Pâinea nu trebuie exclusă din dietă / Cele mai sănătoase tipuri de pâine, potrivit unui dietetician, sunt cele din cereale integrale, cu semințe sau chiar cu banane

Pâinea poate face parte dintr-o dietă sănătoasă – iar unele tipuri sunt mai bune pentru tine, decât altele, potrivit eatingwell.com.

Carbohidrații sunt, adesea, în fruntea listei de alimente pe care oamenii doresc să le limiteze în dieta lor, iar pâinea ar putea fi în fruntea listei adepților anti-carbohidrati. Da, pâinea conține carbohidrați, dar, ca toți carbohidrații, ei pot face parte dintr-o dietă sănătoasă (cu excepția cazului în care aveți o alergie reală la grâu sau gluten, situație în care trebuie să căutați alte opțiuni sigure).

Circa 50% din carbohidrații mâncați într-o zi trebuie să fie din cereale integrale

Multă lumea adoră pâinea la micul dejun, prăjită, pentru sandvișuri, ca garnitură la cină sau cu niște avocado sau unt de arahide, pentru o gustare copioasă. Opțiunile pentru pâine sunt într-adevăr nesfârșite, dar doriți să alegeți pâine integrală, de cele mai multe ori. Specialiștii recomandă ca 45%-65% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați, iar jumătate din acest procent să provină jumătate din cereale integrale.

Cerealele integrale oferă fibre, vitamine și minerale benefice. În plus, cerealele integrale sunt mai puțin susceptibile de a provoca creșteri ale zahărului din sânge (mulțumită fibrelor) și te pot menține sătul, deoarece fibrele durează mai mult pentru a fi digerate. Există o mulțime de pâini sănătoase din care să alegeți – și toate aceste opțiuni pot face ca alegerea unei pâini mai bune să devină dificilă. Iată, însă, că, potrivit dieteticienilor, există și opțiuni de pâine sănătoasă.

Pâine cu cereale încolțite

Este făcută din cereale integrale, deci există în ea fibre și proteine ​​care vă ajută să vă mențineți sătul. Tinde să aibă mai puțin sodiu și, de obicei, nu are zahăr adăugat.

O revizuire din 2021, publicată în Food Science & Nutrition,  sugerează că încolțirea cerealelor crește nutriția disponibilă în ele, inclusiv anumite vitamine și minerale și le crește proprietățile antioxidante.

Pâinea cu boabe încolțite este puțin densă și, în general, este mai bună prăjită, decât pentru sandvișuri.

Pâine integrală

Pâinea integrală este o opțiune alimentară sănătoasă. Când decideți ce pâinea integrală să cumpărați, căutați făina integrală ca prim ingredient. Dacă făina de grâu (spre deosebire de făina integrală) este listată mai întâi, aceasta nu este pâine integrală. Veți dori să verificați și conținutul de zahăr și sodiu. Specialiștii recomandă nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi (cu excepția cazului în care ați fost sfătuit de către medic să reduceți sarea) și mai puțin de 10% din caloriile totale, pe zi, să provină din zahăr adăugat.

Pâine cu aluat

Aluatul se face, mai degrabă, prin fermentarea făinii și a apei decât folosind drojdie. Procesul de fermentație poate face ca unii nutrienți să fie mai disponibili în pâine. De obicei, nici zahăr nu este adăugat.

Aluatul pare să aibă beneficii pentru sănătate dincolo doar de furnizarea de energie din carbohidrați. Un studiu din 2021, publicat în Ecologie, Microbiologie și Boli Infecțioase, sugerează că aluatul are propriul microbiom – inclusiv bacterii „bune” – și că atunci când îl mâncăm, ne poate influența propriul microbiom intestinal, ceea ce duce la o digestie mai bună.

Pâine cu semințe

Semințele sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente pe care le puteți mânca. Ele conțin o mulțime de nutrienți, inclusiv fibre, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, s-a demonstrat că ajută la scăderea colesterolului și joacă un rol în combaterea diabetului și a cancerului, conform unei recenzii din 2022, publicată în revista Molecules.

Dacă cumpărați pâine cu semințe, ar trebui să verificați pentru a vă asigura că este făcută cu cereale integrale sau puteți să vă faceți singuri propria pâine. Dacă vreți o pâine rapidă, cu semințe, cu un conținut scăzut de carbohidrați, o puteți prepara , cu făină de migdale și/sau făină de cocos (și multe semințe, desigur!)

Brioșe englezești

Deși, din punct de vedere tehnic, nu sunt pâine, în magazine veți găsi brioșe englezești pe culoarul de pâine. Brioșele englezești pot fi folosite ca pâine prăjită sau pentru a face un sandviș. Ca și în cazul pâinii, căutați brioșe englezești din cereale integrale și verificați etichetele pentru sodiu și zaharuri adăugate.

Banana bread

Da, banana bread (pâinea cu banane) este o modalitate de a mânca sănătos, spune dieteticiana Elizatbeth Ward. Unele tipuri de pâine cu banane au mult zahăr, unt și cereale rafinate, dar  când este făcută cu cereale integrale, grăsimi sănătoase și puțin  zahăr, este un aliment foarte sănătos.