Sursa foto: Pexels
Grăsimea, asemenea carbohidraților și proteinelor, este un macronutrient esențial pentru organism. Ea este necesară, potrivit bbcgoodfood.com, pentru construirea membranelor celulare, producerea de țesut nervos și hormoni, dar și pentru absorbția nutrienților solubili în grăsimi, cum ar fi vitaminele A și D.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Organismul folosește grăsimea ca sursă de energie și stochează excesul pentru uz ulterior. Această grăsime stocată acționează ca izolator termic și protejează organele vitale, oasele și alte țesuturi de eventuale daune.
Deși consumul excesiv de grăsimi poate fi dăunător, există anumite tipuri de grăsimi esențiale pentru sănătate, pe care trebuie să le obținem din alimentație.
Care sunt tipurile de grăsimi și ce beneficii au?
În linii mari, există trei tipuri principale de grăsimi, fiecare cu un rol diferit în organism. Pentru a înțelege mai bine cum funcționează, trebuie să analizăm diferențele structurale.
Toate grăsimile sunt formate din acizi grași atașați unei molecule de glicerină, dar diferă în funcție de dimensiune (numărul de atomi de carbon) și structură (prezența sau absența legăturilor duble de hidrogen).
-
Grăsimile saturate
Consumate în exces, acestea pot favoriza obezitatea și diabetul. „Acestea sunt grăsimile de care ne temem cel mai mult. Se regăsesc în carnea roșie, unt, brânză, ghee, burgeri și cârnați, dar și în uleiul de cocos și palmier. Un consum ridicat de grăsimi saturate a fost asociat cu obezitatea, bolile de inimă și diabetul de tip 2”, explică nutriționista Kerry Torrens.
Grăsimile saturate au lanțuri de carbon fără legături duble, ceea ce le face stabile la temperaturi ridicate – fiind utile pentru prăjire și coacere.
Grăsimile saturate cu lanț mediu (6-12 atomi de carbon) – cum sunt cele din uleiul de cocos, unt și grăsimea laptelui – pot fi digerate și metabolizate mai eficient decât cele cu lanț lung (peste 13 atomi de carbon), având potențial beneficii pentru sănătate.
-
Grăsimile nesaturate
Acestea se pot obține doar din alimente și sunt împărțite în:
- Mono-nesaturate (MUFA) – conțin o singură legătură dublă.
- Poli-nesaturate (PUFA) – conțin mai multe legături duble.
Grăsimi mono-nesaturate se găsesc în uleiul de măsline, de arahide, de rapiță presat la rece, în nuci (migdale, caju, alune, fistic) și în avocado. Sunt considerate benefice pentru inimă și echilibrarea colesterolului.
Grăsimi poli-nesaturate includ:
- Omega-6 – se găsește în uleiul de porumb și floarea-soarelui, nuci, semințe.
- Omega-3 – în peștele gras (somon, hering, sardine), dar și în nuci, semințele de chia și in.
Aceste grăsimi sunt „esențiale” deoarece corpul nu le poate produce și trebuie obținute din dietă. Susțin sănătatea inimii, a creierului și echilibrul hormonal. Omega-3 poate avea și beneficii metabolice – utile în pierderea în greutate.
Atenție: Grăsimile nesaturate sunt mai sensibile la căldură și se pot degrada ușor la temperaturi mari.
-
Grăsimile trans
Grăsimile trans se găsesc în alimentele procesate și pot afecta inima și sistemul nervos. Acestea sunt grăsimi artificiale care, deși inițial nesaturate, devin dăunătoare în urma procesării industriale. Se găsesc în alimente procesate (ex: margarine) și fast food, fiind cele mai nocive pentru sănătatea inimii și a sistemului nervos.
Pentru a le evita, gătește acasă și verifică etichetele alimentelor pentru termeni precum: „hidrogenat”, „parțial hidrogenat” sau „grăsimi vegetale semi-hidrogenate”.
Semne că nu consumi suficientă grăsime
- Piele uscată
- Căderea părului
- Sistem imunitar slăbit
- Deficiențe de vitamine
“Un aport scăzut de grăsimi limitează absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E, K) și a grăsimilor esențiale (omega-3 și omega-6).
Femeile care nu consumă suficientă grăsime sau au un procent prea scăzut de grăsime corporală pot avea dereglări menstruale și probleme de fertilitate”, spune nutriționista Kerry Torrens.
Câtă grăsime ar trebui să consumi pe zi
Specialiștii recomandă:
- Total grăsimi: maxim 35% din necesarul caloric zilnic
- Grăsimi saturate: maxim 11%
- Pentru o femeie adultă activă:
- 70g grăsimi totale
- 20g grăsimi saturate
- <5g grăsimi trans
Nu există recomandări clare pentru grăsimile nesaturate.
Pentru omega-3, este indicat să consumi două porții de pește pe săptămână, dintre care una să fie pește gras (140g). Pentru omega-6, majoritatea oamenilor obțin deja suficient din alimentație.
Ar trebui ca pe toate ambalajele alimentelor să fie specificat conținutul de grăsimi totale și saturate la 100g (alimente) sau 100ml (băuturi). Aceste informații te pot ajuta să alegi mai înțelept.
Există riscuri dacă mănânc prea multă grăsime?
Grăsimile au 9 kcal/gram, comparativ cu 4 kcal/gram pentru carbohidrați sau proteine.
Deși sunt mai sățioase, consumul excesiv poate duce la dezechilibre.
Reducerea grăsimilor nesănătoase (saturate și trans) și înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate aduce beneficii pentru inimă, greutate și sănătate generală.
Ideal este să urmezi recomandările nutriționale și să te concentrezi pe o dietă echilibrată, cu alimente cât mai puțin procesate, care să conțină o varietate de grăsimi sănătoase, proteine slabe și carbohidrați complecși.
