Sursa foto: Pexels
Orezul alb poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar nu este cel mai hrănitor tip de cereală. De aceea, potrivit today.com, un truc menit să reducă caloriile și carbohidrații din orezul alb este răspândit pe scară largă pe rețelele sociale. Tot ce trebuie să faceți este să gătiți orez, să-l răciți în frigider sau congelator și să-l reîncălziți.
Dar funcționează cu adevărat acest truc? Iată ce spun specialiștii.
Ce se întâmplă cu amidonul din orez, după răcire
Orezul este format, în mare parte, din amidon, iar gătirea schimbă amidonul la nivel molecular, la fel ca și răcirea lui, după ce este gătit.
Procesul de răcire face ca amidonul din orez să fie mai greu de digerat, astfel încât organismul consumă mai puține calorii și carbohidrați atunci când mănâncă orezul care a fost gătit și apoi răcit. Dar nu vă faceți griji, nu trebuie să mâncați orezul rece pentru a beneficia de aceste avantaje (deși răcirea acestuia și încălzirea din nou îi schimbă textura).
Trucul orezului răcit, viral pe rețelele de socializare
Numeroase conturi de pe TikTok și Instagram au postat despre acest truc legat de orez, care este surprinzător de ușor de încercat:
- Gătiți orezul alb.
- Pune-l la frigider peste noapte.
- Reîncălziți-l a doua zi.
Ideea este că procesul de răcire crește cantitatea de carbohidrat sănătos pentru intestine, numit amidon rezistent, pe care organismul nu îl poate digera. Drept urmare, consumul acestui orez cu amidon mai rezistent înseamnă consumul de mai puține calorii și carbohidrați și mai puțină creștere a zahărului din sânge.
Unii influenceri susțin chiar că acest truc poate reduce la jumătate absorbția de calorii din orezul alb, deși cercetările nu susțin exact această cantitate, spun experții.
Ce este amidonul rezistent și cum încetinește el absorbția zahărului
Orezul alb este compus în mare parte din amidon, care sunt carbohidrați complecși formați din molecule de glucoză unite între ele prin legături, spune Grace Derocha, dietetician și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Glucoza este un tip de zahăr și principala sursă de energie a corpului tău.
„Când mâncăm (amidon), avem enzime digestive care îl descompun în zaharuri simple pe care le putem absorbi”, spune Darrell Cockburn, profesor asociat de științe alimentare la Universitatea Penn State. Acest lucru face ca glicemia să crească.
Există mai multe tipuri de amidon, care sunt digerate diferit, precizează Cockburn. Acestea includ amidonul de digerare rapidă, amidonul de digerare lent și amidonul rezistent.
Amidonul rezistent este un tip de carbohidrat pe care organismul nu-l poate digera. „Sunt numite „rezistente”, deoarece rezistă la digestia în intestinul subțire. În schimb, se mișcă în colon (intestinul gros), unde sunt fermentate, creând acizi grași cu lanț scurt care hrănesc bacteriile sănătoase din intestin”, spune Frances Largeman-Roth, nutriționist.
Amidonul rezistent acționează ca o fibră dietetică, spune Cockburn. Pe lângă hrănirea microbilor din intestin, amidonul rezistent încetinește producția și absorbția zahărului, ceea ce înseamnă că nu crește nivelul de glucoză din sânge la fel de mult ca alte tipuri de amidon.
Amidonurile rezistente sunt legate de o serie de beneficii pentru sănătate, de la stimularea sănătății intestinale și scăderea zahărului din sânge până la prevenirea constipației . În plus, ele vă ajută să vă simțiți plini pentru mai mult timp, deci nu vei mai simți nevoia să mâncați mult. „Amidonul rezistent este abundent într-o varietate de alimente, cum ar fi leguminoase și fasole, cereale integrale, cartofi nefierți și banane necoapte”, spune Derocha.
Răcirea orezului fiert înseamnă amidon mai rezistent
Răcirea și reîncălzirea orezului va crește conținutul de amidon rezistent, ceea ce îi afectează valoarea nutritivă, spun experții.
Gătitul alimentelor distruge, de obicei, amidonul natural rezistent. „Când scoateți orez fierbinte și gătit din oală, acesta are ceea ce am numi o „structură liberă” a carbohidraților, astfel încât moleculele de glucoză sunt libere și digerabile”, explică Derocha.
