Sursa foto: Pexels
Mersul la toaletă este o parte esențială a sănătății digestive. Totuși, se estimează că până la 16% dintre adulții americani au simptome de constipație, care este parțial definită ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână. Iar dificultatea de a merge confortabil devine tot mai prevalentă odată cu vârsta.
Tratamentul constipației poate fi dureros și frustrant. Totuși, potrivit eatingwell.com, poți ajuta la reducerea simptomelor de constipație făcând câteva ajustări în dieta ta.
Dieticienii recomandă fasolea marină, ca soluție pentru combaterea constipației
Pentru ca experiența mersului la toaletă să nu mai fie una traumatizantă, dieteticienii explică de ce fasolea marina (albă) este cea mai bună fasole pentru a te ajuta să rezolvi această problemă.
- Plină de fibre – Fasolea marină face parte din familia fasolelor albe și este o fasole mică, ovală, care conține o cantitate impresionantă de fibre. O cană de fasole marină gătită furnizează o cantitate uriașă, de 19 grame de fibre, adică 55-86% din necesarul zilnic recomandat de fibre, în funcție de vârstă și sex. Pe lângă faptul că ajută la menținerea unei digestii eficiente, conținutul ridicat de fibre din fasolea marină încetinește digestia, ceea ce te face să te simți sătul mai mult timp și minimizează fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge.
- Conține fibre solubile și insolubile – Fasolea marină este o alegere excelentă pentru a avea scaune regulate, deoarece conține atât fibre solubile, cât și insolubile. „Fibrele solubile ajută la mișcările intestinale, prin absorbția apei, umflându-se într-o formă de gel care înmoaie scaunele. Fibrele insolubile ajută la adăugarea de volum scaunelor și sprijină eliminarea acestora. Având ambele tipuri de fibre, de asemenea, ajută la susținerea unui colesterol sănătos și la menținerea unui nivel normal al tensiunii arteriale”, explică Michelle Routhenstein, dietetician cardiolog.
- Sprijină sănătatea microbiomului intestinal – Conținutul ridicat de fibre al fasolei marine contribuie și la un microbiom intestinal mai sănătos. „În mod special, fasolea marină are un conținut ridicat de amidon rezistent, un tip de carbohidrat care nu este digerat în intestinul subțire”, spune nutriționista Catherine Gervacio. În schimb, „amidonul rezistent devine o sursă de hrană pentru bacterii (un prebiotic) în intestinul gros, iar bacteriile benefice produc acizi grași cu lanț scurt, care pot avea efecte antiinflamatorii în întregul corp”, adaugă Gervacio. În mod special, acești acizi grași cu lanț scurt pot ajuta la menținerea unei mucoase intestinale sănătoase și prevenirea pătrunderii substanțelor dăunătoare în sânge.
- Conține magneziu, un laxativ natural – Magneziul este un ingredient comun în laxativele care se vând fără prescripție. Fasolea marină este o sursă excelentă de acest mineral esențial, furnizând 23% din doza zilnică recomandată, per cană. Magneziul a fost demonstrat că ajută la ameliorarea constipației ocazionale, prin atragerea apei în colon pentru a menține mișcările intestinale. De asemenea, ajută la relaxarea mușchilor intestinali, facilitând astfel trecerea deșeurilor.
Moduri de a savura fasolea marină
Fasolea marină, atât în formă uscată cât și conservată, este accesibilă și versatilă și poate fi adăugată la o gamă largă de preparate, cum ar fi tocănițe și chili. Pentru Gervacio, nimic nu se compară cu adăugarea de fasole într-o supă cremoasă și consistentă, cum ar fi supa noastră cremoasă de fasole albă sau supa de pui cu fasole albă.
De asemenea, poți să gândești „dincolo de oala de supă”.
Iată câteva moduri simple de a folosi o conservă de fasole marină:
- Adaugă-o în preparate cu paste, spanac și roșii uscate la soare.
- Amestecă fasolea gătită cu legumele și biscuiții tăi preferați sau folosește fasolea pasată ca umplutură pentru ardei umpluți.
- Pisează și condimentează fasolea marină pentru a o folosi ca umplutură de sandviș, fie simplă, fie asociată cu pui sau ton, cum este în sandvișul nostru cu ton și fasole albă.
- Fasolea marină poate fi folosită în salate și boluri cu cereale, cum ar fi salata noastră cu fasole albă și legume, care poate fi pregătită și gata în 20 de minute.
Sfaturi pentru a avea o digestie regulată
- Mănâncă o varietate de alimente bogate în fibre – Fasolea marină este doar una dintre multele alimente care conțin fibre. Pentru a obține mai mulți nutrienți în dieta ta, este important să consumi o varietate de alimente bogate în fibre, inclusiv cereale integrale, legume și fructe. Alte tipuri de fasole, cum ar fi fasolea neagră, fasolea kidney, năutul, lintea și mazărea verde sunt, de asemenea, pline de fibre și beneficii pentru sănătate. Doar fii atent că, deși fibrele sunt grozave, cantitatea contează – consumul excesiv de fibre poate duce la gaze și balonare.
- Bea multe lichide – Menținerea unei bune hidratări ajută la înmuierea scaunelor și la facilitarea eliminării acestora. Câtă apă ai nevoie depinde de nivelul tău de activitate, dimensiunea corpului, sex, starea de sănătate și mediul înconjurător. În general, femeile au nevoie de 2,5 litru de lichide, iar bărbații de 3,5 litri de lichide zilnic. Dacă îți este greu să îți amintești să bei apă, folosirea unei aplicații pentru monitorizarea consumului de apă pe telefon sau păstrarea unei sticle de apă cu tine pe parcursul zilei poate facilita atingerea acestui obiectiv.
- Fii activ – Menținerea unei activități fizice regulate poate ajuta la ameliorarea constipației, prin întărirea mușchilor intestinali și accelerarea procesului de digestie. Încearcă să faci cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână. Pedalatul pe bicicletă, înotul, alergatul, jocurile de tenis, cosirea ierbii, grădinăritul și mersul pe jos rapid sunt doar câteva exemple de activități care contează pentru atingerea obiectivului tău săptămânal.
Anumite medicamente, suplimente și afecțiuni de sănătate pot cauza sau agrava constipația. Dacă ai nelămuriri cu privire la obiceiurile tale intestinale, este important să discuți cu medicul tău. Aceștia pot analiza istoricul tău medical și să facă modificări la planul tău de tratament, dacă este necesar.
