De ce femeile au nevoie de o dietă mai bogată în proteine?/ Acestea sunt importante în orice etapă a vieții, sunt sățioase, reglează hormonii, întrețin oasele și ne influențează starea de spirit, susțin specialiștii care ne învață cum să ne asigurăm că mâncăm suficiente proteine

Proteinele sunt în vogă, însă majoritatea femeilor nu consumă suficiente, mai ales în perioadele din viață în care au cea mai mare nevoie de ele.

Când te gândești la proteine, ce îți vine în minte? Piept de pui, pudră proteică, poate un tip  musculos care bea smoothie-uri? În zilele noastre, proteinele sunt peste tot. De la chipsuri rebranduite drept „gustări proteice” până la apă cu proteine adăugate (da, chiar există), trăim un adevărat boom proteic.

Proteinele, o modă?

De fapt, a devenit atât de la modă încât unii experți au început să se întrebe dacă nu cumva exagerăm și dacă toate acele proteine în plus nu ne fac mai mult rău decât bine. Însă, iată adevărul: cercetările arată că majoritatea femeilor nu consumă suficiente proteine – mai ales în momentele-cheie din viață, potrivit bbcgoodfood.com.

„Necesarul de proteine al femeilor se schimbă de-a lungul vieții – în adolescență, în sarcină și mai ales în anii din jurul menopauzei. Dar de multe ori nu ne ajustăm alimentația în consecință, iar acest lucru poate afecta energia, forța și sănătatea în general”, explică Beth Johnson, antrenoare de nutriție și fitness.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteina este un macronutrient esențial, de care corpul are nevoie în cantitate suficientă pentru a funcționa optim. Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt formate din aminoacizi – „cărămizile” care țin corpul în funcțiune.

„Proteina este un macronutrient cu multe beneficii. Se digeră lent, oferă energie și te ajută să te simți sătul mai mult timp. De asemenea, susține masa musculară, sănătatea oaselor și poate contribui la gestionarea greutății,” explică nutriționista  Jemma Joel.

Dacă ne imaginăm corpul ca o casă, proteina ar fi cărămizile, schela și muncitorul care le pune la locul lor.

Cum folosește, zilnic, corpul nostru proteina:

• Construcția și repararea mușchilor și țesuturilor
• Susține sistemul imunitar
• Echilibrează hormonii
• Contribuie la sănătatea părului, pielii și unghiilor
• Menține senzația de sațietate
• Produce neurotransmițători care influențează starea de spirit, memoria și somnul
• Oferă energie și rezistență
• Susține oasele
• Ajută la recuperarea după boală sau accidentare
• Produce enzime care ajută digestia și alte procese chimice din organism

De ce este importantă proteina pentru femei?

Spre deosebire de bărbați, necesarul de proteine la femei fluctuează în funcție de schimbările hormonale. De la menstruație, sarcină, perimenopauză și menopauză, corpul femeii trece prin numeroase transformări – iar nutriția joacă un rol esențial în susținerea acestor schimbări.

„Nevoile nutriționale ale femeilor nu sunt statice – ele se modifică semnificativ pe parcursul vieții, mai ales în funcție de fluctuațiile hormonale din pubertate, sarcină, perimenopauză și menopauză. Toate aceste etape solicită corpul în mod diferit, iar proteina devine crucială,” spune Johnson.

Etape-cheie în viața unei femei:

• Adolescența – perioadă de creștere accelerată, cu necesar crescut de proteine
• Anii fertili – cicluri hormonale, sarcină, alăptare
• Perimenopauza – scăderea estrogenului face proteina vitală pentru menținerea masei musculare și osoase
• Vârsta înaintată – prevenirea sarcopeniei (pierderea masei musculare) devine esențială pentru mobilitate și forță

Dacă nu consumăm suficiente proteine în aceste etape, ne putem confrunta cu energie scăzută, recuperare lentă, unghii fragile, căderea părului – sau, mai grav, pierderea masei musculare și osoase odată cu înaintarea în vârstă.

5 motive pentru care femeile ar trebui să prioritizeze proteinele

1.Menținerea masei musculare – După 30 de ani, începem să pierdem masă musculară, iar acest proces se accelerează în perimenopauză. Proteina ajută la menținerea mușchilor, esențiali pentru forță, mobilitate și calitatea vieții.

2.Susține echilibrul hormonal – Unii hormoni sunt formați din proteine sau depind de ele. Un aport suficient sprijină sănătatea menstruală, fertilitatea și reglarea dispoziției.

3.Previne foamea și pofta de dulce – Proteina încetinește digestia și stabilizează glicemia, prevenind scăderile bruște de energie și pofta de zahăr de la ora 15:00.

4.Îmbunătățește sănătatea oaselor – Calciul este important, dar proteina joacă un rol esențial în structura osoasă – mai ales la femeile aflate în postmenopauză.

5.Grăbește recuperarea – Fie că te antrenezi pentru un sport anume sau te recuperezi după o intervenție chirurgicală, proteina ajută la repararea țesuturilor și redobândirea forței.

Cum să te asiguri că ai suficientă proteină în dietă

Nu e necesar să numeri fiecare gram, dar puțină conștientizare ajută. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 0,75 g de proteină/kg greutate corporală/zi, deși unele studii sugerează că un aport mai mare, în special la vârste înaintate, susține funcția fizică mai bună.

5 moduri simple de a crește aportul proteic fără să-ți schimbi radical dieta

• Începe cu un mic dejun proteic – Renunță la cereale și pâine simplă – optează pentru ouă, iaurt grecesc, tofu, unt de arahide pe pâine integrală.
• Alege plante bogate în proteine – Lintea, năutul, tofu, tempeh, edamame și quinoa sunt excelente în supe, tocănițe și salate. Adaugă nuci sau semințe pentru un plus de proteine.
• Gustări mai consistente – Brânză cottage, ouă fierte, iaurt sau năut prăjit pot fi gustări excelente.
• Adaugă leguminoase la mese – Linte în sos bolognese, fasole în chili sau mazăre în supe – o metodă ușoară de a crește aportul proteic.
• Suplimentele proteice, doar dacă e nevoie – În general, e mai bine să obții proteine din alimente, dar un shake proteic de calitate, fără zaharuri adăugate, poate fi util în momente aglomerate.

De ce e important ca femeile să acorde atenție proteinelor?

Nu este vorba doar de mușchi – proteina este implicată în aproape toate funcțiile corpului feminin: de la producția hormonală, până la sănătatea oaselor și recuperarea fizică.

Nevoile noastre variază pe parcursul vieții, dar mesajul este clar: un aport constant de proteine ne poate face mai puternice, mai energice și mai rezistente.

Așadar, fie că ești adolescentă, proaspătă mămică, aflată la menopauză sau pur și simplu vrei să te simți mai bine în corpul tău – poate că e momentul să accepți că proteina nu este doar pentru cei pasionați de sport, care își doresc să-și dezvolte musculatura.