Semințe de chia
Sursă de omega-3 și fibre, în special fibre insolubile, semințele de chia oferă, în egală măsură, și vitamine, minerale și antioxidanți care susțin sănătatea cardiovasculară, scrie ABC.
Ce se întâmplă în corp atunci când consumăm semințe de chia zilnic la cină?
Textura unică și aspectul atrăgător au transformat semințele de chia în vedetele micului dejun și deserturilor pe Instagram, TikTok și alte rețele sociale unde imaginea este importantă. Însă chia are o istorie vastă de utilizare datorită versatilității sale, nu doar ca semințe, ci și ca făină integrală, sursă de fibre sau proteine și chiar sub formă de ulei. Conform lui Pere Morell Esteve, coordonator de Master în Nutriție Sportivă la Universitatea Internațională din Valencia, cercetările asupra semințelor de chia au dezvăluit informații valoroase despre compoziția și valoarea lor nutrițională.
Semințele de chia sunt bogate în acizi grași polinesaturați omega-3 și au un conținut ridicat de fibre, în principal insolubile, aducând următoarele beneficii nutriționale:
- Conțin acizi grași esențiali: Semințele conțin acizi grași omega-3 și omega-6, care sunt vitali pentru sănătatea cardiovasculară, reduc inflamația și susțin funcția cognitivă. De asemenea, mențin hidratarea și elasticitatea pielii și părului.
- Includ proteine de înaltă calitate: Cu un conținut de proteine între 15%-25%, chia oferă aminoacizi esențiali, ideali pentru menținerea și repararea țesuturilor.
- Aduc aport de fibre: Aproximativ 25%-30% din semințele de chia sunt fibre insolubile, care susțin digestia, sănătatea intestinală și reglează glicemia. Favorizează diversitatea microbiotei intestinale.
- Au un conținut bogat de vitamine și minerale: Semințele de chia sunt bogate în vitaminele B, A, C și E, dar și în calciu, fosfor, magneziu și zinc, esențiale pentru procesele metabolice și funcțiile musculare și nervoase.
- Antioxidanți: Conțin polifenoli și flavonoide, care au rol antiinflamator și protejează celulele, iar lignanii au efecte benefice asupra sănătății hormonale și cardiovasculare.
Cum să pregătim semințele de chia
Pentru a beneficia de toate proprietățile lor, este recomandat să le hidratăm în apă pentru cel puțin 30 de minute înainte de consum. Acest lucru activează formarea unui gel ce facilitează digestia. O altă opțiune este măcinarea semințelor, ceea ce permite o absorbție mai bună a nutrienților.
Modalități de a consuma chia
- Budinca de chia: Se poate face din 2-3 linguri de chia amestecate cu o cană de lapte sau apă, lăsate la rece peste noapte.
- Smoothie-uri: Semințele de chia pot fi adăugate în smoothie-uri sau piureuri de fructe, fie întregi, fie măcinate.
- Produse de panificație: Adăugarea lor în pâine, biscuiți sau prăjituri îmbunătățește profilul nutrițional al acestora.
- În loc de ou: Amestecul de chia și apă poate înlocui oul în rețetele vegane.
Combinarea semințelor de chia pentru a obține beneficii maxime
Chia poate fi combinată cu fructe bogate în vitamina C (care cresc absorbția fierului), lactate fortificate cu calciu (pentru sănătatea oaselor), cereale integrale (pentru sănătatea digestivă) sau leguminoase, pentru o sursă completă de proteine.
Cel mai bun moment al zilei pentru a consuma chia
Deși este benefică oricând, chia este recomandată la micul dejun pentru a putea asigura energie pe parcursul zilei și a putea susține o digestie sănătoasă. Fibrele din chia contribuie la reglarea tranzitului intestinal.
Cantitatea zilnică recomandată de chia
Este indicat să consumăm între 15 și 25 de grame pe zi (2 linguri). Limita sigură este de 30-35 de grame zilnic, iar un consum excesiv poate provoca disconfort digestiv. Semințele de chia au efecte asupra tensiunii arteriale, glicemiei și pot acționa ca anticoagulant.
În concluzie, consumul moderat de chia este sigur și benefic pentru majoritatea oamenilor. Totuși, persoanele cu probleme digestive, care iau medicamente pentru coagulare sau controlul glicemiei ar trebui să consulte un specialist înainte de a consuma chia în mod regulat.
Citește și Beneficiile pentru sănătate ale consumului regulat de apă cu semințe de chia
