FODMAP este o dietă ce cuprinde o cantitate mică de carbohidrați ușor fermentabili. Dieta le este prescrisă celor diagnosticați cu colon iritabil. Devine tot mai prezentă în recomandările celor care merg la gastroenterolog și m-am gândit să scriu astăzi puțin despre acest subiect.
Dacă aveți probleme cu balonarea, puteți arunca un ochi și pe alimentele recomandate în cadrul acestei diete. Nu trebuie să le excludeți pe celelalte pe termen lung. Doar timp de 6 săptămâni și apoi să le reintroduceți treptat pentru a vedea la ce grupă de alimente aveți cel mai neplăcut efect digestiv.
FODMAP se traduce prin oligo-, di-, monozaharide și polizaharide fermentabile, iar acestea sunt tipuri de carbohidrați cu lanț scurt rezistenți la digestie. Acest lucru înseamnă că, în loc să fie absorbiți în circulația sanguină, acești carbohidrați ajung în intestin, acolo unde se regăsește cea mai mare parte a microbiomului intestinal.
Microbiomul intestinal se folosește de acești carbohidrați pentru a furniza energie organismului, dar produce și gaze de tipul hidrogenului, care cauzează simptome digestive la persoanele sensibile. Carbohidrații FODMAP atrag, de asemenea, lichid în intestine, ceea ce poate cauza diaree.
Cei mai des întâlniți carbohidrați FODMAP sunt:
– Fructoza (un zahăr regăsit în multe fructe și legume),
– Lactoza (un carbohidrat regăsit în produsele lactate),
– Fructanii (carbohidrați ce se găsesc în multe cereale, cum ar fi grâu, secară, orz),
– Galactanii (carbohidrați specifici legumelor),
– Poliolii (zahăruri alcoolice, precum xylitol, sorbitol, maltiol și mannitol, care se regăsesc în anumite fructe și legume și sunt adesea folosiți ca îndulcitor în băuturi și alimente).
Toți aceștia ajung în intestin. Bacteriile care se hrănesc cu FODMAP produc hidrogen, gaz ce duce la balonare, crampe abdominale, flatulență și constipație. Acești carbohidrați ușor fermentabili au și rol activ osmotic, ceea ce înseamnă că atrag apa în colon și pot duce astfel la apariția diareei.
Alimente de ocolit pentru câteva săptămâni:
– Fructele precum merele, caisele, cireșele, fructele conservate, smochinele, curmalele, pepenele roșu;
– Îndulcitorii precum mierea, fructoza, xylitolul, maltitolul și alții care se termină în -ol;
– Produsele lactate cu conținut mare de lactoză, adică lactatele proaspete (laptele dulce, ricotta, urda, smântâna, brânza proaspătă de tipul brânzei de casă, suplimentele cu zer)
– Anumite legume cum ar fi: varza, conopida, usturoiul și ceapa, broccoli, sparanghel, sfecla roșie;
– Fasolea, mazărea, lintea, soia;
– Cerealele ce conțin gluten și produsele ce au aceste materii prime: grâul, secara, orzul;
– Berea, vinul cu zahăr adăugat, sucuri naturale de fructe, sucurile carbogazoase.
Alimente permise în dieta FODMAP:
– Ouă;
– Carne slabă;
– Peștele și fructele de mare;
– Legumele precum: morcovii, castraveții decojiți, fasolea verde, salata verde, spanacul, dovleacul, cartoful dulce, dovleceii, ardeii;
– Cerealele fără gluten și pseudocerealele: porumb (inclusiv fulgii de porumb ca mic dejun versus variantele cu tărâțe de grâu), orezul (galete de orez în locul pâinii de grâu sau secara ce conțin gluten), quinoa, tapioca;
– Lactatele maturate ce conțin foarte puțină lactoză: parmezanul, untul și variantele de brânză galbenă, tare, îndelung maturată.
În plus de cele de mai sus, este foarte important să nu ronțăiți nimic între mese. Fructele, ca să nu vă producă neplăceri, pot fi preparate termic pentru câteva minute. La cuptor sau fierte în genul compot fără zahăr.
După 6 săptămâni de ținut această dietă puteți introduce treptat câte un aliment la fiecare 3 zile. Nu îl introduceți în cantitate mai mare și nu mai multe într-o zi.
Notați-vă într-un jurnal alimentar tot ce faceți pentru că mintea ne mai păcălește și uităm ce am făcut. Fiecare organism are sensibilitățile lui și este posibil ca, în cazul fiecărui individ, lista cu alimente care îi fac bine sau rău să varieze.
Pe cât posibil încercați această dietă într-o perioadă cât mai puțin stresantă ca să colectați date corecte privind reacția corpului vostru. Câteodată, orice ai mânca pică prost dacă starea generală este una de nervozitate, stres, anxietate.
Citește și Tania Fântână, nutriționist: 2 deserturi de oferit celor mici pentru zile toride
