Conservele de pește, soluție practică sau compromis nutrițional / Nutiționistul Tania Fântână: „Pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar nu orice conservă și nu oricum”

Pentru mulți oameni, conservele de pește sunt varianta „de avarie”: rapide, ieftine, ușor de păstrat. În jurul lor însă există multă confuzie. Sunt sau nu sănătoase? Contează ambalajul? Uleiul? Sosul? Și, mai ales, pot înlocui peștele proaspăt?

Când discut cu oamenii cu care lucrez pe reechilibrare nutrițională, majoritatea îmi spun că ar mânca mai mult pește dacă l-ar găti altcineva, dacă nu ar mirosi toată casa câteva zile după ce îl gătesc, dacă ar mânca și partenerul sau copilul, etc. Deși e o masă banală, rapid de gătit și delicioasă în sine, avem foarte multe obstacole, serioase sau nu, în consumul ei.

Răspunsul scurt, dacă putem considera conservele de pește ca aliment sănătos este că: da, pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, dar nu orice conservă și nu oricum.

Sunt conservele la borcan mai sănătoase decât cele la cutie?

Dacă este să ne uitam la preț, este de 4,5 ori mai mare decât același pește într-o conservă. Dar oare prezența sticlei asigură calitatea? Nu neapărat. Diferența nu este peștele, ci materialul ambalajului.

• Borcanele din sticlă nu interacționează cu alimentul și sunt o opțiune bună pentru cei care vor să evite contactul cu metalul. Asta e valabil si la produsele lactate, si la alte conserve.
• Conservele metalice moderne sunt, în general, sigure, dar calitatea diferă de la producător la producător.

Ce contează mai mult decât borcan vs. cutie: calitatea peștelui, lista de ingrediente, lichidul de conservare.

Ce conserve alegem: în ulei, în sos tomat sau în apă?

Depinde ce cauți, ce îți place, ce vrei să faci cu peștele respectiv.

Daca vrei să îl pui într-o salată, probabil că cel în sos tomat nu o să arate foarte bine. Mai ales că acesta o să dea un gust dulceag și nu cred că asta cauți când vrei să mănânci pește.

Dacă nu îți place prea mult mirosul peștelui, acel sos tomat dulceag reprezintă o nadă bună ca tu să consumi peștele. Deci, un compromis acceptabil.

În ulei de măsline

• cea mai bună variantă din punct de vedere nutrițional
• protejează peștele și grăsimile sale
• gust mai bun, sațietate mai mare
• calorii mai multe, dar de calitate. În plus, nu este nevoie să pui în salată tot uleiul. Poți lua peștele cu grijă, să îl scurgi ușor și să îl consumi doar pe el, nu și tot uleiul din ambalaj. Îl poți păstra pentru altceva.

În ulei de floarea-soarelui

• variantă acceptabilă, dar mai puțin ideală
• bogată în omega-6, pro-inflamator
• dacă o alegi, e bine să scurgi uleiul

În sos tomat

• pare „mai ușoară”, dar adesea conține zahăr, amidon, aditivi
• roșiile sunt ok, sosul procesat mai puțin. Uită-te și câte roșii sunt adăugate acolo, de fapt.

Verifică întotdeauna eticheta. Nu te baza pe ambalajul de sticlă, pe notorietatea producătorului sau pe faptul că acesta își face mereu reclamă.

În apă sau suc propriu

• cele mai puține calorii
• gust mai fad, faptul ca sunt mai putine grasimi adaugate, scade din start din intensitatea gustului
• bune dacă le combini cu o sursă de grăsime (ulei de măsline adăugat ulterior)

La ce să fim atenți când punem mâna pe o conservă?

Eticheta spune tot, dacă știi ce să cauți:

• ingrediente puține: pește + ulei/apă + sare
• evită conservele cu zahăr, potențiatori de gust, amidon
• cantitatea de sare (unele sunt excesiv de sărate)
• tipul de pește: sardinele, macroul, heringul sunt alegeri foarte bune. Consumă-le cu oase cu tot pentru un aport suplimentar de calciu.
• bucăți întregi vs. pastă (fileurile întregi sunt preferabile). Întotdeauna e bine să vezi și să poți identifica ceea ce mănânci.

Din cele 3 porții de pește recomandate pe săptămână, poate fi una din conservă?

Da. Fără probleme. Se întâmplă de multe ori ca planurile de acasă să nu fie la fel cu cele din târg. Să spui că ajungi acasă la o anumită oră și să ajungi de fapt 3 ore mai târziu, fără nici un chef să gătești dorada ce te aștepta în frigider de câteva zile.

Ce faci? Comanzi pizza? Mănânci covrigi? Nu. Te uiți prin frigider sau cămară și apelezi la rezerva ta de alimente de urgență. Conservele de pește ar trebui să figureze la loc de cinste.

Ideal ar fi să poți consuma pe parcursul unei săptămâni:

• 1-2 porții de pește proaspăt sau congelat
• 1 porție de pește din conservă

Conservele nu trebuie să înlocuiască complet peștele proaspăt, dar sunt o soluție excelentă pentru zilele aglomerate. Din punct de vedere al proteinelor și al acizilor grași, diferențele nu sunt dramatice dacă alegerea e bună. Poți alege să mănânci pește la conservă în timpul săptămânii, când poate timpul nu îți permite și pește proaspăt sâmbătă și duminică. În felul ăsta, îl consumi și cald, imediat după ce l-ai gătit și nici nu abuzezi de conserve.

Cum este pregătit peștele din conservă?

Pentru mulți, textura peștelui din conservă ridică probleme. Peștele din conserve nu este crud și nici „artificial sau de plastic”.

Procesul este simplu:

• peștele este curățat și gătit (de obicei prin fierbere sau abur)
• este apoi sigilat în ambalaj cu lichidul de conservare
• sterilizat termic pentru siguranță alimentară

Acest proces păstrează proteinele, păstrează o mare parte din grăsimile benefice, reduce riscul bacterian.

Textura diferită vine din gătirea lentă și din faptul că peștele „se odihnește” în lichid, nu din aditivi.

Conservele de pește nu sunt mâncare de compromis și nu ar trebui să ne simțim inferiori sau rușinați că apelăm la ele. Da, poate o conserva de pește cu o felie de pâine mâncate pe fugă nu sunt la fel de instagramabile ca un pește gătit mâncat pe malul mării, dar nici viața noastră nu este o vacanță continuă. Spiritul practic, capacitatea de jonglare sau de ajustare la timpul și cheful nostru de gătit sunt esențiale în menținerea unui stil de viață sănătos pe termen cât mai lung.

În multe cazuri, o conservă bună este o alegere mai sănătoasă decât un preparat „fresh” prăjit sau ultra-procesat cum ar fi niște cartofi prăjiți sau două cornuri cu ciocolată mâncate pe fugă.