Ce alegi pentru somn: melatonină sau magneziu / Care este cea mai bună variantă, depinde de cauză / Specialiștii spun că unul reglează ritmul de somn, iar celălalt susține relaxarea

Melatonina și magneziul sunt printre cele mai populare suplimente folosite pentru somn, dar nu funcționează la fel și nu răspund acelorași probleme. Un articol publicat de Gesundheitstrends explică faptul că întrebarea corectă nu este doar „ce să iau?”, ci mai ales „ce mă ține treaz?”. Dacă problema este un ritm de somn dereglat, melatonina poate fi mai potrivită. Dacă somnul este afectat mai ales de stres, tensiune sau neliniște, magneziul ar putea fi alegerea mai bună.

Potrivit articolului german, multe tulburări de somn nu apar din senin, ci sunt legate de obiceiuri zilnice, stres și un program dezechilibrat. Textul insistă că nici melatonina, nici magneziul nu rezolvă cu adevărat problema dacă persoana continuă să stea seara în lumină puternică, pe telefon, să bea cafea târziu sau să adoarmă la ore diferite în fiecare noapte. În astfel de situații, suplimentul nu schimbă cauza de fond.

Din punct de vedere medical, diferența dintre cele două substanțe este clară. Melatonina este un hormon implicat în reglarea ritmului circadian, adică a ceasului biologic care spune organismului când este timpul pentru somn. News-Medical explică faptul că melatonina este utilă mai ales în situațiile în care acest ritm este dereglat, cum se întâmplă în jet lag, la munca în schimburi sau la unele tulburări de fază a somnului.

Cum acționează magneziul

Magneziul acționează diferit. Nu reglează direct „ceasul” somnului, ci susține relaxarea musculară și calmarea sistemului nervos. Verywell Health notează că magneziul poate ajuta prin efectele sale asupra tensiunii musculare, asupra unor neurotransmițători implicați în relaxare și prin reducerea nivelului de cortizol, hormon asociat stresului. Asta îl face mai relevant pentru persoanele care adorm greu din cauza agitației interioare sau a stresului, nu neapărat pentru cele cu un ritm biologic deplasat.

În privința eficienței, sursele converg spre aceeași idee: melatonina tinde să acționeze mai repede, în timp ce magneziul poate avea nevoie de utilizare constantă pentru ca efectul să se vadă. Melatonina poate acționa în decurs de 30 de minute până la câteva ore, în timp ce efectele magneziului asupra somnului se pot vedea după săptămâni de administrare constantă. Totuși, niciuna dintre cele două nu ar trebui prezentată ca soluție universală pentru insomnie cronică. Ghidul American Academy of Sleep Medicine pentru tratamentul farmacologic al insomniei cronice la adulți nu recomandă melatonina pentru insomnie cronică, iar articolele medicale citate subliniază că problema trebuie abordată individual, în funcție de cauza tulburării de somn.

Cele două pot fi combinate

Și la capitolul siguranță există nuanțe importante. „Natural” nu înseamnă automat lipsit de riscuri. Atât melatonina, cât și magneziul pot da reacții adverse sau interacțiuni. Aceeași idee apare și în sursele medicale. News-Medical menționează pentru melatonină reacții precum amețeală, somnolență diurnă sau dureri de cap, iar pentru magneziu efecte digestive precum diaree, greață și crampe în caz de dozaj prea mare.

În cazul magneziului, o referință oficială importantă vine de la Office of Dietary Supplements din SUA, care fixează limita superioară tolerabilă pentru magneziul din suplimente la 350 mg pe zi pentru adulți. Asta nu se aplică magneziului din alimentație, ci suplimentelor și medicamentelor.

Există și întrebarea dacă cele două pot fi combinate. Specialiștii spun că, în principiu, da, pentru că ele acționează pe căi diferite și nu „se încurcă” una pe alta. Dar asocierea nu produce neapărat un efect spectaculos dacă baza somnului rămâne proastă, iar o astfel de combinație poate avea sens în anumite situații, în funcție de problema persoanei.

În final, micile obiceiuri contează uneori mai mult decât suplimentele. Lumina artificială de seară, lipsa unei rutine și trecerea directă de la laptop la pat pot afecta somnul mai mult decât se crede. În această logică, melatonina și magneziul pot fi ajutoare, dar nu înlocuiesc igiena somnului.