Ghidul alimentelor de bază din dieta mediteraneeană: de la ulei de măsline la pește / Ce pui în farfurie ca să trăiești mai bine și mai mult

O listă cu alimente în dieta mediteraneeană demonstrează cum se poate îmbina bucuria gustului cu beneficii importante pentru sănătate. Departe de a fi doar o colecție de ingrediente, stilul mediteaneean de a mânca și de a trăi este o veritabilă filozofie de viață. Succesul dietei, dacă nu cea mai bună din lume, atunci una validată în timp pentru avantajele pe care le oferă, și stă în alegeri inteligente și cunoașterea unor detalii care fac diferența. 

Uleiul de măsline, ingredientul principal

Simbol al dietei mediteraneene, uleiul de măsline este principala sursă de grăsimi sănătoase și unul dintre ingredientele principale. Este prezent la toate mesele de peste zi, dar consumul este limitat la circa 2 linguri pe zi. Cei aproximativ 30 de ml de ulei de măsline reprezintă circa 240 kcal din cele 1400-1500 zilnice ale unui plan alimentar echilibrat. 

Consumul regulat de ulei de măsline extravirgin poate reduce riscul de boli cardiovasculare, susține sănătatea creierului, are efect antiinflamator și antioxidant și contribuie la îmbunătățirea profilului lipidic, favorizând creșterea colesterolului „bun” (HDL).

Ceea ce face diferența este calitatea uleiului de măsline, cu cantitatea consumată, precum și un aportul zilnic, astfel că este important să știi ce ulei de măsline alegi, cum îl păstrezi și cum îl folosești.

3 detalii esențiale care fac diferența

1. Optează doar pentru ulei extravirgin. Acesta este uleiul obținut prin presare la rece. Procesul nu implică utilizarea de substanțe chimice sau temperaturi ridicate. Uleiul extravirgin are un nivel foarte de aciditate scăzut, ideal sub 0,8%. În acest mod păstrează un conținut foarte ridicat de polifenoli, adică exact acei compuși naturali care au rol antiinflamator și antioxidant. Are o aromă ușor fructată, care este un indiciu de prospețime și calitate.
2. Alege-l pe cel ambalat în sticle închise la culoare sau recipiente metalice, care protejează uleiul de lumină. Polifenolii se degradează în timp sub acțiunea luminii naturale.
3. Folosește-l crud.  Folosește uleiul de măsline ca ingredient final, nu ca bază pentru prăjit. Păstrează-l departe de lumină, căldură și oxigen și închide bine recipientul bine după fiecare utilizare și nu-l depozita lângă surse de căldură sau unde bate soarele. 

Adăuga ulei de măsline în salate de crudități, peste legume coapte, humus sau brânzeturi. Îl poți adăuga și la finalul gătitului, peste paste, supe sau pește la grătar. Deși rezistă mai bine la temperaturi înalte comparativ cu alte uleiuri vegetale, nu este recomandat pentru prăjeli repetate sau îndelungate. Polifenolii se degradează, iar beneficiile dispar.

👉 Dieta mediteraneeană nu este doar o listă de alimente, ci un mod de a trăi, un stil de viață recunoscut de UNESCO, care pune pe aceeași masă echilibrul, tradiția, ospitalitatea și comunitatea.

Grăsimi sănătoase, din surse variate

Circa 30% din aportul de calorii zilnice trebuie să provină din grăsimi. Fundamental necesare pentru buna funcționare a metabolismului și a altor procese chimice care au loc în organism, grăsimile sunt necesare pentru formarea de celule noi, pentru sinteza hormonilor și pentru un bun echilibru al antioxidantilor. În plus, au rol esențial în absorbția unor vitamine cu funcții vitale în organism. 

În aceste condiții orientarea către surse de grăsimi sănătoase nesaturate și polinesaturate este unul dintre punctele forte ale dietei mediteraneene. Sursele principale de grăsimi din dieta mediteraneeană sunt uleiul de măsline, semințele și nucile. Lor li se adaugă peștele, leguminoasele și anumite uleiuri vegetale. Acestea contribuie la scăderea nivelului colesterolului total, dar mai ales a colesterolului LDL – cunoscut și ca „colesterolul rău”.

Legume diverse, proaspete și de sezon

În stilul alimentar mediteraneean legumele sunt elementul central. Fiecare masă este construită în jurul legumelor, iar principiile de bază sunt varietatea și culoarea acestora. Dieta mediteraneeană încurajează consumul a 3-4 feluri diferite de legume în fiecare zi. Mai mult, sunt alese legume de culori diferite pentru a obține o diversitate de fitonutrienți, vitamine și antioxidanți.

