Curiozități agri-food 27 ianuarie: Fasolea poate „împiedica” absorbția fierului

Fasolea și alte leguminoase conțin fitați, compuși care pot inhiba absorbția fierului din surse vegetale. Deși fasolea este o sursă excelentă de proteine, fibre și vitamine, este important să o consumi alături de alimente care ajută la absorbția fierului, cum ar fi citricele, care conțin vitamina C.

Fasolea este un aliment nutritiv, dar conținutul său de fitați (sau acid fitic) poate influența negativ absorbția fierului din surse vegetale. Iată mai multe detalii despre acest subiect:

Ce sunt fitații și cum acționează?

• Fitații sunt compuși naturali care se găsesc în semințe, nuci, cereale integrale și leguminoase, inclusiv fasolea. Aceștia joacă un rol esențial în plante, stocând fosforul necesar pentru creșterea acestora.
• În organismul uman, fitații pot lega minerale precum fierul, zincul, calciul și magneziul, formând compuși insolubili care nu pot fi absorbiți eficient de intestin.

De ce poate fi afectată absorbția fierului?

Fierul din alimente se găsește în două forme:

1. Fierul heme: Se găsește în carne, pește și alte produse animale și este absorbit ușor de organism.
2. Fierul non-heme: Se găsește în surse vegetale (inclusiv fasole) și este mai dificil de absorbit.

Fitatii interferează în special cu absorbția fierului non-heme, reducând eficiența cu care organismul îl asimilează.

Cum poți contracara efectele fitaților?

Chiar dacă fasolea conține fitați, există metode prin care poți reduce efectele lor asupra absorbției fierului:

1. Consumă alimente bogate în vitamina C

   • Vitamina C poate crește semnificativ absorbția fierului non-heme, deoarece ajută la transformarea acestuia într-o formă mai ușor de absorbit.
   • Exemple de alimente bogate în vitamina C: citrice (portocale, lămâi, grapefruit), ardei grași, roșii, căpșuni, broccoli.

2. Înmuierea și germinarea fasolei

   • Înainte de gătit, înmoaie fasolea în apă timp de 8-12 ore. Acest proces reduce conținutul de fitați și face mineralele mai accesibile.
   • Germinarea (încolțirea) fasolei sau a altor leguminoase poate, de asemenea, să reducă nivelul de fitați.

3. Fermentația

   • Alimentele fermentate, cum ar fi tempeh sau miso, reduc fitații și îmbunătățesc biodisponibilitatea fierului.

4. Evită consumul de ceai sau cafea în timpul meselor

   • Ceaiul și cafeaua conțin compuși numiți taninuri, care pot inhiba și mai mult absorbția fierului. Încearcă să le consumi între mese, nu în timpul acestora.

Beneficii ale fasolei, în ciuda fitaților

Chiar dacă fitatii pot inhiba absorbția fierului, fasolea rămâne o sursă valoroasă de:

• Proteine: Ideală pentru vegetarieni și vegani.
• Fibre: Ajută la sănătatea digestivă și la reglarea glicemiei.
• Minerale și vitamine: Conține potasiu, magneziu, acid folic și alte nutrienți importanți.