Dacă mănânci orez proaspăt gătit, organismul poate descompune complet aceste amidonuri și poate folosi toți carbohidrații, ceea ce va crește glicemia. „Amidonul fiert… poate crește nivelul de glucoză din sânge aproape la fel de bine ca zahărul pur, deoarece enzimele noastre digestive sunt atât de bune în descompunerea acestuia”, spune Cockburn.
În timp, în special la temperaturi mai scăzute, amidonul rezistent se poate reforma în unele alimente. „Când gătiți orezul și îl răciți în frigider, ceea ce faceți este să strângeți acele legături moleculare, deci ele devin mai rezistente la digestie… ceea ce formează amidonul rezistent”, spune Derocha.
Amidonul rezistent reformat este mai rezistent la căldură decât amidonul rezistent original, „deci reîncălzirea nu îl distruge de obicei”, adaugă Cockburn.
Procesul prin care amidonurile se rearanjează într-o structură mai strânsă pe măsură ce se răcesc, numit retrogradare, are loc și cu alte alimente bogate în amidon precum pastele și cartofi, spune Largeman-Roth.
Într-un studiu din 2015 publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii din Indonezia au comparat conținutul de amidon rezistent al orezului alb proaspăt gătit cu orezul alb gătit care a fost răcit la 4 grade Celsius, timp de 24 de ore și apoi reîncălzit. Orezul reîncălzit avea de aproximativ două ori și jumătate mai mult amidon rezistent decât orezul proaspăt gătit.
Trucul orezului răcit aduce mai puțini carbohidrați și calorii
Orezul gătit, răcit și reîncălzit are amidon mai rezistent, deci conține mai puțini carbohidrați disponibili pentru absorbție de către organism, ceea ce scade și numărul de calorii pe care organismul le va absorbi.
Cercetătorii au descoperit că pentru fiecare 100 de grame de orez răcit, există cu aproximativ 5 grame mai puține de carbohidrați digerabili, comparativ cu aceeași porție de orez proaspăt gătit.
Largeman-Roth estimează că orezul gătit și răcit are aproximativ 10-15% mai puține calorii decât orezul proaspăt gătit.
Acest truc al răcirii orezului gătit poate ajuta la pierderea în greutate?
Cercetările sugerează că un consum de alimente cu amidon rezistent poate ajuta la obiectivele de scădere în greutate, spune Natalie Rizzo, dietetician.
De exemplu, un studiu controlat randomizat cu 37 de participanți a constatat că amidonul rezistent modifică microbiomul intestinal pentru a inhiba absorbția grăsimilor, ceea ce poate promova pierderea în greutate. Aceleași rezultate au fost demonstrate și în studiile pe animale.
Este orezul răcit și reîncălzit mai sănătos?
Da. Dacă este răcit și depozitat corespunzător, orezul alb gătit care este reîncălzit poate fi mai sănătos decât orezul proaspăt gătit.
„Primești un beneficiu dublu. … Nu numai că elimini unii dintre carbohidrați, astfel încât zahărul din sânge să nu crească la fel de repede, iar acum aveți acest amidon rezistent care funcționează ca fibrele pentru a hrăni bacteriile bune din intestin”, spune Derocha.
Largeman-Roth afirmă că „probabil te vei simți mai plin, ca urmare a consumului de orez răcit și reîncălzit.”
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că amidonul rezistent poate ajuta la scăderea riscului de cancer colorectal la unele persoane.
Orezul răcit și reîncălzit poate reduce riscul de diabet tip 2?
Un studiu, din 2017, al cercetătorilor din Noua Zeelandă, publicat în revista Nutrients, a arătat că reîncălzirea orezului gătit și răcit poate reduce riscul de diabet de tip 2 și de diabet gestațional pe termen lung.
Un alt studiu, din 2015, al cercetătorilor din Indonezia, a concluzionat, de asemenea, că orezul alb care a fost răcit timp de 24 de ore și reîncălzit poate fi recomandat pacienților cu diabet zaharat ca parte a dietei lor de zi cu zi.
„Trebuie făcute mai multe studii pentru a determina pe deplin beneficiile pentru sănătate; cu toate acestea, vârful mai scăzut al glicemiei și creșterea hranei pentru microbii intestinali sănătoși este probabil să conducă la beneficii pentru sănătate”, spune Cockburn.
Derocha recomandă asocierea orezului cu alte alimente care oferă fibre, proteine și micronutrienți, cum ar fi fasolea, peștele, tofu, verdeața cu frunze, dovleceii și alte legume.
