Foto: Freepik
Pe măsură ce îmbătrânim, este firesc să apară unele schimbări în corp. Din acest motiv, femeile de peste 50 de ani ar trebui să-și schimbe prioritățile nutriționale. Să se concentreze pe gestionarea greutății, controlul simptomelor menopauzei, susținerea funcției creierului, reducerea pierderii densității osoase sau, în general, menținerea sănătății generale, notează usnews.
Menopauza începe de obicei între 45 și 55 de ani, iar această tranziție implică mai multe schimbări care pot duce la creșterea în greutate, estimată la aproximativ 1,5 kilograme pe an, în special în jurul abdomenului. Modificările hormonale, metabolismul mai lent, nivelurile reduse de activitate, pierderea masei musculare și chiar problemele de somn contribuie la creșterea în greutate.
De se îngrașă femeile de peste 50 de ani
„O pierdere a masei musculare duce la un metabolism mai lent, ceea ce face mai dificilă menținerea greutății”, explică Lisa R. Young, dietetician și profesor adjunct de nutriție la Universitatea New York din New York City.
„Nivelurile de energie pot scădea pe măsură ce femeile îmbătrânesc, ceea ce duce la o scădere a activității fizice”, spune Lisa Jones, un dietetician cu sediul în Philadelphia. Astfel, după ce trec de 50 de ani, Jones spune că unele femei devin mai puțin active din punct de vedere fizic din cauza cerințelor crescute ale carierei, a concentrării pe creșterea copiilor sau a nevoii de a avea grijă de părinții în vârstă.
Somnul slab, care este destul de comun în timpul menopauzei, poate contribui, de asemenea, la creșterea în greutate.
Un studiu din 2022 din Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că întreruperea somnului și scăderea nivelului de estrogen au afectat în mod independent modul în care corpul participanților a folosit grăsimea, despre care ei concluzionează că poate contribui la creșterea grăsimii corporale la menopauză. „Poate că te-ai trezit într-o zi și fermoarul pantalonilor tău nu s-a mai închis. Probabil că te-ai îngrășat o jumătate de kilogram în fiecare an, de la 40 de ani în sus, cel puțin asta spun cercetările – limitate – disponibile despre femei și creșterea în greutate.” spune dieteticianul înregistrat Elizabeth Ward, co-autor al cărții „The Menopause Diet Plan”.
De asemenea, Ward avertizează împotriva dietelor restrictive. „Femeile ar trebui să evite schemele rapide de slăbire pentru că nu vor dura și pot fi periculoase din cauza lipsei de nutrienți.”
Cele mai bune diete pentru femeile de peste 50 de ani
Acestea sunt cele mai bune patru diete pentru femeile de peste 50 de ani. Pot ajuta la pierderea în greutate și sunt bogate în nutrienți importanți pentru a promova sănătatea generală. De asemena, ajută la prevenirea pierderii densității osoase, susținerea funcției creierului și ajutând la gestionarea greutății.
- Dieta DASH
- Dieta mediteraneana
- Dieta MIND
- Dieta pentru menopauză
Dieta DASH
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un plan alimentar sănătos pentru inimă, care este ideal pentru femeile de peste 50 de ani.
Această dietă este săracă în sodiu, zaharuri adăugate, uleiuri tropicale (cum ar fi uleiurile de cocos și de palmier care sunt bogate în grăsimi saturate), alcool și alimente procesate. Este bogată în fibre și un trio de minerale esențiale: calciu, magneziu și potasiu. Planul alimentar DASH susține îmbătrânirea sănătoasă datorită abundenței de fructe și legume care conțin compuși vegetali de protecție și a accentului pus pe alimentele bogate în acizi grași omega-3, care susțin sănătatea creierului, spune Rust.
Alimente recomandate în dieta DASH: cereale, legume, fructe, produse lactate fără grăsimi, carne slaba de pui sau pește, nuci, semințe și leguminoase, iar grăsimi și uleiuri, carne roșie sau zahăr, limitat.
