Șase fructe care pot ajuta la reducerea riscului de cancer, potrivit experților în sănătate / Afinele, avocado și merele, în fruntea listei

Colorate, pline de savoare și ușor de introdus în alimentație, șase fructe se remarcă prin potențialul lor de a contribui la prevenirea cancerului, arată specialiștii în nutriție și oncologie, conform Eating Well.

În Statele Unite, jumătate dintre bărbați și una din trei femei vor fi diagnosticați cu cancer de-a lungul vieții. Deși factori precum vârsta sau istoricul familial nu pot fi controlați, există numeroase obiceiuri de stil de viață care pot reduce riscurile. Dietele bogate în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe sunt asociate cu un risc mai scăzut de cancer.

Fructele, uneori criticate pentru conținutul lor de zahăr, aduc beneficii majore: zahărul lor este natural, sunt sărace în calorii și extrem de nutritive. „Fructele conțin diferite tipuri de nutrienți, fitochimicale (compuși naturali care le dau culorile unice), fibre și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului în diverse moduri”, explică Ryan Yates, specialist în nutriție și exerciții pentru pacienții oncologici.

1. Afinele

„Afinele au antocianine care ajută la prevenirea deteriorării ADN-ului și pot încetini dezvoltarea cancerului”, spune medicul oncolog Arun Raajasekar. Același compus „este puternic asociat cu niveluri mai scăzute ale markerilor de inflamație din organism”, adaugă Yates.

Afinele sunt și o sursă excelentă de fibre, cu 3,5 grame la o ceașcă. „O dietă bogată în fibre este importantă nu doar pentru digestie și echilibrul microbiomului intestinal, ci și pentru potențialul rol de a reduce riscul de cancer colorectal prin modularea microbiomului”, afirmă nutriționista Kara Siedman.

2. Avocado

Considerat un fruct, avocado este unul dintre puținele cu un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate. Yates explică: „Avocado, bogat în fibre și grăsimi sănătoase, oferă o sursă excelentă de hrană pentru bacteriile intestinale și ajută la reducerea inflamației din tractul digestiv.”

Un studiu desfășurat pe 30 de ani a arătat că bărbații care consumă cel puțin o porție de avocado pe săptămână au avut un risc cu 15% mai mic de cancer, comparativ cu cei care consumau mai puțin de o porție pe lună.

3. Merele

Merele sunt bogate în compuși fenolici, care au efecte antiinflamatorii, antioxidante și anticancerigene. „Merele conțin quercetină, un flavonoid bioactiv cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii, antioxidante și anticancer”, recomandă Raajasekar.

Consumate cu tot cu coajă, merele sunt și o sursă bună de fibre.

4. Strugurii roșii

„Strugurii roșii au polifenoli care pot ajuta la încetinirea creșterii celulelor canceroase și la prevenirea cancerului”, spune Raajasekar. Beneficiile lor provin dintr-un mix de compuși: resveratrol, flavonoli, antocianine și proantocianidine.

5. Kiwi

Două kiwi oferă peste 100% din necesarul zilnic de vitamina C. „Vitamina C este un antioxidant despre care se crede că protejează mucoasa gastrointestinală de deteriorarea oxidativă. De asemenea, ajută la limitarea agenților cancerigeni, precum nitrozaminele, de a se forma”, explică Yates.

6. Roșiile

Roșiile sunt bogate în licopen, un carotenoid care le dă culoarea roșie. „Carotenoizii precum beta-carotenul, licopenul și luteina ajută la reglarea creșterii celulare”, spune Siedman. Studiile arată că legumele fără amidon, precum roșiile, pot reduce riscul de cancer oral, pulmonar, gastric și colorectal.

Alte modalități de reducere a riscului de cancer

Pe lângă consumul de fructe, experții recomandă și alte măsuri:

• Exerciții fizice: „Activitatea fizică sub formă de antrenamente cardiovasculare și de forță, dar și menținerea unei greutăți sănătoase reduc riscul unor tipuri de cancer”, afirmă Raajasekar.

• Protejarea pielii: „Folosirea cremei de protecție solară previne deteriorarea pielii care poate duce la unele cancere de piele”, subliniază medicul.

• Limitarea alcoolului și evitarea fumatului: „Evitarea fumatului și limitarea consumului de alcool sunt alte modalități de a reduce riscul de cancer”, adaugă Raajasekar.

• Alimentație echilibrată și bogată în fibre: dietele bazate pe plante și alimente minim procesate sunt esențiale. Femeile ar trebui să consume zilnic 25–28 g de fibre, iar bărbații 28–34 g.

• Screening medical: „Menținerea controalelor periodice recomandate de medic este o metodă susținută de dovezi pentru a preveni transformarea unor afecțiuni în cancer”, concluzionează Raajasekar.