Foto: Freepik.com
Deși există multă reticență față de ideea răspândită, conform căreia „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” – afirmație care nu este deloc adevărată –, atunci când este echilibrat, numeroase studii au demonstrat că micul dejun aduce beneficii pentru sănătate și ne oferă energie pe tot parcursul dimineții, scrie ABC.
Dar ce înseamnă exact un mic dejun echilibrat? Prin această masă se pot acoperi majoritatea nutrienților necesari organismului pe parcursul zilei. Așa cum explică Vanessa León, consultant tehnic în nutriție, cu peste 15 ani de experiență, „micul dejun este o oportunitate de a începe să oferim organismului câte puțin din toți nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect”.
În acest sens, nu orice mic dejun este potrivit. Este adevărat că cei care aleg să ia micul dejun au două opțiuni: să o facă bine sau să o facă greșit. Cei care greșesc sunt cei care mănâncă pe fugă, nu acordă atenție alimentelor consumate – umplând stomacul cu produse ultraprocesate care nu oferă sațietate – sau comit o greșeală gravă: consumă zilnic același mic dejun.
Nu trebuie să mâncăm același mic dejun în fiecare zi
Pentru performanța cognitivă, este important să consumăm anumiți aminoacizi, precum și minerale esențiale pentru creier, cum ar fi magneziul și fosforul. De asemenea, omega-3 este esențial pentru funcționarea neuronilor. Cu alte cuvinte, corpul și mintea au nevoie de mulți nutrienți, iar aceștia ar trebui să fie incluși în micul dejun.
Dacă de luni până vineri consumăm mereu același mic dejun cu variații minime, nu procedăm corect. Și, repet, aproape toți facem această greșeală. Vanessa León este foarte clară în această privință: „Nu trebuie să mâncăm același mic dejun dacă avem un stil de viață activ, nici dacă munca noastră necesită un nivel ridicat de performanță cognitivă. Nu ar trebui să avem același mic dejun la 15 ani ca la 55 de ani. Nici dacă avem niveluri ridicate de stres, de exemplu.”. Se pare că, dacă mâncăm zilnic același mic dejun, ne privăm de anumiți nutrienți. De asemenea, nici toți membrii unei familii nu ar trebui să aibă același mic dejun, deoarece nevoile lor sunt diferite.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Micul dejun și activitatea fizică
Așa cum unele zile facem exerciții fizice și altele nu, și micul dejun ar trebui să varieze în funcție de necesarul energetic al corpului. Vanessa León subliniază că, dacă ziua începe cu activitate fizică, aportul energetic trebuie crescut, iar pentru acest lucru există numeroase tipuri de cereale. „Trebuie să ieșim din rutină și, de exemplu, să încercăm să mâncăm la micul dejun amarant. Quinoa și amarantul sunt la granița dintre semințe și cereale, având un conținut proteic mai ridicat. Dacă urmează o zi activă sau solicitantă din punct de vedere fizic, poate fi o alegere bună să începem dimineața cu un mic dejun bazat pe aceste două alimente.” Cum se pot consuma? Aceste cereale pot fi integrate în micul dejun alături de iaurt, lapte și fructe. Există în magazinele bio sau naturiste o varietate de produse de acest tip, bogate în nutrienți esențiali.
Idei de mic dejun pentru persoanele cu performanță fizică și cognitivă ridicată
Având în vedere că nu este recomandat să mâncăm același mic dejun zilnic, iată câteva opțiuni sugerate de Vanessa León pentru persoanele cu un stil de viață activ:
- Luni: Iaurt natural cu semințe de cânepă decojite bio și quinoa expandată bio. De băut: cafea/ceai.
- Marți: Clătite proteice cu unt de arahide și felii de banană. De băut: cafea/ceai.
- Miercuri: Skyr natural cu fructe uscate și fulgi de ovăz integral bio. De băut: cafea/ceai.
- Joi: Pâine integrală prăjită cu avocado, semințe de in măcinate și somon afumat. De băut: cafea/ceai.
- Vineri: Bol cu băutură vegetală, cacao pur și muesli proteic. De băut: cafea/ceai.
- Sâmbătă: Ouă jumări cu crackeri din hrișcă. De băut: cafea/ceai.
- Duminică: Pâine integrală prăjită cu ulei de măsline extravirgin, hummus sau tahini și salată de valeriană. De băut: cafea/ceai.