Dieta mediteraneeana
Dieta mediteraneeană, care provine din bucătăriile țărilor din jurul Mării Mediterane, este o dietă studiată pe larg, care a demonstrat în mod constant că reduce riscul de boli cardiovasculare și îmbunătățește sănătatea generală. Pentru al șaselea an la rând, a fost evaluată pe primul loc în general de către grupul de experți al celor mai bune diete de la U.S. News. Deci, nu este surprinzător faptul că dieta mediteraneeană este o abordare ideală pentru femeile de peste 50 de ani.
Dieta mediteraneeană pune accent pe fructe, legume și leguminoase, în special cele de proveniență locală, citricele și fructe. Oleaginoase – nuci, migdale, semințe etc., legume precum castraveții și roșiile, dar se consumă și spanac, salată, varză, morcovi, cartofi, vinete și dovlecei. Printre leguminoase pot fi amintite fasolea, lintea, mazărea și năutul. Cerealele integrale, lactatele, peștele și fructele de mare, carnea de pui, curcan sau rață, lactatele și ouăle sunt, măslinele și uleiul de măsline sunt adesea consumate și ca gustări. Mâncărurile sunt adesea asezonate cu un amestec de ulei de măsline și zeamă de lămâie. Vinul roșu, cunoscut pentru proprietățile sale antioxidante, este de asemenea permis, cu limită. De asemenea, se consumă ceaiuri și cafea. Carnea roșie și alimentele procesate și cele cu zahăr sunt și aici limitate
Dieta MIND
Un hibrid al primelor două diete, dieta MIND este prescurtarea de la Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay. Această dietă vizează îmbătrnirea sănătoasă a creierului. Dovezile continuă să arate că dieta MIND poate ajuta la menținerea funcției cognitive, inclusiv un studiu din 2022 publicat în Alzheimer’s Research & Therapy care a descoperit că dieta MIND a fost legată de un risc mai scăzut de demență în primii șapte ani de urmărire.
Dieta MIND este un regim alimentar bogat în plante. Aceasta include alimente despre care cercetările sugerează că ajută la stimularea funcției creierului. Include fructe (în special fructe de pădure), verdeață și alte legume. De asemenea, pește, nuci, cereale integrale și ulei de măsline. Deși scopul dietei MIND este sănătatea creierului, poate aduce beneficii și inimii, este favorabilă diabeticilor sau anumite tipuri de cancer.
Toate cele trei diete evidențiază alimentele vegetale și limitează produsele de origine animală și bogate în grăsimi saturate.
Sunt consumate legume verzi, cu frunze: kale, spanac, legume gătite și salate, dar și alte legume. Cele mai indicate sunt cele fără amidon. De asemenea, fructe de pădure, nuci, migdale, ulei de măsline, cereale, pește fasole, carne de pasăre. Și aici este permis vinul, dar nu mai mult de un pahar pe zi. Cercetările au arătat că resveratrolul din vinul roșu poate ajuta la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative.
Dieta pentru menopauză
Aceasta este similară cu dietele mediteraneene și DASH, cu accent pe plante și alimente integrale. Dar este concepută special pentru a ajuta femeile să gestioneze efectele schimbării hormonilor pe parcursul tranziției la menopauză.
Această dietă include 25 – 30 de grame de proteine și 7 – 10 grame de fibre per masă. Include fructe de mare de două ori pe săptămână și limitează grăsimile saturate, sodiul, zaharurile adăugate și alcoolul. Planul de alimentație împreună cu activitatea fizică regulată oferă o abordare naturală pentru a ajuta la reducerea bufeurilor, la gestionarea somnului, la îmbunătățirea nivelului de energie și la reducerea schimbărilor de dispoziție, spun dieteticienii. De asemenea, este conceput pentru a păstra masa musculară și pentru a ajuta la prevenirea pierderii osoase și a bolilor de inimă.
Deși dieta pentru menopauză nu include recomandări stricte, recomandă evitarea mesei după cină. Se pot consuma legume cu frunze de culoare verde închis, în special spanac și kale, iaurt, brânză, lapte. De asemenea, pește precum somonul, macroul și tonul. Sau semințe de in, susan și chia, broccoli, afine și alte fructe de pădure închise la culoare.
