Gustările sunt de obicei mici pauze pe care le luăm în programul nostru. Atunci când îți iei ochii din ecrane realizezi că parcă ai mânca și ceva. Dar ceva care să îți fie la îndemână, să nu trebuiască să întrerupi ce ai de făcut pentru a te duce să gătești sau a cumpăra ceva ce necesită multă muncă până ajungi să-l mănânci.
Ideal ar fi să luăm aceste gustări de acasă sau să le aducem luni și să le lăsăm în frigider pentru toată săptămâna. Sigur că și colegul care întreabă zilnic dacă vrem ceva de la Mega este un ajutor de nădejde.
Deși poate, mai ales atunci când suntem obosiți, avem tendința de a consuma o gustare dulce și consistentă, aceasta nu este cea mai bună alegere. Întrucât glicemia voastră o să crească foarte repede și foarte sus, iar apoi vine și reculul cu scăderea glicemiei și apariția foamei veritabile. Vei mânca astfel mai mult la următoarea masă dacă alegi variante cu conținut crescut de zahăr (o înghețată mare de tot cu multă ciocolată și caramel, o tabletă întreagă de ciocolată, biscuiți cu multă cremă, suc, fie el și fresh de portocale, dar în cantitate mai mare de 200 ml etc).
Gustările sunt recomandate să fie în meniul nostru în limita a 150-200 kcal de 1-3 ori pe zi. Trebuie consumate în funcție și de ce mâncați în ziua respectivă, de numărul kilogramelor, efortul fizic, spațiu fizic în programul vostru etc.
Câteva recomandări de gustări:
– Fructe proaspete. Efectiv nu ai cum să dai greș nici la kilograme și nici la sănătate cu așa ceva. Dacă dintr-un kilogram de fructe ai 2-3 zile înseamnă că ai consumat cantitatea corectă. Alege fructele de sezon, cât mai cu gust și naturale. Văd ca variante bune și ambalajele acelea cu 300 g de fructe de mai multe feluri, gata tăiate și porționate. Chiar nu mai ai nicio scuză să spui că nu vrei să te murdărești pe mâini în timp ce le cureți (am avut și plângeri din astea). Diverse, gata tăiate, cu furculiță pusă la dispoziție. N-ai de ce să te plângi.
– Batoanele de nuci și fructe uscate fără zahăr adăugat. Sunt un deliciu și chiar sunt dulci. Fructele uscate au un dulce natural, care nu dă bătăi de cap, conțin fibre destule, se absorb treptat în sânge. Variantele cu cacao lasă chiar impresia că mănânci ciocolată și îți dau energia necesară pentru a termina sarcinile de serviciu pe ultima parte a programului de lucru.
– Mixurile de nuci și fructe uscate. Sunt pungi gata ambalate cu 30-40 g de diverse semințe sau nuci. Sigur că dacă le mănânci cu ochii în ecrane o să realizezi că s-au terminat și tu nu te-ai săturat. 30 g nu se simt greu în stomac, dar faptul că au preponderent grăsimi o să-ți țină bine de foame măcar o oră. Încearcă să bei 1-2 căni de apă după și o să vezi ce bine o să-ți prindă.
– Variantele de alimente bogate în proteină sunt iarăși o variantă ideală de gustare: o brânzică proaspătă de tipul celei de casă; câteva biluțe de mozzarella cu un ardei; 100 g carne de slabă rămasă de la o masă anterioară; un pahar de iaurt scurs sau grecesc cu o linguriță semințe sau tărâțe de psyllium; 2-3 felii de șuncă slabă cu o roșie; 2-3 bucăți falafel și un castravete murat; un cracker cu hummus; câteva măsline și o roșie; 100 g de urdă cu morcovi cruzi; o mână de bastonașe de legume proaspete cu o lingură unt de arahide sau alte nuci; un cracker cu salată de vinete și 2-3 cuburi de brânză și o roșie; un pumn de migdale, câțiva castraveciori murați și câteva măsline verzi; 330 ml iaurt de băut și o lingură de semințe de cânepă sau chia.
Biscuiții nu sunt cele mai bune alegeri întrucât sunt hipercalorici, orice variantă ați alege. Cu 400 kcal la 100 g sunt niște bombe calorice ce nu dau sațietate pe măsura energiei aduse în corp.
Pungile de nuci și semințe lăsate la liber nu sunt iarăși o variantă bună pentru că îți e greu să te oprești la un pumn de nuci ;i ai tendința să te oprești când te saturi, adică mult peste vreo 600-700 kcal aport energie, enorm pentru o persoană cu activitate de birou.
Cele mai potrivite momente pentru gustări sunt la 2-3 ore de la micul dejun și cu 2-3 ore înainte de cină. După cină, până la momentul somnului, este cel mai bine să luăm un repaus alimentar și să lăsăm corpul să se ocupe de alte procese reparatorii și de curățare din corp și nu de cele ce implică un consum digestiv și implicit oboseală în plus.
Același lucru este valabil și pentru micile gustări luate între reprizele de somn nocturn. Mâncatul noaptea este asociat cu creșterile în greutate, menținerea cu greu a glicemiei între valorile normale, cu insomnia. Încercați să vă gestionați mai bine stresul și să nu încurajați acest obicei ce devine cu ușurință automatism.
Vezi aici podcasturile G4Media „Fântâna de sănătate” cu Tania Fântână.
