foto: freepik.com
Nu e vina ta că ți-e foame, nu e vina ta nici că ți-e poftă. Una din cauzele majore ale acestor stări și senzații este că producătorii de alimente concep produsele pentru a crea dependență, scrie nutriționista americană Amy Shah într-o carte în care încearcă să propună tehnici și metode prin care să evităm acest tip de capcană. E vorba în principal de alimentele ultraprocesate.
Studiile au arătat că, de exemplu, aportul de calorii al americanilor vine în proporție de aproape 60% din alimente ultraprocesate: chipsuri, bomboane, prăjituri, pâine ieftină și băuturi răcoritoare carbogazoase. Aceste produse sunt pline de sare, zahăr, uleiuri, grăsimi și aditivi concepuți pentru a „declanșa răspunsuri intense de plăcere”, scrie ea. Cu cât le consumi mai mult, cu atât mai multă poftă de mâncare ai.
„Bombardați cu dopamină”
„Suntem bombardați constant cu dopamină, care este substanța chimică care ne face să ne simțim bine și care ține în viață poftele, astfel încât aproape că nu putem face diferența între dorința de a simți constant efectul dopaminei și foamea reală”, spune Shah. O reacție în lanț care sabotează orice încercare de a pierde în greutate.
Alți factori care îi determină pe oameni să mănânce necontrolat sunt stimulii emoționali, cum ar fi stresul, singurătatea sau plictiseala, și incapacitatea omului modern de a percepe și decodifica în mod corect semnalele legate de sațietate.
Iată cum explică ea că putem ajunge să redobândim controlul asupra legăturii dintre corp și creier și să înțelegem semnalele primite.
Care e diferența dintre foame și poftă
Foamea este un semnal pe care creierul îl transmite pentru a împiedica organismul să se înfometeze.
Poftele, în schimb, sunt un sistem de adaptare neurologică menită să facă să rămână impregnate în memorie anumite alimente, mai exact principiul plăcerii, explică Shah. De-a lungul mileniilor, acest mecanism a ajutat adaptarea omului la mediu, dar acum tinde să se întoarcă împotriva sa.
Cum să-ți dai seama dacă îți este cu adevărat foame
Shah recomandă un test simplu, folosind legume: dacă simți dorința de a mânca, întreabă-te dacă ai mânca acum un castron de legume crude sau fierte – dacă da, îți este foame; dacă nu, s-ar putea să cauți doar mâncare pentru a-ți oferi plăcere sau pentru a scăpa de stres.
Mai sintetic formulat, dacă nu îți e suficient de foame să mănânci un măr, înseamnă că nu îți e foame.
Un alt mic test util pentru a face diferența: dacă îți este foame sau ai poftă de mâncare și apoi bei niște apă și te ocupi de altceva și trece, nu a fost foame adevărată, explică nutriționista.
Strategii pentru a elimina poftele
Folosește menta
Inhalarea unui miros de mentă la fiecare două ore a ajutat oamenii să diminueze poftele și să consume mai puține calorii, a constatat un studiu. Motivele exacte nu sunt clare.
Shah păstrează o sticlă de ulei esențial de mentă și o miroase ocazional. De asemenea, funcționează de obicei și un ceai de mentă sau ulei esențial difuzat în aer.
Fă mișcare
Mișcarea este un exercițiu eficient pentru a scăpa de pofte și funcționează. Cu cât mai multă mișcare faci, cu atât scapi de pofte. „Exercițiile fizice în general fac deciziile tale despre mâncare mai bune. Ai un control mai bun, nivelurile de satisfacție sunt mai echilibrate”, spune Shah.
Mănâncă nuci și fructe oleaginoase
Consumul de nuci și fructe oleaginoase activează o regiune a creierului implicată în controlul apetitului, au descoperit cercetătorii de la Beth Israel Deaconess Medical Center din Boston. Oamenii care au băut zilnic smoothie-uri care conțineau aproximativ 50 de grame de nuci decojite au spus că se simt mai puțin înfometați decât atunci când au băut un smoothie placebo comparabil din punct de vedere nutrițional.
Dormi suficient
Acesta este poate cel mai important factor pentru controlul apetitului, spune Shah.
Știm că adulții privați de somn au niveluri mai mari de grelină, hormonul foamei. Au un sentiment mai redus de sațietate și satisfacție și tind să compenseze mâncând. Recomand șapte până la nouă ore de somn pentru toți cei care încearcă să slăbească, spune nutriționista.
