Sursa foto: Pexels
Dieta Portfolio este un plan alimentar pe bază de plante, creat pentru a reduce nivelul colesterolului. Ea permite, potrivit healthshots.com, o combinație excelentă de alimente sănătoase pe parcursul zilei, având și alte beneficii.
Dezvoltată de dr. David Jenkins, profesor în Departamentul Nutritional Sciences, de la University of Toronto, Canada, dieta se concentrează pe includerea alimentelor specifice care scad colesterolul, denumite „portofoliu”, în mesele zilnice. Și cum tocmai au trecut sărbătorile, perioadă în care ne-am dedat la chifteluțe, sărmăluțe, cârnăciori și atâtea altele, această dietă este tocmai bună pentru a scăpa de kilogramele în plus și, mai ales, pentru a ne readuce colesterolul la valorile normale.
Profilul nutrițional al dietei Portfolio
Dieta Portfolio include 5 componente alimentare, parte dintr-o dietă de 2000 kcal:
- 50 g proteine vegetale
- 20 g fibre solubile viscoase
- 45 g nuci
- 2 g fitosteroli
- Grăsimi mononesaturate vegetale (MUFA)
Beneficiile dietei Portfolio
- Scade colesterolul LDL: Dieta reduce colesterolul LDL, principalul factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
- Reduce riscul de boli cardiovasculare: Scăderea colesterolului ajută la prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.
- Promovează pierderea în greutate sustenabilă: Dieta ajută la reducerea poftei de mâncare și la menținerea senzației de sațietate.
- Îmbunătățește controlul glicemiei: Ajută la reducerea riscului de diabet de tip 2.
- Reduce inflamația sistemică: Alimentele precum nucile și soia reduc inflamația cronică, un factor important în multe boli.
- Îmbunătățește sănătatea intestinelor: Fibrele solubile susțin bacteriile benefice din intestin, îmbunătățind digestia și sănătatea imunologică.
- Îmbogățește aportul nutrițional: Alimentele pe bază de plante asigură o gamă largă de vitamine, minerale și antioxidanți
Cum urmezi dieta Portfolio
Pentru a urma dieta, trebuie să incluzi zilnic, în dieta ta, următoarele grupe alimentare:
- Fitosteroli (2 g pe zi): Se găsesc în alimente fortificate, cum ar fi margarina, sucul de portocale sau suplimentele.
- Fibre solubile (10-25 g pe zi): Se găsesc în ovăz, fasole, legume și fructe.
- Proteine din soia (50 g pe zi): Se găsesc în tofu, lapte de soia, tempeh și edamame.
- Nuci (30 g pe zi): Nucile, migdalele și alunele sunt preferate, deoarece ajută la reducerea colesterolului LDL.
Alimente interzise în dieta Portfolio
- Carne roșie și carne procesată (friptură, cârnați, bacon)
- Produse lactate (lapte integral, brânză, smântână, unt)
- Alimente procesate (chipsuri, bomboane, prăjituri)
- Carbohidrați rafinați (pâine albă, paste, produse de patiserie)
- Grăsimi trans și saturate (margarine fără fitosteroli, alimente prăjite)
- Băuturi zaharoase (sucuri, băuturi energizante)
Exemplu de plan de masă al dietei Portfolio
- Mic dejun: Ovăz cu lapte de soia, semințe de chia, fructe de pădure și migdale
- Gustare de dimineață: Felii de măr cu unt de migdale
- Prânz: Salată de quinoa cu năut, spanac, avocado și dressing de ulei de măsline
- Gustare de după-amiază: Iaurt din soia cu semințe de in
- Gustare de seară: Nuci și ceai verde
- Cină: Tofu la grătar cu legume coapte și orz
Ce trebuie să ții minte, legat de dieta Portofolio
Pentru ca dieta Portofolio să fie eficientă, trebuie să o urmezi corect, având grijă la controlul porțiilor, mai ales pentru alimentele calorice, precum nucile. De asemenea, trebuie să introduce treptat alimentele bogate în fibre și să bei multă apă. Beneficiile pentru colesterol sunt maximizate atunci când dieta este urmată zilnic, iar exercițiile fizice pot amplifica beneficiile cardiovasculare.
Posibile efecte secundare ale dietei Portfolio
- Consumul de fibre poate cauza balonare sau gaze, la început, dacă este introdus prea rapid în dietă.
- Excluderea produselor de origine animală poate duce la deficiențe de vitamina B12, fier și zinc, dacă nu sunt suplimentate.
- Alergiile la soia sau nuci pot face dieta dificil de urmat pentru unele persoane.
- Consumul excesiv de alimente dense în calorii poate duce la creștere în greutate.
- Consultă un specialist înainte de a începe dieta, pentru a te asigura că este potrivită pentru tine.
