Meniu pentru o săptămână pentru persoanele ce se confruntă cu constipația. Recomandările făcute de nutriționistul Tania Fântână

Constipația este o afecțiune cu care foarte mulți dintre noi ne confruntăm. Este ceva foarte neplăcut de simțit, de vorbit despre și de găsit o soluție, parcă. De-a lungul vremii încercăm diverse alimente sau schimbăm unele obiceiuri, dar nu avem consistența necesară în timp ca ele să și funcționeze.

Dacă citim, de exemplu, că alimentele vegetale ne ajută să avem un tranzit mai bun, nu știm cum să combinăm această informație cu aceea că proteina e bună și ea pentru noi, că ne satură și că avem nevoie de ea cam în orice funcție a metabolismului nostru.

Atunci când nu apucăm să mâncăm la timp, când nu mâncăm legume, când uităm de fructe, când în loc de o masă caldă mâncăm două sandvișuri, când uităm să bem apă, când nu avem tihna necesară dimineața să mergem la baie și ieșim pe ușă la câteva minute de la trezire, când stăm cu stomacul strâns toată ziua din cauza stresului de la serviciu sau din viața noastră în general, tranzitul nostru devine tot mai leneș.

Pentru că ne e greu de multe ori să adunăm toate informațiile laolaltă și pentru că ne mai săturăm și de teorie, m-am gândit să vă propun un meniu pe o săptămână pentru un adult care mănâncă din toate grupele alimentare.

Ziua 1
• Mic Dejun:
o Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, 1 lingură semințe de in măcinat sau psyllium, 3-4 bucăți prune uscate
• Prânz:
o Salată de quinoa cu spanac, roșii, castraveți, avocado și năut, asezonată cu ulei de măsline și zeamă de lămâie
• Gustare:
o 2 pere
• Cină:
o File de somon la cuptor cu broccoli la abur și cartofi dulci

Ziua 2
• Mic Dejun:
o Iaurt grecesc cu fructe de pădure și 4 linguri fulgi hrișcă
• Prânz:
o Supă de linte cu morcovi, țelină și roșii
• Gustare:
o 1 portocală și câteva prune uscate
• Cină:
o Piept de curcan la grătar cu salată de spanac, rucola și sfeclă roșie

Ziua 3
• Mic Dejun:
o Smoothie cu spanac, banană, kiwi, semințe de chia și apă
• Prânz:
o Tocăniță cu dovlecei, morcovi, ceapă, ardei, un cartof mic și piept de pui la grătar + murături sau ardei copți
• Gustare:
o 1 pară și câteva migdale
• Cină:
o Salată cu ton, fasole verde (o mână din borcan), frunze spanac, roșii cherry, puțin ulei de măsline și lămâie

Ziua 4
• Mic Dejun:
o Pâine integrală prăjită cu avocado și ou poșat, presărat cu semințe de in
• Prânz:
o Salată de bulgur cu castraveți, roșii, pătrunjel și brânză feta/pulpa de pui
• Gustare:
o 1 măr și câteva prune uscate
• Cină:
o Pește alb la grătar cu salată de morcovi și țelină rasă. Adaugă puțin ulei de măsline, pătrunjel și lămâie

Ziua 5
• Mic Dejun:
o Iaurt grecesc cu semințe de chia, fulgi de ovăz și zmeură
• Prânz:
o Supă cremă de dovleac/broccoli/ciuperci cu crutoane integrale
• Gustare:
o 1 portocală și câteva migdale
• Cină:
o Salată de pui la grătar cu năut, roșii, ardei gras și spanac

Ziua 6
• Mic Dejun:
o Smoothie cu spanac, avocado, lapte de cocos și semințe de chia
• Prânz:
o Tocăniță de linte cu morcovi, ardei și spanac. Adaugă și câteva cuburi de piept de pasăre pentru un plus de sațietate
• Gustare:
o 1 mango
• Cină:
o File de ton sau cod la cuptor cu broccoli și salată de varză roșie

Ziua 7
• Mic Dejun:
o Fulgi de ovăz cu lapte de migdale, banană și semințe de in
• Prânz:
o Quinoa cu legume la abur (dovlecei, morcovi, roșii) și piept de pui
• Gustare:
o 2 pere
• Cină:
o Piept de curcan la cuptor cu mâncare de spanac

Pe lângă toate alimentele de mai sus, nu uitați să beți mai multă apă decât beți acum, să nu mai fiți mereu pe fugă și stresați de orice lucru, oricât de mic, ce e musai să iasă perfect. Nu uitați să vă mișcați mai mult, să vă treziți un pic mai devreme dimineața pentru a putea repeta o mică rutină și a avea calmul necesar în corp pentru ca organismul vostru să nu mai creadă că e mereu sub iminența unui pericol și să aloce resursele necesare digestiei.