Foto: Dreamstime/Vkuslandia
Menținerea sănătății creierului la cel mai înalt nivel este cel puțin la fel de importantă ca menținerea condiției fizice. Gândește-te la creierul tău ca la centrul de comandă al întregului corp. Acesta te ajută să procesezi gânduri, amintiri, sentimente și acțiuni. Dacă nu funcționează corect, riști să experimentezi efecte neplăcute, inclusiv pierderi de memorie. Și, deși mulți factori influențează sănătatea creierului (unele dintre aceștia fiind în afara controlului tău, cum ar fi istoricul familial), adoptarea unor măsuri pentru îngrijirea creierului poate contribui la reducerea riscului de a dezvolta anumite boli neurodegenerative, aratp Eatingwell.
Nutrienții care susțin sănătatea creierului
Anumiți nutrienți din dietă pot avea, de asemenea, un impact asupra sănătății creierului. Acizii grași Omega-3, care se găsesc din abundență în pește, nuci și semințe de in, sunt esențiali pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, reducând riscul de boală Alzheimer. Antioxidanții, cum ar fi vitaminele C și E, ajută la combaterea stresului oxidativ care poate deteriora celulele creierului. Vitaminele din complexul B, în special B6, B12 și acidul folic, susțin producția de neurotransmițători și pot reduce riscul îmbătrânirii cerebrale și al tulburărilor de dispoziție.
Carbohidrații și sănătatea creierului – sunt cu adevărat dăunători?
Există o concepție greșită conform căreia carbohidrații sunt nocivi pentru sănătatea creierului, în mare parte din cauza popularității dietelor sărace în carbohidrați, precum dieta keto. Însă Maggie Moon, expert în nutriția sănătății creierului și autoare a cărții The MIND Diet, explică: „La un nivel de bază, creierul are nevoie de carbohidrați deoarece aceștia se descompun în glucoză, principala sursă de energie a creierului.” Ea adaugă că creierul are un metabolism ridicat și folosește rapid nutrienții. „Chiar dacă creierul reprezintă doar aproximativ 2% din greutatea corporală, acesta consumă până la 20% din caloriile zilnice. Atunci când nu există suficientă glucoză în creier, comunicarea între neuroni poate fi afectată, iar funcțiile cognitive, inclusiv gândirea, învățarea și memoria, pot avea de suferit.”
Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sprijină sănătatea creierului. Opțiunile cu cantități mari de zahăr adăugat (precum produsele de patiserie, prăjiturile, bomboanele și sucurile carbogazoase) pot crește riscul de inflamație cronică și stres oxidativ, afectând celulele creierului și funcțiile cognitive atunci când sunt consumate frecvent. Totuși, unele alimente care conțin carbohidrați și sunt considerate „rele” pentru creier sunt, de fapt, benefice.
Iată șase carbohidrați „surpriză” care îți pot menține creierul sănătos.
-
Cartofii
Cartofii sunt adesea asociați cu cartofii prăjiți, însă există și alte moduri mai sănătoase de a-i consuma. Moon subliniază că „deși sunt adesea legați de prăjirea în ulei, cartofii pot fi preparați într-un mod sănătos.” Aceștia furnizează potasiu, un mineral esențial pentru semnalizarea electrică între celulele cerebrale, esențială pentru învățare, gândire și memorie. Cei mai buni sunt fierți și răciți, deoarece furnizează amidon rezistent, care hrănește bacteriile din intestin.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
2. Prune
Fructele uscate, precum prunele, sunt uneori considerate „pline de zahăr”. Însă Moon explică faptul că „majoritatea fructelor uscate sunt dulci în mod natural și nu conțin zaharuri adăugate.” Ea a subliniat că, „deoarece sunt uscate, prin definiție, acestea reprezintă o sursă mai concentrată de nutrienți, inclusiv zaharuri naturale din fructe.” Totuși, atunci când cumperi fructe uscate, este recomandat să verifici lista de ingrediente și eticheta nutrițională, deoarece multe opțiuni conțin zaharuri adăugate.
Moon menționează că culoarea mov intens a prunelor indică faptul că aceste fructe sunt „pline de polifenoli antioxidanți, care protejează creierul de deteriorarea oxidativă, reduc inflamația și îmbunătățesc circulația sângelui.” Efectele antiinflamatoare ale prunelor sunt un avantaj major pentru sănătatea creierului.
3. Mierea
„Mierea este un îndulcitor care oferă antioxidanți fenolici”, spune Moon. Ea apreciază mierea pentru potențialul său bioactiv, dar și pentru modul în care poate face alte alimente sănătoase pentru creier mai gustoase. Cercetările au arătat că mierea are proprietăți antiinflamatoare și antioxidante care pot sprijini sănătatea generală, mai ales atunci când este folosită în locul altor îndulcitori din dietă. Mai specific pentru sănătatea creierului, mierea poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și poate avea efecte neuroprotectoare (protejând sistemul nervos central).
Moon explică faptul că o glazură de miere va menține somonul bogat în Omega-3 suculent în timpul coacerii:
„Un strop de miere într-un iaurt natural gros și cremos creează un sos delicios pentru fructe, furnizând vitaminele B necesare pentru producerea neurotransmițătorilor.”
4. Pâinea integrală
Pâinea integrală este deosebit de benefică pentru sănătatea creierului, deoarece este o sursă bogată de carbohidrați complecși, fibre și nutrienți esențiali care sprijină funcția cerebrală. „Acești carbohidrați necesită mai mult timp și mai multă energie pentru a fi metabolizați de sistemul digestiv, deoarece trebuie descompuși mai întâi”, explică Matthew Kulka, medic de familie certificat, din Bucks County, Philadelphia.
Datorită acestui proces, cerealele integrale oferă o eliberare constantă de glucoză, principala sursă de energie a creierului, spre deosebire de carbohidrații simpli, care provoacă fluctuații rapide ale glicemiei. Un aport stabil de energie ajută la menținerea funcțiilor cognitive, cum ar fi concentrarea și memoria.
Mai mult, pâinea integrală (în special cea îmbogățită) este plină de vitamine din complexul B, inclusiv niacină, tiamină și acid folic, care joacă roluri esențiale în sănătatea neurologică și în prevenirea declinului cognitiv.
5. Orezul brun
Kulka explică faptul că orezul brun este un alt tip de carbohidrat care ar putea surprinde oamenii prin beneficiile sale asupra sănătății creierului. El adaugă că acesta este 100% integral, oferind energie, fibre și nutrienți. Orezul brun poate fi o completare excelentă a unei diete echilibrate și sănătoase pentru creier.
6. Cerealele îmbogățite
Deși cerealele integrale ar trebui să reprezinte cel puțin jumătate din aportul zilnic de cereale, există loc și pentru cerealele îmbogățite, precum grâul îmbogățit, orezul, pastele și cerealele pentru mic dejun.
Elana Natker, dietetician și consultant în comunicare nutrițională, explică:
„Toate acestea sunt fortificate cu acid folic, o vitamină din complexul B care previne defectele de tub neural (DTN) în timpul sarcinii timpurii.”
Fortificarea cerealelor cu acid folic a contribuit la reducerea prevalenței DTN cu 35% de la introducerea acestei măsuri în SUA, în 1988.
