FOTO: Dreamstime/Azurita
Să mănânci sănătos nu presupune renunțarea la alimentele preferate. Esențială este echilibrarea meselor, diversificarea alimentelor și alegerea unor surse de energie nutritive: fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și lactate, arată verywellhealth.com.
Deși mulți invocă lipsa timpului sau a banilor, alimentația sănătoasă poate fi accesibilă și ușor de pus în practică cu un pic de organizare.
-
Analizează-ți obiceiurile alimentare
Notează ce mănânci și bei timp de câteva zile. Vei observa atât alegerile sănătoase, cât și excesele, cum ar fi băuturile zaharoase sau alimentele ultra-procesate. Instrumentele de monitorizare, precum aplicațiile sau jurnalele pe hârtie, pot susține menținerea greutății pe termen lung.
-
Fă schimbări treptate și realiste
Folosește metoda „SMART”: obiective specifice, măsurabile, realizabile, orientate spre rezultate și cu termen clar. De exemplu, nu începe direct cu cinci porții de legume pe zi dacă în prezent nu consumi deloc. Începe cu o legumă sau un fruct în plus pe zi.
-
Păstrează în casă alimente sănătoase
O cămară bine aprovizionată te ajută să pregătești rapid mese echilibrate. Esențiale sunt:
- Leguminoase conservate sau uscate
- Uleiuri sănătoase (de măsline, de avocado)
- Condimente uscate
- Ouă
- Fructe și legume proaspete sau congelate
- Iaurt grecesc
- Nuci și unturi din nuci
- Cereale integrale, usturoi, ceapă
-
Redu alimentele bogate în calorii și sărace în nutrienți
Limitează aportul de:
- Carne grasă și piele de pui
- Lactate integrale
- Fast-food, chipsuri și produse de patiserie
- Băuturi îndulcite și dulciuri procesate
-
Planifică mesele din timp
Planificarea reduce stresul și deciziile impulsive. Gătește în avans, cumpără alimentele necesare pentru întreaga săptămână și scrie meniul. Alege ingrediente variate, din cele deja disponibile în bucătărie.
-
Înlocuiește gustările nesănătoase cu unele nutritive
Gustările bine alese mențin energia și previn supraalimentarea. Combinațiile de proteine și carbohidrați sunt ideale:
- Popcorn simplu
- Felii de mere cu unt de arahide
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Smoothie proteic
- Morcovi cu hummus
-
Alege inteligent când mănânci în oraș
Câteva strategii utile:
- Cere sosurile separat și evită-le pe cele cu smântână sau unt
- Alege preparate la cuptor, la aburi sau la grătar
- Renunță la aperitive și desert
- Optează pentru garnituri sănătoase (legume, salate)
- Consultă meniul online înainte de vizită
-
Mănâncă sănătos cu buget redus
Planificarea este esențială. Cumpără produse de sezon, alege variante congelate sau conserve și folosește cupoane. Prepară porții mari pentru mai multe mese și evită gustările ambalate.
-
Nu sări peste mese
Lipsa meselor poate duce la anxietate, creștere în greutate și probleme metabolice. Evită și înlocuirea meselor cu suplimente sau batoane proteice, care nu oferă aceleași beneficii ca alimentele neprocesate.
-
Hidratează-te corect
Apa previne constipația, pietrele la rinichi și fluctuațiile de dispoziție. Înlocuiește băuturile zaharoase cu apă. Femeile au nevoie de aproximativ 2 litri de lichide pe zi, bărbații de 3 litri.
-
Fă mișcare regulat
Activitatea fizică reduce riscul de boli cardiovasculare, îmbunătățește somnul și ajută la controlul greutății. Recomandarea este de 150 de minute pe săptămână, în reprize de minimum 30 de minute.
-
Dormi suficient
Somnul influențează direct starea de sănătate. Lipsa odihnei favorizează creșterea în greutate și dereglările hormonale. Dormi cel puțin șapte ore pe noapte.
-
Gestionează stresul
Stresul cronic poate duce la obiceiuri alimentare nesănătoase și la acumularea de grăsime abdominală. Exercițiile fizice, meditația sau hobby-urile preferate ajută la relaxare.
-
Mănâncă conștient
Fii atent la semnalele corpului, mestecă încet și evită distragerile în timpul meselor. Această practică duce la alegeri mai sănătoase și la reducerea consumului caloric.
-
Consumă mai multe proteine
Proteinele mențin sațietatea și accelerează metabolismul. Surse bune sunt: ouăle, iaurtul grecesc, leguminoasele, peștele, carnea slabă și nucile.
-
Redu consumul de alcool
Alcoolul adaugă calorii inutile și crește riscul de boli cronice. Femeile ar trebui să consume cel mult un pahar pe zi, bărbații – maximum două.
-
Citește etichetele produselor
Verifică ingredientele și mărimea porției. Evită alimentele bogate în zaharuri adăugate, sare și grăsimi saturate. Caută surse bune de fibre, fier și vitamina D.
-
Adaugă mai multă fibră în alimentație
Fibrele susțin digestia, reglează glicemia și reduc colesterolul. Le găsești în legume, fructe, cereale integrale, nuci și leguminoase.
-
Crește aportul de calciu și vitamina D
Calciul întărește oasele și se găsește în lactate, sardine, spanac și produse vegetale fortificate. Vitamina D se obține din pește gras și alimente îmbogățite, precum laptele și cerealele integrale.
