Te-ai trezit balonat după masa de seară? Nutriționiștii te sfătuiesc ce să mănânci la micul dejun, pentru a fi ferit de boli de inimă și diabet, și NU recomandă să te cântărești la prima oră

Ce se întâmplă când te trezești simțindu-te balonat după o masă copioasă din seara precedentă? Poate că intri în panică și te urci imediat pe cântar sau, în schimb, sari peste micul dejun și planifici cu atenție ce vei mânca în restul zilei. Poate cultura dietetică te-ar putea influența să faci asta însă, aceste lucru este, potrivit eatingwell.com, exact ceea ce experții în nutriție doresc să eviți.

 Nutriționiștii recomandă un mic dejun simplu și hrănitor

„După o masă grea în seara precedentă, recomand să te concentrezi pe hidratare și mese echilibrate, bogate în nutrienți, pentru a ajuta la stabilizarea energiei și promovarea digestiei. Un mic dejun simplu, bogat în fibre și proteine, precum o felie de pâine integrală cu ouă sau iaurt grecesc cu fructe, poate oferi energie constantă fără a suprasolicita sistemul digestiv”, spune Marissa Beck, nutritionist.

Nu sări peste micul dejun!

Dacă te trezești balonat, după o cină copioasă, este incomodă și poate că te gândești că cel mai bun lucru ar fi să sari peste micul dejun. Totuși, acest lucru poate face mai mult rău decât bine. Micul dejun este ocazia perfectă de a-ți hrăni corpul și de a pune digestia în mișcare. De asemenea, ajută la menținerea unei sănătăți intestinale pe termen lung.

În plus, să sari peste micul dejun poate crește foamea și pofta de mâncare, mai târziu, pe durata zilei, ceea ce poate duce la consumul excesiv de alimente și la balonare suplimentară. De asemenea, săritul peste micul dejun este asociat cu un risc crescut de prediabet, în timp ce consumul regulat de mic dejun este asociat cu un risc mai mic de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.

„Recomand să adaugi un aliment bogat în potasiu în meniul de mic dejun, precum o banană, un măr sau un avocado. Potasiul ajută la reglarea sodiului, echilibrarea lichidelor din corp și reducerea balonării”, spune Sheila Patterson, nutriționist.

Restul meselor din zi trebuie să fie consistente și echilibrate

După micul dejun, concentrează-te pe consumul de mese consistente și echilibrate, pe parcursul zilei, care să includă proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Dacă îți este foame între micul dejun și prânz, încearcă o gustare de dimineață, bogată în fibre și proteine, cum ar fi acest mix de gustări prietenoase cu intestinul.

Poți alege, pentru prânz, o farfurie cu cereale bogate în fibre, cum ar fi orez cu somon, iar pentru cină, poți opta pentru  carne de pui, servită cu broccoli și quinoa.

Ce se întâmplă dacă balonarea este frecventă?

Balonarea ocazională este normală și, de obicei, poate fi explicată prin ceea ce ai mâncat. Mesele bogate în sodiu și carbohidrați pot cauza retenție de apă și te pot face să te simți balonat. Consumul excesiv de apă sau mâncatul prea rapid pot, de asemenea, cauza balonare ocazională, care, de obicei, nu reprezintă o problemă gravă. Însă, dacă balonarea este frecventă, persistentă sau dureroasă, o problemă de sănătate subiacentă ar putea fi cauza.

„Când simptomele devin cronice, când îți afectează calitatea vieții, când trăiești cu teama de alimente specifice sau ești nevoit să îți schimbi comportamentele, atunci știi că balonarea a devenit o problemă prea mare”, spune medicul gastroenterolog Will Bulsiewicz.

O sănătate intestinală precară sau probleme digestive, cum ar fi constipația cronică, sunt cauze comune ale balonării cronice.

Metode de a ameliora balonarea ocazională

• Bea apă

Nutriționiștii sugerează să bei apă dimineața, după ce, seara, ai avut o cină cu alimente grele. „Începerea dimineții cu un pahar de apă poate rehidrata corpul, mai ales dacă masa de aseară a fost bogată în sodiu”, spune Beck. Apa este, de asemenea, esențială pentru sănătate și o digestie bună. Cercetările arată că hidratarea susține un microbiom intestinal sănătos, îmbunătățind digestia și imunitatea.

• Fă mișcare ușoară

„Mișcarea, cum ar fi o plimbare scurtă, poate ajuta la ameliorarea balonării persistente”, observă Beck. Întinderile ușoare, cum ar fi yoga, s-a demonstrat că reduc balonarea, în special la persoanele cu dispepsie funcțională (indigestie cronică). „Pozițiile de yoga, cum ar fi ‘bebeluşul fericit’ sau întins pe spate și trăgând câte un genunchi spre piept, pot lăsa gazele prinse să iasă”, spune Jessie Carpenter, nutriționist. Partea bună este că o poți face în pijama, din confortul propriei case.

• Stai pe o parte

Așteaptă cel puțin două ore după masă înainte de a te întinde, pentru a evita refluxul. Dar dacă a trecut ceva timp de la ultima masă și încă te simți balonat, încearcă să te întinzi sau să dormi pe partea stângă. Această poziție poate ajuta la reducerea presiunii asupra sfincterului esofagian inferior, ceea ce poate reduce cantitatea de alimente sau acid care poate ajunge în esofag.

• Fii blând cu tine

„Balonarea se poate întâmpla oricând și, de obicei, este însoțită de vinovăție din cauza prevalenței culturii dietetice în societatea noastră”, spune Macy Diulus, nutriționist. Ea spune că stresul legat de balonare nu va ameliora disconfortul acum și sugerează să fii blând cu tine și să te concentrezi pe modul în care poți să reduci balonarea la mesele viitoare. „De exemplu, mâncând mai încet și cu atenție, consumând mai multe alimente bogate în fibre, mestecând bine alimentele sau discutând cu un dietetician pentru mai mult sprijin”, explică Diulus.