Bowl-uri mediteraneene, un trend colorat pentru masa de prânz / Trei rețete nutritive și echilibrate

Departe de a fi doar o colecție de ingrediente, stilul mediteaneean de a mânca și de a trăi este o veritabilă filozofie de viață. Succesul dietei, dacă nu cea mai bună din lume, atunci una validată în timp pentru avantajele pe care le oferă, stă în alegeri inteligente și cunoașterea unor detalii care fac diferența.

În cultura mediteraneeană, unul dintre cele mai folosite alimente, tonul, are un profil nutrițional excepțional, gust desăvârșit și versatilitate. Pe de altă parte, bowl-ul a intrat în moda gastronomică a ultimelor ani, nu doar pentru aspectul său comercial sau „instagramabil” datorat amestecului de culori, ci și datorită gustului echilibrat – care se obține prin astfel de asocieri de ingrediente – și combinațiilor nutritive perfecte.

Iată trei rețete de bowl-uri mediteraneene echilibrate și nutritive, care au la bază tonul gata preparat. Sunt rapide, ușor de pregătit și respectă principiile acestei diete, bogată în legume, proteine de calitate, grăsimi bune și carbohidrați complecși.

1. Bowl mediteraneean cu ton, porumb și fasole roșie

Ingrediente pentru 1 porție

• RIO Mare Insalatissime salată de ton cu amestec Mexican

• 50 de gr de orez cu bob lung gata fiert

• O jumătate de avocado feliat

• 5-6 roșii cherry tăiate în jumătăți

• Un castravete mic, tăiat cubulețe

• Un pumn de rucola sau baby spanac

• 1 linguriță ulei de măsline extravirgin

• Sucul de la o jumătate de lămâie

• Sare, piper, oregano uscat.

Preparare

1. Pune rucola într-un bol.

2. Adaugă orezul, apoi preparatul cu ton.

3. Așează deasupra avocado-ul, roșiile, castravetele.

4. Stropește cu ulei de măsline și zeamă de lămâie.

5. Condimentează cu sare, piper și oregano.

Beneficii: Este un bowl bogat în fibre, acizi grași sănătoși și proteine complete.

2. Bowl grecesc cu ton, legume și linte

Ingrediente  pentru 1 porție

• RIO Mare Insalatissime cu linte

• 100 de gr de couscous integral (fiert)

• Un sfert de ardei gras roșu, tăiat cuburi

• 4 măsline Kalamata

• 2 linguri brânză feta fărâmițată

• 1 linguriță ulei de măsline

• Sucul de la jumătate de lămâie

• Pătrunjel proaspăt tocat

• Sare și piper.

Preparare

1. Pune couscous-ul într-un bol de salată.

2. Adaugă conținutul conservei cu linte peste.

3. Completează cu ardei, măsline și brânză feta.

4. Stropește cu ulei, lămâie și presară pătrunjel.

5. Potrivește de sare și piper după gust.

Beneficii: Este o combinație de proteine vegetale, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.

3. Bowl în stil libanez cu ton, couscous și legume coapte

Ingrediente (1 porție)

• RIO Mare Insalatissime cu couscous

• O jumătate de dovlecel mic, tăiat rondele

• O jumătate de vânătă mică, tăiată cubulețe

• O jumătate de cană de cartof dulce copt

• Mix de salată verde sau spanac

• 1 linguriță ulei de măsline extravirgin

• Za’atar sau oregano, sare și piper

• Un strop de oțet balsamic (opțional)

Mod de preparare:

1. Coace dovlecelul, vânăta și cartoful dulce cu puțin ulei și condimente (180°C, 20-25 min).

2. Așează salata într-un bol.

3. Adaugă legumele coapte și tonul cu couscous.

4. Stropește cu puțin ulei și oțet balsamic.

5. Amestecă ușor și servește călduț sau la temperatura camerei.

Beneficii: Obținem un preparat bogat în antioxidanți, fibre și proteine de calitate.