.
Beneficii pentru sănătate
Din punct de vedere nutrițional, iaurtul grecesc este o sursă importantă de proteine, calciu și probiotice prietenoase cu intestinul.
