Sursa foto: Pexels
Când vorbim despre „zahărul ascuns”, am putea crede că nu este inclus pe eticheta nutrițională, dar cu siguranță este menționat sub o formă sau alta. Nu este o înșelătorie sau o fraudă din partea industriei alimentare. În realitate, uneori îl găsim sub alte denumiri pe care nu le recunoaștem sau ne bazăm pe faptul că anumite produse nu îl conțin, când, în realitate, zahărul există, explică un nutriționist pentru ABC.
Citirea etichetelor nu a fost niciodată o sarcină atât de importantă. Dacă reușești să îți creezi obiceiul de a arunca o privire, nu vei consuma zahăr în exces.
Cât zahăr se poate consuma zilnic
În zilele noastre, OMS (Organizația Mondială a Sănătății) a schimbat recomandările privind consumul de zahăr. Dacă în trecut se recomanda să nu depășim un consum de 10% din aportul zilnic total, acum se recomandă să nu depășim 5%, ceea ce echivalează cu aproximativ 25 de grame de zahăr pe zi. Și dacă OMS a schimbat această recomandare… înseamnă că are un motiv serios.
Acest lucru se datorează incidenței ridicate a diabetului și obezității, precum și a bolilor cardiovasculare (printre alte afecțiuni) care ar putea fi prevenite cu o alimentație și obiceiuri sănătoase.
Mulți cred că dacă reducem zahărul pe care îl adăugăm în cafea sau cel conținut în iaurturi și alte alimente dulci, vom scăpa de acest consum zilnic ridicat de zahăr. Dar adevărul este că de multe ori consumăm alimente care conțin zaharuri pe care nici măcar nu ni le putem imagina.
Înainte de toate, trebuie să diferențiem între două tipuri de zahăr:
- Zahărul intrinsec din compoziția alimentului. Este cazul unui iaurt în care lactoza (un zahăr intrinsec al alimentului) sau fructoza din fructe sunt prezente. Aceste zaharuri nu sunt considerate de OMS drept zaharuri libere.
- Zahărul liber. Vorbim despre zaharurile adăugate (care sunt adăugate suplimentar alimentelor) și zaharurile libere prezente în mod natural în alimente. Este cazul mierii, siropurilor și sucurilor.
Aceste recomandări ale OMS se bazează pe zaharurile libere pe care le consumăm, așa că nu te îngrijora… vei putea continua să mănânci fructe.
La ce alimente trebuie să fim mai atenți?
- Sucuri și smoothie-uri. Pe lângă zahărul intrinsec pe care deja îl conțin aceste alimente, putem găsi multe produse cu cantități mari de zaharuri adăugate. Trebuie să fim foarte atenți, deoarece acestea sunt produse destinate copiilor.
- Băuturi răcoritoare: Au cantități mari de zaharuri și nu ne oferă nicio valoare nutrițională. Sunt ceea ce am numi calorii goale (foarte goale de sănătate).
- Sosuri. Atenție mare aici! Deși ne-am putea gândi că sosurile nu conțin zahăr, deoarece multe dintre ele sunt sărate, vei fi surprins să citești pe etichetă cantitățile pe care unele dintre ele le conțin.
- Gustări. Nici pe acestea nu trebuie să le scapi din vedere. Deși sunt foarte sărate, poți găsi zaharuri în compoziția lor.
- Produse procesate. Nici supele, cremele, pizzele, carnea procesată, mezelurile (curcan, șuncă), biscuiții sărați, pâinea feliată etc., nu sunt scutite de zahăr în compoziție.
- Alimentele „light”. Ne gândim că vor fi mai sănătoase deoarece conțin mai puține calorii, dar în realitate sunt mai sărace în grăsimi, dar unele dintre ele pot conține mai mult zahăr.
Cum știm dacă un aliment conține mult zahăr?
Prima măsură ar fi să eliminăm acele alimente care conțin zahăr adăugat, mai ales știind că dacă le-ai prepara acasă, nu le-ai adăuga zahăr. Dar pentru a ști clar că un aliment este sărac în zahăr, trebuie să avem în vedere:
- Mai puțin de 5 g de zahăr per 100 g de produs în alimente solide.
- Mai puțin de 2,5 g de zahăr per 100 g de produs în alimente lichide.
Peste 15 g de zahăr per 100 g de produs indică un conținut ridicat de zaharuri.
Denumiri diferite pentru zahăr
Dacă vrei să fii și mai atent (acesta este un detaliu important), iată diferitele denumiri pe care zahărul le poate lua și pe care le poți găsi în compoziția alimentelor în mod obișnuit:
Zahăr, etil maltol, sirop de porumb rafinat, lactoză, zaharoză, zahăr galben, trestie de zahăr, fructoză, sirop de porumb, îndulcitor de porumb, sirop, zahăr brut, caramel, fructoză cristalizată, sirop de malț, malț diastatic, solide de glucoză, zahăr pentru cofetărie, malț de orz, galactoză, sirop de unt, maltodextrină, sorbitol, zahăr din struguri concentrați, glucoză, sirop de aur, maltoză, melasă, zahăr granulat, cristale de trestie, sirop, sirop de sorg, zahăr inversat, dextran, sirop de roșcove, sirop de arțar, miere, dextroză, sirop de orez, suc de trestie, nectar de agave, zahăr brun, sirop de porumb, suc de trestie evaporat, zahăr auriu, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, sucuri de fructe sau sfeclă.
Așadar, zaharurile ascunse nu sunt chiar atât de ascunse, trebuie doar să întorci produsul pentru a le căuta în compoziția sa și astfel vei putea selecta alimentele care îți sunt cele mai potrivite.
