Foto: Pexels Fierul este un nutrient important pentru multe funcții ale corpului, cum ar fi transportul oxigenului prin fluxul sanguin și producerea de proteine și enzime. Există o mulțime de alimente bogate în fier pe care le avem la îndemână.
Tocmai pentru că este un nutrient important, trebuie să fim atenți să avem un aport suficient în dieta noastră. Specialiștii spun că, din fericire, fierul se găsește într-o varietate de alimente, atât vegetariene, cât și non-vegetariene.
Dar, mai întâi, să stabilim de cât fier avem nevoie zilnic, ca adulți, femei sau bărbați.
Necesarul zilnic de fier
- Bărbați peste 19 ani – 8 mg
- Femei 19-50 de ani – 18 mg
- Femei însărcinate – 27 mg
- Femei care alăptează – 9 mg
- Femei peste 51 de ani – 8 mg
Vegetarienii și veganii ar trebui să consume aproape de două ori mai multă cantitate de fier față de persoanele care consumă carne. Acest lucru se datorează faptului că tipul de fier din carne și fructe de mare, cunoscut sub numele de fier hem, este ușor absorbit de organism. În schimb, alimentele compuse din vegetale oferă fier non-hem, care este mai greu de absorbit de către organism.
Medicul vă poate oferi îndrumări personalizate în funcție de nevoile personale de sănătate.
Ce alimente sunt bogate în fier
Alimente precum carnea slabă, fructele de mare, nucile, fasolea și cerealele fortificate sunt surse excelente de fier, dar acestea trebuie încorporate într-o dietă echilibrată, potrivit Harvard Medical School.
Iată conținutul de fier hem al unor alimente
- Stridii – 6,9 mg/3 bucăți de stridii
- Carne slabă de vită – 2,5 mg/porție de 85 g
Alimente care conțin fier non-hem (mai greu de absorbit)
- Porridge de grâu – 12,8 mg/cupă
- Cereale cu ovăz prăjit – 9 mg/cupă
- Boabe de soia preparate – 8,8 mg/cupă
- Fasole albă – 8 mg/cupă
- Linte – 6,6 mg/cupă
- Spanac gătit – 6,4 mg/porție
- Năut – 4,8 mg/porție
- Ciocolată neagră – 2,3 mg/30g
Ce este deficitul de fier
Deficitul de fier poate apărea dacă organismul nu primește suficient fier. Corpul stochează fier în ficat, splină, măduva osoasă și mușchi, iar acele provizii de fier pot fi valorificate atunci când aportul tău de fier este scăzut.
Cu toate acestea, un nivel scăzut de fier pe o perioadă lungă de timp poate duce la un tip de anemie numită anemie cu deficit de fier. În anemia cu deficit de fier, rezervele de fier sunt epuizate, iar nivelurile de fier sunt prea scăzute pentru a produce hemoglobină, proteina responsabilă cu transportul oxigenului în organism.
Simptome
- oboseală sau lipsă de energie
- dificultăți de respirație
- ameţeală
- stomac deranjat
- durere de cap
- piele palida
- mâini și picioare reci
- dificultate de concentrare
La sugari și copii, deficiența de fier netratată poate duce la dificultăți de învățare.
Cine este expus riscului de deficit de fier
Anumite grupuri de oameni sunt mai susceptibile să aibă nevoie de fier mai mult, din cauza aportului alimentar insuficient, a absorbției slabe a fierului sau a necesarului crescut de fier. Potrivit National Institutes of Health (NIH), grupurile cu risc mai mare de deficit de fier sunt:
- femeile însărcinate
- femeile care au menstruație, în special cele cu sângerări menstruale abundente
- sugari și copii mici (datorită creșterii rapide și rezervelor limitate de fier)
- persoanele cu afecțiuni gastrointestinale care afectează absorbția nutrienților, cum ar fi boala celiacă sau boala inflamatorie intestinală
- persoanele cu cancer
- persoanele cu insuficiență cardiacă
- persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană
- donatori frecvenți de sânge
