FOTO: Freepik
Micile gustări dulci au o reputație complicată. Mulți le consideră vinovate pentru kilogramele în plus, în timp ce alții le văd ca pe un mic moment de fericire, fără regret. Unde se află echilibrul? Și cum evităm transformarea plăcerii în obicei nesănătos? Dana Dobrescu, mentor mindfulness în programul educațional „Gustă cu atenție. Bucură-te de moment”, explică de ce deserturile sunt compatibile cu o dietă echilibrată și cum putem consuma zahăr în mod responsabil.
„Poftele sunt absolut normale, toată lumea poftește din când în când”, spune Dana Dobrescu. Ea explică însă că intensitatea lor fluctuează în funcție de starea fizică și emoțională. „De exemplu, pofta de dulce poate fi intensificată de o dietă restrictivă, de scăderea dopaminei după perioade stresante sau obositoare, de lipsa de somn, de deshidratare ușoară, de fazele menstruației, de context social, de stimuli externi, de emoții sau de obiceiuri”, mai spune ea.
Un mit des întâlnit este acela că organismul cere ceea ce îi lipsește. „Cercetările nu confirmă această ipoteză. Altfel, am pofti poate mai des la fructe și legume”, subliniază specialistul. De cele mai multe ori, poftele reflectă ultimele alimente consumate, nu o nevoie nutrițională reală.
Pentru a face diferența între foame și pofta emoțională, ea recomandă câteva întrebări rapide: Cât timp a trecut de la ultima masă? Cum se simte stomacul? Care este nivelul de oboseală? Dacă pofta e declanșată de stres, o scurtă plimbare sau o activitate relaxantă poate ajuta. Dar, spune ea, și micile răsfățuri au locul lor: „Putem decide să ne oferim un moment de răsfăț, consumând o porție de ceva dulce, asumat. Există opțiuni diferite de la persoană la persoană și de la context la context.”
Desertul are loc într-o dietă sănătoasă
Mesajul esențial este clar: nu trebuie să excludem complet dulcele. „Alimentele de răsfăț e bine să reprezinte în general aproximativ 10–15% din caloriile zilnice. Nu este o regulă strictă, ci un reper flexibil care să ne ajute să menținem echilibrul pe termen lung”, afirmă Dana Dobrescu.
Restricțiile dure pot duce la excese. „E posibil să apară perioade de restricții urmate de perioadă de excese și să creștem riscul de apariție a tulburărilor alimentare”, avertizează ea. Atitudinea moderată și conștientă menține consecvența și încrederea în sine.
„Important e să alegem gustările care ni se potrivesc și care să favorizeze abordările echilibrate”, spune mentorul. O porție clară, o alegere asumată, un moment de bucurie, fără vină.
Dulciuri din comerț sau făcute acasă?
Preparatele făcute în casă pot părea automat mai sănătoase. Însă nu este întotdeauna așa. Specialistul subliniază că diferența reală o fac porția, contextul și frecvența, nu locul în care a fost pregătit desertul.
Pentru cei care adoră să gătească există mii de variante mai ușoare sau mai decadente. Pentru ceilalți, supermarketul rămâne o opțiune validată de moderație. „Când cumpărăm dulciuri, să le consumăm cu intenție, să știm de ce le alegem, și cu atenție, să avem în vedere porția, dar aceeași abordare trebuie să o avem și dacă consumăm o prăjitură pregătită acasă, pe bază de zahăr, grăsimi, făină. Dulciurile făcute acasă sunt gustoase, dar să fim atenți că din punct de vedere nutrițional pot avea aceeași încărcătură energetică ca cele din comerț. Diferența o fac contextul, frecvența, porția și intenția, nu locul unde au fost făcute”, mai arată ea.
Dulcele și energia în perioadele grele
În momente stresante sau de oboseală, organismul caută energie rapidă. Totuși, efectul este de scurtă durată. Creșterea bruscă a glicemiei este urmată de o scădere la fel de rapidă. „Zahărul și în general carbohidrații simpli sunt o sursă majoră de energie. Creierul, de exemplu, consumă 20% din energia zilnică. De aceea, dacă știm că avem o activitate fizică intensă, o gustare dulce înainte ne ajută să facem față efortului mai ușor. Inclusiv mental gustul dulce contribuie la tolerarea mai ușoară a efortului fizic”, explică ea.
„În perioadele de stres, căutăm sitmuli rapizi, care reduc tensiunea. Dulcele activează nucleul accumbens (zona recompensei) și eliberează dopamină, oferind o senzație temporară de confort. E parte din mecanismul nostru de supraviețuire: în fața amenințării, creierul are nevoie de eliberare rapidă de energie. Privarea de somn și oboseala cresc grelina (hormonul foamei), reduc leptina (hormonul sațietății) și fără să ne dăm seama căutăm ceva gustos, pentru a ne satisface repede pofta de a mânca ceva”, mai justifică ea contextul în care apare pofta de dulce.
Totuși, mai arată specialista, strategia moderației este cea mai importantă. „Pentru că atunci când suntem obosiți, stresați avem tendința de a mânca ceva pe bază de carbohidrați și grăsimi, iar când facem mișcare să credem că putem să ne permitem să ne răsfățăm cu generozitate, riscăm să consumăm mai mult decât avem nevoie, de aceea strategia moderației și conștientizării alegerilor pe care le facem este importantă. De asemenea, să fim atenți că energia crește rapid, dar scade la fel de rapid, ceea ce poate duce la un comportament de tip poftă – dulce – poftă – dulce”, mai spune ea.
Cum îi ajutăm pe copii să aibă o relație sănătoasă cu desertul
Mesajul cheie pentru părinți este să normalizeze prezența desertului. „Să îi învățăm că este loc pe parcursul zilei și pentru mâncare nutritivă și pentru desert, integrându-l firesc în alimentație și fără să condiționăm alegerea desertului de ceva anume. Să le explicăm să nu mănânce desertul de foame, fără ton moralizator. Să îi învățăm porția dintr-un aliment și de ce e important să fim atenți la porție. Să nu îi recompensăm cu mâncare, desertul nu este o recompensă emoțională pentru rezultate bune la școală, pentru că au un anumit comportament etc”, spune specialistul.
Conform ei, copiii trebuie să învețe conceptul de porție, fără presiuni, fără morală. „Copiii nu dezvoltă obiceiuri alimentare nesănătoase din cauza deserturilor în sine, ci din cauza contextului în care le primesc”, subliniază Dobrescu.
Ea insistă și asupra responsabilității adulților: „Pentru a putea aplica strategii cu copiii noștri, noi înșine trebuie să înțelegem de ce uneori o atitudine moderată este mai eficientă decât restricția.”
Dulcele nu este un inamic. Este o alegere. O bucurie. O parte firească din viața de zi cu zi, atunci când este integrat într-un stil alimentar echilibrat.
„O atitudine echilibrată și moderată ne ajută să avem rezultate și să fim consecvenți pe termen lung”, rezumă Dana Dobrescu.
Gustările dulci pot rămâne în meniu. Doar să le savurăm cu atenție și cu măsură.