Lista legumelor este una lungă. Roșiile coapte de soare, castraveții, dovleceii de la cei galbeni aurii, la cei de culoare verde, vinetele, ceapa verde și roșie, frunzele verzi de rucola, spanac și kale, ardeii grași și morcovii din toate culorile, sfecla, mazărea, fasolea verde, sparanghelul sau anghinarea sunt doar câteva exemple. Toate acestea pot fi consumate atât crude, cât și ușor gătite, în salate, supe, tocănițe, la cuptor sau pe grătar.

Consumul zilnic de legume susține digestia, echilibrul glicemic și menține senzația de sațietate, fără a încărca farfuria cu calorii inutile. În plus, ele oferă un aport important de fibre, care hrănesc flora intestinală benefică și contribuie la imunitate.

Încearcă salată de vinete coapte cu usturoi, pătrunjel și ulei de măsline, dovlecei trași la tigaie fără ulei, apoi stropiți cu lămâie ori supă de roșii coapte cu busuioc. Orice ai încerca experiența va fi memorabilă. 

Detaliul care face diferența

Alege legume locale, proaspete și de sezon, preferabil din surse cunoscute sau piețe agroalimentare. Gătește-le simplu la abur, pe grătar, coapte în cuptor sau consumate crude, pentru a păstra cât mai bine vitaminele și textura naturală. Evită prepararea lor în sosuri grele, prăjirea în uleiuri rafinate sau combinațiile bogate în grăsimi saturate (cum ar fi brânzeturile grase), care le pot compromite beneficiile.

Mai mult pește, mai puțină carne 

Dieta mediteraneeană favorizează consumul de pește ca principală sursă de proteină, în detrimentul cărnii. Totodată, stilul alimentar creează contextul pentru un alt tip de relație cu alimentele de origine animală, carnea fiind doar un element complementar, ocazional și mereu consumat în cantități mici. Deși nu este exclusă, carnea este doar un adaos într-o salată caldă sau într-un preparat cu legume și nu domină niciodată farfuria. 

În plus, în strategia dietei mediteraneene există indicația unei zile, pe săptămână, în care toate alimentele de origine animală sunt excluse, cu o singură excepție: peștele. Cele mai bune alegeri sunt speciile din categoria peștilor grași. Macroul, heringul, sardinele, tonul, somonul, sursele ideale de acizi grași Omega-3, care au ca efect reducerea inflamației sistemice, cauza principală a bolilor cronice. Consumul de pește gras, ca alternativă la carne contribuie la scăderea nivelului trigliceridelor și reduce riscul accidentelor vasculare, una dintre principalele patologii pe care dieta mediteraneeană, atunci când este adoptată ca stil alimentar, le poate preveni. 

Detaliul care face diferența este că planul alimentar al dietei mediteraneene fiind foarte variat și flexibil oferă posibilitatea unei asumări conștiente care te ajută să mănânci echilibrat, fără rigiditate, preparate gustoase și sățioase cu beneficii reale pentru starea generală de bine. 

Fac parte dintre combinațiile perfecte care aduc peștele în dietă, salata de ton la conservă, cu fasole albă, roșii cherry și frunze de spanac, somonul la cuptor cu ierburi, servit cu quinoa și legume, ori pastele integrale cu anșoa, usturoi și pătrunjel proaspăt. 

👉Urmând principiile unei alimentații echilibrate, combinațiile de ton cu legume pot fi de multe ori soluția salvatoare. Dacă le adăugăm o felie de pâine, o lipie, câteva rondele de orez sau chiar orez boabe putem obține foarte ușor un meniu complet.

Lactate – calitate, nu cantitate

În dieta mediteraneeana, lactatele sunt alese cu grijă. Prima opțiune o reprezintă produsele tradiționale, simple, fermentate natural. Acestea sunt parte din meniul de zi cu zi, dar în cantități moderate. Pe listă se află, în ordine: iaurtul grecesc, brânza feta și halloumi. Toate acestea sunt surse de proteine de calitate și calciu și sunt folosite alături de legume proaspete, măsline, roșii și pâine integrală.

Iaurtul grecesc este adesea consumat ca gustare, la micul dejun, sau ca bază pentru sosuri răcoritoare, cum ar fi tzatziki. Feta apare în salate sau în preparate simple, iar halloumi-ul, cu textura lui densă, este ideal pentru grătar sau cuptor.

Cele 3 aspecte care fac diferența

1. Alege lactate neprocesate. Optează doar pentru variante rezultate din fermentarea  naturală a laptelui. Cu cât sunt mai aproape de forma lor originală și mai puțin „cosmetizate”, cu atât sunt mai potrivite pentru un stil de viață mediteraneean autentic.
2. Evită produsele „light”. Deși pot părea mai sănătoase prin conținutul redus de grăsimi, acestea sunt rezultatul unei procesări agresive. Beneficiul acestei categorii de alimente vine din calitatea lor și din consumul moderat. 
3. Cele mai bune alegeri: iaurtul natural, din lapte integral, fermentat lent, care sprijină sănătatea digestivă prin aportul de probiotice valoroase și brânzeturile tradiționale, consumate în cantități mici, care aduc savoare preparatelor fără să încarce meniul.

