FOTO: Freepik
Brânza de vaci, cunoscută și sub numele de brânză paneer, este o sursă excelentă de proteine și calciu. Consumat cu moderație, ajută la menținerea senzației de sațietate, sprijină dezvoltarea masei musculare și contribuie la gestionarea greutății, arată healthshots.com. Iată nouă rețete sănătoase cu paneer care pot fi incluse într-o dietă de slăbit:
1. Sandviș cu paneer
Folosește pâine integrală sau multigrain. Adaugă paneer la grătar sau mărunțit, alături de legume proaspete precum castraveți, roșii și salată verde. Înlocuiește maioneza cu un sos ușor pe bază de iaurt.
Ingrediente:
- 2 felii de pâine integrală (60 g)
- Paneer la grătar (50 g)
- Roșii feliate (30 g)
- Castraveți feliați (30 g)
- Frunze de salată (20 g)
- Sos de iaurt degresat (1 lingură – 15 g)
Metodă de preparare:
- Prăjește ușor feliile de pâine integrală pe o tigaie.
- Pune paneer-ul la grătar, până devine ușor rumen.
- Pe fiecare felie de pâine, adaugă roșii, castraveți și salată.
- Pune paneer-ul deasupra și adaugă puțin sos de iaurt degresat.
- Împăturește și servește imediat
Vei obține un sandviș hrănitor, cu proteine și fibre. Ideal pentru masa de prânz.
2. Cheela cu paneer
Prepară un cheela (clătită sărată) din făină de năut și umple-l cu paneer condimentat. Este o masă rapidă, bogată în proteine.
Ingrediente:
- Făină de năut (50 g)
- Apă (100 ml)
- Paneer mărunțit (50 g)
- Ceapă, ardei, coriandru (50 g mix)
- Condimente: turmeric, chimen, sare
Metodă de preparare:
- Amestecă făina de năut cu apa până obții un aluat gros.
- Adaugă ceapa, ardeiul și coriandrul tocat.
- Condimentează cu turmeric, chimen și sare.
- Coace aluatul într-o tigaie, formând clătite subțiri.
- La final, adaugă paneer-ul mărunțit deasupra fiecărei clătite și lasă-l să se topească ușor.
- Servește cald.
Este o clătită sărată, bogată în proteine. Se servește caldă, fără sosuri grase.
3. Palak paneer
Această rețetă clasică combină paneerul cu piure de spanac, oferind un preparat bogat în fier și proteine. Gătește-l cu puțin ulei și evită adăugarea de smântână pentru a reduce caloriile.
Ingrediente:
- Spanac proaspăt (100 g)
- Paneer cuburi (60 g)
- Ceapă și usturoi (30 g)
- Roșii (50 g)
- Condimente: garam masala, turmeric
Metodă de preparare:
- Fierbe spanacul pentru 2-3 minute, apoi toacă-l mărunt.
- Într-o tigaie, călește ceapa și usturoiul până devin translucide.
- Adaugă roșiile tăiate cuburi și condimentele.
- Pune spanacul fiert și amestecă bine.
- Adaugă cuburile de paneer și mai lasă pe foc 2-3 minute.
- Servește cu orez brun sau pâine integrală.
Gătit fără smântână, cu puțin ulei (1 linguriță – 5 ml), este o sursă bună de fier.
4. Omletă cu paneer și spanac
Adaugă paneer mărunțit și spanac tocat fin în omleta ta pentru un mic dejun sățios și nutritiv.
Ingrediente:
- Ouă (2 bucăți)
- Paneer ras (40 g)
- Spanac tocat (30 g)
- Ceapă verde (10 g)
- Ulei pentru gătit (5 ml)
Metodă de preparare:
- Bate ouăle într-un bol și adaugă spanacul și ceapa verde tocată.
- Încinge o tigaie cu puțin ulei.
- Toarnă amestecul de ouă și gătește până se rumenește pe ambele părți.
- Înainte de a închide omleta, adaugă paneer-ul ras.
- Servește imediat pentru un mic dejun complet.
Este un mic dejun sățios, iar combinația de ouă și paneer oferă proteine complete.
5. Salată cu paneer și legume:
Amestecă cuburi de paneer la grătar cu legume proaspete precum salată verde, ardei, roșii și castraveți. Adaugă un dressing simplu din suc de lămâie și ulei de măsline.
