Sursa foto: Pixabay / G4Food
Toamna aduce cu ea o abundență de fructe delicioase, pline de vitamine și minerale, esențiale pentru sănătate. Cu toate acestea, pentru cei care doresc să reducă aportul de zahăr din dietă, alegerea fructelor poate necesita puțină atenție. Deși fructele sunt o sursă naturală de zahăr (fructoză), unele dintre ele au un conținut mai scăzut de zahăr, fiind astfel opțiuni excelente pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.
De ce să alegi fructe cu conținut redus de zahăr?
Reducerea consumului de zahăr, inclusiv zaharurile naturale din fructe, poate fi benefică pentru cei care doresc să mențină glicemia sub control, să evite creșterea în greutate sau să gestioneze anumite afecțiuni metabolice, precum diabetul. Chiar și pentru cei sănătoși, consumul moderat de fructe cu un conținut scăzut de zahăr poate contribui la evitarea creșterilor bruște ale glicemiei.
Cele mai bune fructe de toamnă cu conținut scăzut de zahăr
1. Merele verzi
Merele sunt printre cele mai populare fructe de toamnă, însă merită menționat că nu toate soiurile au același conținut de zahăr. Merele verzi, precum soiul Granny Smith, au un gust mai acrișor și un conținut mai scăzut de zahăr comparativ cu alte soiuri dulci, cum ar fi merele Gala sau Fuji. Ele oferă, de asemenea, fibre esențiale și vitamina C, fiind ideale pentru gustări sănătoase. Rezistă foarte bine și în rucsacul celor mici ca gustare pentru școală și pot fi mâncate și de adulții pofticioși peste zi când starea de nervozitate ne cere ceva de „ronțăit”.
• Zahăr per 100g: aproximativ 10g
2. Perele asiatice
Perele asiatice, cunoscute și sub numele de “pere nashi”, sunt mai crocante și mai puțin dulci decât perele europene tradiționale. Conținutul lor de apă este ridicat, ceea ce le face o alegere excelentă pentru hidratare. De asemenea, perele asiatice sunt o sursă bună de fibre și antioxidanți. Nu ocoliți perele când vreți o gustare delicioasă sau când aveți probleme cu tranzitul digestiv.
• Zahăr per 100g: aproximativ 7g
3. Prunele
Prunele sunt fructe de toamnă savuroase, iar conținutul lor de zahăr variază în funcție de soi. De obicei, prunele au un conținut moderat de zahăr și sunt bogate în fibre, care ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos. Prunele mai puțin coapte sunt, în general, mai puțin dulci decât cele foarte coapte. Cumpărați cantități pe care le puteți consuma în câteva zile și alegeți fructe mai tari, mai crude. Prunele uscate sunt și ele o variantă de gustare, dar cel puțin în această perioadă când sunt disponibile pe piață în stare proaspătă, parcă este păcat să le mâncăm tot pe cele uscate/deshidratate, ambalate.
• Zahăr per 100g: aproximativ 9g
4. Gutui
Gutuile, fructele cu un gust acrișor, sunt foarte apreciate în bucătăria de toamnă, în special în compoturi sau deserturi. Ele au un conținut foarte scăzut de zahăr și sunt bogate în antioxidanți și vitamina C. Deși nu sunt consumate des crude, gutuile sunt o alegere excelentă pentru cei care doresc să limiteze aportul de zahăr. Dacă nimeriți un fruct cu o consistență mai tare, decojiți-l, curățați bine miezul lemnos și apoi tăiați în feliuțe subțiri. Varianta de a le pune la cuptor pe hârtie de copt pentru câteva minute este și ea foarte convenabilă. În plus, aromatizați de toamnă toată casa, absolut gratuit :).
• Zahăr per 100g: aproximativ 6g
5. Afinele
Afinele sunt fructe de pădure care pot fi găsite și toamna târziu. Deși au un gust dulce-acrișor, afinele sunt considerate una dintre cele mai sănătoase alegeri, datorită conținutului lor scăzut de zahăr și bogăției de antioxidanți, vitamine și minerale. Nu uitați că fructele de pădure sunt printre cele mai slab calorice și bogate în fitonutrienți fructe. Deși sunt mai scumpe, nu le ocoliți de ori câte ori le vedeți de cumpărat. Dacă găsiți surse mai naturale puteți să faceți provizii bune la congelator.
• Zahăr per 100g: aproximativ 7g
6. Murele
Murele sunt un alt tip de fruct de pădure cu un conținut scăzut de zahăr, potrivit pentru gustări sau deserturi sănătoase. Ele sunt bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți, având un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular. Excelente gustări, chiar și pentru copii, delicioase în iaurtul de dimineață sau de peste zi. Încercați să vă abțineți să adăugați miere peste ele. Câteodată oamenii trebuie să se mai obișnuiască și cu gustul acrișor al vieții :).
• Zahăr per 100g: aproximativ 5g
7. Rodia
Rodia este un fruct bogat în antioxidanți, cunoscută pentru proprietățile sale antiinflamatorii. Deși semințele de rodie au un gust dulce, ele au un conținut moderat de zahăr comparativ cu alte fructe mai dulci de toamnă. Rodia poate fi consumată atât ca gustare, cât și în salate sau smoothie-uri. Dacă vă este urât să o decojiți și rupe în bucăți, vedeți pe YouTube filmulețe cu ajutorul cărora puteți să o desfaceți în câteva minute, cu minim de pereți sau cămăși albe murdărite.
• Zahăr per 100g: aproximativ 13g
8. Cătina
Cătina este unul dintre cele mai bogate fructe în vitamina C și are un conținut foarte scăzut de zahăr. Deși este rar consumată ca atare din cauza gustului acrișor puternic, cătina poate fi adăugată în sucuri sau smoothie-uri pentru un plus de nutrienți. Găsiți acum pe piață tot soiul de variante de cătină, și congelată gata de pus în smoothie-uri și la borcane în combinație cu miere.
• Zahăr per 100g: aproximativ 3g
Sfaturi pentru consumul de fructe cu conținut redus de zahăr:
• Alege fructele mai acrișoare: Fructele mai acrișoare, cum ar fi merele verzi sau gutuile, tind să aibă un conținut mai scăzut de zahăr.
• Consumă fructele împreună cu fibre: Alimentele bogate în fibre, precum perele sau prunele, ajută la încetinirea absorbției zahărului în sânge, prevenind astfel fluctuațiile glicemiei.
• Evită fructele foarte coapte: Cu cât un fruct este mai copt, cu atât conținutul său de zahăr este mai mare. De aceea, e bine să optezi pentru fructe care nu sunt foarte coapte.
Tania Fântână este nutriționist dietetician, absolventă a Masterului de Nutriție Clinică și Comunitară din cadrul Universității de Medicină, Farmacie, Științe și Tehnologie „George Emil Palade” din Târgu Mureș și a Facultății de Balneofiziokinetoterapie din cadrul Universității de Medicină și Farmacie „Carol Davila” din București.
