Gustarea din dieta mediteraneană, bună pentru creier / Nutriționiștii spun că un bol cu brânză, nuci și fructe de pădure este excelent pentru memorie

Dieta mediteraneană este unul dintre cele mai studiate tipare alimentare pentru sănătate. Zeci de ani de cercetare arată că poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și ajută la protejarea împotriva sindromului metabolic, diabetului, obezității și nu numai. Dar dieta mediteraneană poate avea beneficii uimitoare și pentru sănătatea creierului, arată Eatingwell.

„Plină de fructe și legume proaspete, cereale integrale, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și cantități moderate de pește, această dietă furnizează nutrienți esențiali care susțin funcția cognitivă”, spune Lauren Manaker, nutriționistă și autoarea cărții Fueling Male Fertility. Urmarea acestui tip de dietă poate contribui la îmbunătățirea memoriei și la reducerea riscului de boli neurodegenerative, adaugă ea.

Având în vedere că 20% din caloriile noastre provin din gustări, o gustare inspirată din dieta mediteraneană poate fi o modalitate excelentă de a-ți hrăni creierul. Pentru a-ți îmbunătăți obiceiurile alimentare, încearcă Bolul cu brânză cottage și fructe de pădure. Ingredientele sale – fructe de pădure, brânză cottage degresată, cereale integrale și nuci – oferă un mix de nutrienți benefici pentru creier, care te vor menține energizat și satisfăcut până la următoarea masă și îți vor susține sănătatea cognitivă pe termen lung.

Cum prepari gustarea care îți ajută creierul

Ingrediente

• 2 căni de brânză cottage simplă, degresată și nesărată
• ½ linguriță extract de vanilie
• 1 cană de fructe de pădure congelate, ușor decongelate
• ¼ cană de cereale integrale
• ¼ cană de nuci tocate

Instrucțiuni

1. Într-un bol mic, amestecă 2 căni de brânză cottage cu ½ linguriță de extract de vanilie.
2. Împarte compoziția de brânză cottage în 4 boluri.
3. Presară deasupra fiecărui bol ¼ cană de fructe de pădure, 1 lingură de cereale și 1 lingură de nuci tocate.

Beneficiile pentru sănătate ale bolului cu brânză și fructe

1. Îmbunătățește funcția vasculară

Pentru ca creierul tău să funcționeze corect, are nevoie de un flux sanguin adecvat, oxigen și energie. Cercetările arată că sănătatea vasculară joacă un rol esențial în sănătatea creierului, deoarece vasele de sânge sunt responsabile de eliminarea substanțelor toxice din creier și de reglarea celulelor imunitare.

Pentru a menține vasele de sânge sănătoase, fructele de pădure sunt de neegalat. „Flavonoidele din fructele de pădure susțin circulația sângelui către creier prin îmbunătățirea funcției vasculare, asigurând livrarea adecvată de oxigen și nutrienți către țesuturile cerebrale”, explică Angela Konegni, nutriționist renal și fondatoarea Radish Nutrition, LLC.

Pe lângă fructele de pădure, cerealele integrale, brânza cottage degresată și nucile contribuie și ele la sănătatea inimii, ceea ce, la rândul său, susține funcția cognitivă.

2. Reduce inflamația

Inflamația cronică este asociată cu numeroase boli, inclusiv afecțiuni neurodegenerative precum Alzheimer, declin cognitiv, demență și depresie.

Fructele de pădure și nucile din această rețetă sunt bogate în antioxidanți care ajută la combaterea inflamației. În plus, nucile furnizează grăsimi omega-3 antiinflamatoare, iar cerealele conțin acid folic, o vitamină B esențială pentru sănătatea creierului, deoarece susține producția de neurotransmițători și reduce inflamația, explică Manaker.

3. Previne stresul oxidativ

Stresul oxidativ poate deteriora celulele creierului, contribuind la apariția bolilor neurodegenerative. Acesta apare atunci când în corp există prea mulți radicali liberi și nu suficienți antioxidanți pentru a-i neutraliza.

Această gustare este plină de nutrienți care combat stresul oxidativ. Nucile conțin vitamina E, un antioxidant esențial pentru protejarea celulelor cerebrale, în timp ce fructele de pădure sunt bogate în polifenoli puternici care luptă împotriva stresului oxidativ și a inflamației. Cerealele integrale contribuie și ele cu un aport semnificativ de antioxidanți.

4. Susține un microbiom intestinal sănătos

Cercetările au arătat că sănătatea intestinală afectează aproape fiecare aspect al corpului, inclusiv creierul. Aceasta se datorează conexiunii dintre intestin și creier, numită axa intestin-creier, un sistem complex de neuroni, proteine și substanțe chimice care comunică constant între intestin și creier.

„Fibrele și compușii prebiotici din fructele de pădure susțin un microbiom intestinal sănătos, ceea ce este legat de o mai bună sănătate a creierului prin conexiunea intestin-creier”, spune Konegni. În plus, cerealele integrale adaugă un aport suplimentar de fibre benefice.

5. Sprijină producția de neurotransmițători

Neurotransmițătorii sunt substanțe chimice esențiale pentru comunicarea dintre sistemul nervos și celulele corpului. Problemele în sinteza sau funcționarea acestora pot afecta sănătatea creierului și sunt asociate cu afecțiuni precum Alzheimer, Parkinson și depresia.

Brânza cottage este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, un nutrient esențial pentru producerea neurotransmițătorilor, explică Manaker. De asemenea, este bogată în calciu, un element important pentru eliberarea eficientă a neurotransmițătorilor și transmiterea semnalelor între celulele cerebrale, adaugă Konegni.

Cum îmbunătățește dieta mediteraneană sănătatea cognitivă

„Dieta mediteraneană susține sănătatea creierului prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ, datorită conținutului bogat de antioxidanți, grăsimi sănătoase precum omega-3 din pește și ulei de măsline, și polifenoli din fructe, legume și nuci”, explică Konegni.

Interesant este că impactul pozitiv al dietei mediteraneene asupra sănătății creierului este strâns legat de beneficiile sale pentru sănătatea inimii. Acest lucru se datorează faptului că sănătatea vasculară este esențială atât pentru inimă, cât și pentru creier. Atât inima, cât și creierul au nevoie de un flux sanguin sănătos pentru a funcționa optim. Prin îmbunătățirea circulației sanguine și a sănătății vaselor de sânge, dieta mediteraneană ajută la menținerea unui creier sănătos. Aceasta poate explica de ce este asociată cu o memorie mai bună și un risc redus de declin cognitiv, Alzheimer și alte boli neurodegenerative.