Ingrediente:
- Paneer la grătar (50 g)
- Castraveți (40 g)
- Roșii cherry (40 g)
- Salată verde (30 g)
- Ardei gras (30 g)
- Dressing: ulei de măsline (1 linguriță) + zeamă de lămâie
Metodă de preparare:
- Taie legumele și paneer-ul la grătar în bucăți mici.
- Amestecă toate ingredientele într-un bol mare.
- Adaugă dressing-ul de ulei de măsline și zeamă de lămâie.
- Servește imediat ca o masă ușoară pentru cină.
Vei obține o salată ușoară, potrivită pentru cină.
6. Paneer bhurji
Această variantă de paneer mărunțit este o alternativă sănătoasă la ouăle jumări. Folosește puțin ulei și adaugă multe legume tocate pentru un plus de nutrienți.
Ingrediente:
- Paneer mărunțit (60 g)
- Ceapă (30 g)
- Roșii (30 g)
- Ardei iute opțional
- Condimente: chimen, turmeric, garam masala
- Ulei (1 linguriță)
Metodă de preparare:
- Într-o tigaie, călește ceapa și ardeiul iute.
- Adaugă roșiile și condimentele, lăsând să fiarbă până se înmoaie.
- Pune paneer-ul mărunțit și amestecă bine.
- Gătește până paneer-ul devine auriu și se încorporează în sos.
- Servește cu pâine integrală sau orez.
Aceasta este o alternativă vegetariană la ouă jumări. Se servește cu o felie de pâine integrală (30 g)
7. Toast cu paneer și avocado
Pune pe o felie de pâine integrală avocado pasat și paneer mărunțit. Condimentează cu sare, piper și suc de lămâie pentru un snack sănătos.
Ingrediente:
- Pâine integrală (1 felie – 30 g)
- Avocado pasat (30 g)
- Paneer mărunțit (40 g)
- Sare, piper, zeamă de lămâie
Metodă de preparare:
- Prăjește o felie de pâine integrală.
- Unge cu avocado pasat și presară puțină sare și piper.
- Adaugă paneer-ul mărunțit deasupra.
- Stropește cu zeamă de lămâie și servește ca gustare rapidă.
Te vei bucura de un snack rapid și nutritiv, bogat în grăsimi bune și proteine.
8. Pulao cu paneer
Este un reparat tradițional italian și se prepară ușor, folosind orez brun sau quinoa, cuburi mici de paneer și legume mixte. Gătește cu puțin ulei și condimente ușoare pentru o masă echilibrată.
Ingrediente:
- Orez brun fiert (100 g)
- Paneer cuburi (50 g)
- Legume mixte (50 g): morcov, mazăre, ardei
- Condimente: scorțișoară, cuișoare, foi de dafin
- Ulei (1 linguriță)
Metodă de preparare:
- Într-o tigaie, călește legumele mixte cu condimentele.
- Adaugă orezul fiert și amestecă bine.
- Pune cuburile de paneer și gătește încă 2-3 minute.
- Servește cu o salată de legume.
Această combinație îți asigură o masă echilibrată, cu carbohidrați complecși și proteine.
9. Paratha umplută cu paneer
Folosește făină integrală pentru a face paratha și umple-o cu paneer ras, ierburi și condimente ușoare. Gătește pe o tigaie antiaderentă cu minim de ulei pentru un mic dejun sățios și bogat în proteine.
Ingrediente:
- Făină integrală (50 g)
- Paneer ras (40 g)
- Ierburi: coriandru, mentă
- Condimente: chimen, sare, ardei iute
- Ulei minim pentru gătit
Metodă de preparare:
- Prepară aluatul din făină integrală, apă și condimente.
- Împarte-l în bile mici și întinde-le sub formă de discuri.
- Adaugă paneer-ul ras și ierburile pe fiecare disc.
- Împăturește și formează paratha.
- Coace în tigaie cu foarte puțin ulei.
- Servește cu iaurt degresat sau legume.
Poate fi servită cu iaurt degresat (50 g) pentru un mic dejun complet.
Aceste rețete nu doar că sunt delicioase, dar și susțin eforturile de slăbire prin conținutul ridicat de proteine și fibre, care ajută la menținerea senzației de sațietate și la controlul nivelului de zahăr din sânge. Paneerul este un aliment versatil, bogat în proteine și calciu. Este ideal pentru cei care vor să piardă în greutate fără a renunța la gust. Iată nouă rețete sănătoase, cu gramaje orientative, care pot fi integrate într-o dietă echilibrată.
