Top 5 fructe de vară: beneficii, combinații ideale și porții sigure / Tania Fântână (nutriționist): În niciun caz nu mâncăm un castron de pepene sau de struguri seara târziu, după cină

Dacă iubiți fructele, cu siguranță acum vara sunteți în extaz. Atâtea variante de unde să alegem și în sfârșit avem fructe cu gust și culoare. Știm că diversitatea este un punct cheie al alimentației și sănătății noastre. De aceea, ca fructele să nu ne facă mai mult rău decât bine este recomandat ca ele să fie mâncate ca gustări, sau ca parte din micul dejun și nu ca mese principale (prânz/cină).

Nu luați acest articol la modul general, ca fructele sunt minunate și trebuie să le mâncăm la mic dejun, prânz și seara.

Pepenele roșu, hidratare

Beneficii:

• peste 90% apă, susține hidratarea profundă – ajută corpul să își rețină din apa pe care o înglobează;
• conține licopen, antioxidant cu rol în protecția pielii și a inimii;
• ajută rinichii prin efect ușor diuretic. Cine a mâncat o felie de pepene știe cât de rapid a trebuit să caute baia

Cum îl consumăm:

• ca gustare, aproximativ 300 gr;
• porții moderate (1-2 felii) pentru a evita creșterea glicemiei;
• răcit natural, nu din frigider direct;
• clar nu sub forma unui ditamai castron de pepene seara târziu, după ce am mâncat toate mesele zilei.

Cireșele, dulci, dar echilibrante hormonal

Beneficii:

• bogate în antociani, cu rol antiinflamator. Toate fructele care au culori intense conțin antioxidant benefic nouă;
• susțin ficatul și detoxifierea blândă;
• reglează nivelul de acid uric, utile în prevenția gutei.

Atenție:

• au zaharuri naturale, ca orice alt fruct dulce, nu exagerăm la cantitate (cât intră în căușul a două palme, nu un castron de 1 kg);
• combinate bine cu grăsimi sănătoase (migdale, iaurt grecesc) mențin sațietatea. O gustare între mic dejun și prânz formată din cireșe și câteva nuci împreună cu câteva linguri de iaurt grecesc constituie o porție sățioasă de sănătate.

Afinele, protectoarele creierului

Beneficii:

• extrem de bogate în antioxidanți (resveratrol, quercetină);
• susțin sănătatea vaselor de sânge și a creierului;
• reduc stresul oxidativ și sprijină concentrarea;

Nu au atât de multe zaharuri ca celelalte fructe dulci și drept urmare pot fi folosite fără să atenteze la glicemia noastră. Sigur că depinde și câte mâncăm dar pentru că sunt mici și trebuie să ducem mâna la gură de mai multe ori ca să le mâncăm, ne face să nu mâncăm la fel de multe ca din alte fructe de dimensiuni mai mari.

Cum le folosim:

• în smoothie-uri, boluri de iaurt împreună cu cereale integrale și nuci sau congelate ca gustare rapidă.

Ideal și pentru copii sau în diete antiinflamatoare. Obișnuiți copiii de mici și cu fructele acrișoare ca să le aleagă și mai târziu în viață și să nu facă discriminare în favoarea celor dulci.

Strugurii, scurtă explozie de energie

Beneficii:

• sursă rapidă de glucoză pentru efort fizic sau scăderi de energie. Sunt foarte buni atunci când vă simțiți epuizați, sfârșiți de energie;
• conțin resveratrol, cu efecte antioxidante și protectoare cardiovasculare;
• susțin producția de serotonină.

Atenție:

• au indice glicemic ridicat, asta înseamnă că ar trebui consumați ideal în prima parte a zilei sau după mișcare. În niciun caz nu mâncăm un castron de struguri seara târziu după cină. Dacă ne e poftă de ceva dulce sigur că putem lua 10 boabe de struguri dar de aici la a mânca un ditamai castronul doar pentru că sunt în sezon sau ne e poftă e cale lungă;
• nu consumați împreună cu alte fructe sau dulciuri și alegeți și variantele de struguri mai puțin dulci. Luați beneficiile dar nu și încărcătura de fructoză;
• de asemenea mare atenție la must și cantitatea în care îl beți. Faptul că e lichid îl face rapid absorbabil în sânge iar glicemiile dvs. se vor urca spre cer.

Căpșunile, detox delicat pentru ficat și piele

Beneficii:

• conținut scăzut de zahăr, dar foarte bogate în vitamina C și antioxidanți;
• ajută la eliminarea metalelor grele și la regenerarea celulară;
• utile în acnee, retenție de apă, inflamație cronică.

Nu sunt calorice deci le puteți mânca liniștiți zile la rând, până terminați ce ați cumpărat sau recolta proprie din curte/ghiveci.

Cum le consumăm:

• ca atare, crude. Un bol mediu ca gustare de dimineață sau de prânz. Fără a adăuga zahăr peste ele, bineînțeles;
• cu iaurt, în smoothie, în salate de fructe cu mentă și lămâie;
• spălate bine, consumate repede, se oxidează ușor, mai ales cele crescute natural sunt foarte perisabile.

În sezon, puteți să spălați și să puneți câteva pungi și la congelator pentru sezonul rece când căpșunile de pe piață deja nu mai au gust și rezistă fără probleme 1 săptămână fără să se strice.