Încearcă pentru bucuria gustului iaurt grecesc cu miere, nuci și smochine sau halloumi la grătar cu roșii și măsline ori feta sfărâmată peste legume coapte. Experiența este încântătoare.

Cereale integrale și leguminoase, sursă de fibre și sațietate

Limitarea la minimum necesar a procesării este una dintre regulile general valabile impuse de dieta mediteraneeană. Pâinea, de exemplu, este integrală, densă, din făina de grâu dur, apa și sare. Singurul adaos sarea și cu totul ocazional, uleiul de măsline. Consumată ca un însoțitor al meselor, niciodată ca bază obligatorie.

Pe lista cerealelor se mai află orezul brun, bulgurul, orzul, meiul, quinoa, dar și pastele din grâu integral. Toate acestea sunt surse de fibre, minerale și energie de durată. Toate acestea aduc consistența necesară meselor, contribuie la o digestie sănătoasă și la menținerea glicemiei în limite stabile. 

Alimente în dieta mediteraneeană sunt și leguminoasele. Frecvent consumate sunt: năutul, lintea, fasolea albă sau roșie, fava, bobul și mazărea uscată. Acestea au rolul de a oferi proteine vegetale de bună calitate, care înlocuiec carnea, fiind în același timp o sursă excelentă de fier, magneziu, zinc și vitamine din grupul B. Vedete în gastronomia mediteraneeană sunt mujaddara sau orezul brun cu linte caramelizată și ceapă, salata de năut cu bulgur și humusul. 

Contează ce bei 

În dieta mediteraneeană, vinul roșu este acceptat, fără să fie însă esențial. Este consumat în cantități mici și dor ocazional, mereu alături de mâncare și niciodată pe stomacul gol sau în fiecare zi. Un pahar mic, la cină, poate face parte din ritualul mesei, mai ales în compania prietenilor sau familiei, dacă este respectată condiția de a nu deveni o regulă. 

Vinul nu este considerat ca fiind o sursă de beneficii, avantajul pe care-l oferă fiind contextul în care este consumat. Mereu într-un cadru social și întotdeauna cu maximă moderație.  

Este, în schimb, esențială hidratarea zilnică care înseamnă în primul rând apă. Apa plată este băutura de bază a dietei mediteraneene. Poate fi înnobilată cu infuzii din plante (mentă, mușețel, rozmarin, salvie). Aceste băuturi completează nevoile de hidratare și susțin digestia, fără să aducă zaharuri sau aditivi.

Plusul care face diferența este condensat în regula care cere evitarea băuturilor carbogazoase, a sucurilor din comerț sau a apelor cu minerale adăugate în plus față de conținutul natural. În ceea ce privește sucurile naturale din fructe, și cu precădere cel de portocale, acestea se consumă în cantități mici, eventual combinat în părți egale cu apă, pentru a evita creșterea indicelui glicemic. 

Fructele – desertul care nu are nevoie de zahăr

În locul deserturilor procesate sau al gustărilor ambalate, dieta mediteraneeană pune accent pe fructele proaspete. Elementul specific este că varietatea lor ține cont de ritmul anotimpurilor, astfel că sunt consumate cu precădere cele de sezon. Smochine, struguri, portocale, fructe de pădure, mere, pepeni și piersici alternează firesc pe parcursul anului, oferind nu doar prospețime, ci și nutrienți diferiți în funcție de sezon. Rotația naturală nu doar că este un element specific al stilului alimentar mediteraneean dar sprijină o dietă variată, echilibrată și bogată în antioxidanți, vitamine și fibre.

Fructele sunt desert după masă și gustare între mese. Sunt mâncate întregi, fără alte adaosuri sau procesări, fiind suficient ca fructul să fie copt și de bună calitate. De multe ori, în bucătăria mediteraneeană, fructele sunt servite alături de brânză proaspătă, iaurt grecesc sau nuci, ceea ce creează un echilibru satisfăcător din punct de vedere al gustului între dulce, cremos și crocant.

Răsfață-te cu piersici coapte în iaurt, combină strugurii cu migdale crude și asociază feliile de măr cu pastă de susan. Pentru bucurii gustative încearcă smochine proaspete cu brânză de capră și un strop de miere.

Dieta mediteraneeană are marea calitatea de a nu fi restrictivă ci echilibrată și simplă. Preparatele sunt simple și pot oferi combinații variate, gustoase și sănătoase. Calitatea este cea care contează în principal și apoi cantitatea. La fel de important este ca masa să fie un prilej pentru a  petrece timp de calitate într-o companie plăcută. Iar aceasta este un alt aspect care particularizează stilul alimentar mediteraneean și, prin urmare, face diferența.

Surse: harvard.edu/mayoclinic.org