Sursa foto: Pexels
Consumul de alimente care conțin carbohidrați și proteine te poate ajuta la susținerea mușchilor, după ce ai făcut exerciții fizice. Potrivit healthline.com, specialiștii recomandă să mănânci la scurt timp după antrenament, pentru a aduce corpului cele mai mari beneficii.
Consumul de nutrienți te poate ajuta să-ți optimizezi obiectivele de fitness
În timpul exercițiilor, mușchii tăi folosesc glicogenul, care este sursa de combustibil preferată a organismului. Acest lucru duce la epuizarea parțială a mușchilor de glicogen. Unele dintre proteinele din mușchii tăi pot fi, de asemenea, descompuse și deteriorate în timpul exercițiilor fizice. După antrenament, corpul tău reconstruiește depozitele de glicogen și reface acele proteine musculare.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că un consum de nutrienți potriviți, imediat după exercițiile fizice, îți poate ajuta corpul să facă acest lucru mai repede.
Alimentarea corectă a corpului după exerciții fizice poate ajuta, de asemenea, la:
- reducerea degradării proteinelor musculare
- creșterea sintezei proteinelor musculare
- îmbunătățirea stării de spirit
- sporirea recuperării
Macronutrienți, pentru recuperarea după antrenament
Macronutrienții sunt un grup de nutrienți de care corpul tău are nevoie în cantități mari pentru a furniza energia necesară pentru a funcționa.
Cei trei macronutrienți sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Acestea pot juca fiecare un rol în procesul de recuperare după antrenament al corpului tău.
Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor
Exercițiile fizice declanșează defalcarea proteinelor musculare. Rata cu care se întâmplă acest lucru depinde de mai mulți factori, cum ar fi volumul antrenamentului, intensitatea și frecvența. Consumul unei cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei oferă corpului tău aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și reconstrui aceste proteine. De asemenea, îți oferă elementele de bază necesare pentru a construi țesut muscular nou.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă consumul a 20 până la 40 de grame (g) de proteine la fiecare 3 până la 4 ore. Acest lucru te poate ajuta să-ți îmbunătățești performanța la exerciții fizice și recuperarea musculară.
De asemenea, este important să consumați proteine înainte și după antrenament.
Consumul de proteine înainte de exercițiu poate reduce, de asemenea, cantitatea pe care trebuie să mănânci după ce ai făcut sport, fără a afecta recuperarea.
Carbohidrații ajută la recuperare
Rezervele de glicogen ale corpului tău sunt folosite ca și combustibil în timpul exercițiilor fizice, iar consumul de carbohidrați după antrenament ajută la reumplerea acestora.
Rata cu care sunt utilizate depozitele de glicogen depinde de activitate.
De exemplu, sporturile de anduranță, precum ciclismul sau alergarea, determină corpul tău să folosească mai mult glicogen decât antrenamentele de rezistență, precum haltere. Prin urmare, cine face sporturi de anduranță are nevoie să consume mai mulți carbohidrați decât cineva care face sporturi de rezistență.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă să consumi o dietă bogată în carbohidrați de 3,6 până la 5,5 g de carbohidrați pe kilogram (8 până la 12 g per kilogram) de greutate corporal, în fiecare zi, pentru a te ajuta să-ți maximizezi depozitele de glicogen.
În plus, secreția de insulină, care promovează sinteza glicogenului, poate fi mai bine stimulată atunci când carbohidrații și proteinele sunt consumate în același timp.
Grăsimea poate oferi unele beneficii
Potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, nu există suficiente dovezi care sugerează dacă ar trebui să limitați aportul de grăsimi după un antrenament.
Mulți oameni cred că un consum de grăsimi după un antrenament încetinește digestia și inhibă absorbția nutrienților. Deși grăsimea ar putea încetini absorbția mesei, după antrenament, este posibil să nu reducă beneficiile nutrienților.
De exemplu, un studiu din 2006 a arătat că laptele integral a fost mai eficient în promovarea creșterii musculare, după un antrenament, decât laptele degresat.
În mod similar, un studiu din 2017 a descoperit că consumul de ouă întregi în loc de albușuri de ou a fost mai eficient în promovarea sintezei proteinelor musculare, după antrenament.
Momentul mesei, după antrenament, contează
Momentul meselor este important, pentru a maximiza recuperarea și creșterea musculară, deoarece capacitatea corpului de a reconstrui glicogenul și proteinele este îmbunătățită după exerciții fizice.
Cercetătorii în nutriție sportivă au studiat sincronizarea nutrienților de mai bine de 40 de ani.
În trecut, experții recomandau să vă mâncați masa de după antrenament în decurs de 45 până la 60 de minute. Se credea că întârzierea consumului de carbohidrați cu până la 2 ore după un antrenament ar putea duce la rate mai mici de sinteza de glicogen cu până la 50%.
Cu toate acestea, cercetări mai recente sugerează că fereastra de după exerciții fizice, pentru a maximiza răspunsul muscular la consumul de proteine, este mai largă decât se credea inițial, până la câteva ore.
Consumul unei mese bogate în carbohidrați întregi și proteine înainte de antrenament poate crește, de asemenea, fereastra de aport alimentar după antrenament, deoarece este posibil să simți în continuare unele dintre beneficiile mesei dinainte de antrenament.
Alimente de mâncat după antrenament
Scopul principal al mesei post-antrenament este de a-ți furniza organismului nutrienții potriviți pentru o recuperare adecvată și de a maximiza beneficiile antrenamentului. Alegerea alimentelor ușor digerabile va promova o absorbție mai rapidă a nutrienților. Iată câteva opțiuni de alimente benefice, care îți oferă toți nutrienții de care ai nevoie după exerciții fizice:
- cartofi dulci
- ciocolată cu lapte
- quinoa și alte cereale
- fructe
- prăjituri de orez
- orez
- ovăz
- cartofi
- pâine integrală
- ouă
- iaurt grecesc
- brânză de vacă
- somon
- pui
- baton de proteine
- ton
- avocado
- nuci
- semințe.
Idei de meniuri după ce ai făcut sport
- pui la grătar cu legume prăjite și orez
- omletă cu ou și avocado întins pe pâine prăjită din cereale integrale
- somon cu cartofi dulci
- sandviș cu salată de ton, pe pâine integrală
- pâine prăjită, din cereale integrale, și unt de migdale
- un castron de quinoa cu cartofi dulci, fructe de pădure și nuci pecan
- fulgi de ovăz, proteine din zer, banane si migdale.
Idei de gustări, după ce ai făcut sport
- ton și biscuiți
- brânză de vaci și fructe
- pită și hummus
- biscuiți de orez și unt de arahide
- cereale cu lactate sau lapte de soia
- Iaurt grecesc, fructe de pădure și granola
- shake de proteine și banane
- biscuiți din cereale integrale cu brânză și fructe.
Asigură-te că bei multă apă
Menținerea unei hidratări adecvate, înainte și după antrenament, asigură mediul intern optim pentru ca în corpul tău să se maximizeze rezultatele sportului.
În timpul exercițiilor, pierzi apă și electroliți prin transpirație. Reumplerea acestora, după un antrenament, poate ajuta la recuperarea, performanța și prevenirea rănilor.
Antrenorii de atletism îți recomandă să bei 500 până la 600 ml de apă cu 2 până la 3 ore înainte de antrenament și 200 până la 300 ml în 10 până la 20 de minute de la antrenament.
De asemenea, după antrenament, antrenorii îți recomandă să reumpli ceea ce ai pierdut în timpul antrenamentului.
