Șapte semne subtile că nu mănânci suficienți carbohidrați / Nu aștepta până când devine evident, pentru că asta îți va afecta sănătatea și chiar vei crește în greutate

Adoptarea unei diete sărace în carbohidrați te poate ajuta să slăbești pe termen scurt, dar poate veni și cu efecte secundare neplăcute. Dieta săracă în carbohidrați a fost la modă la început și pare să rămână populară, mai ales datorită celor care urmează dieta keto și își împărtășesc transformările pe rețelele sociale. Deși rezultatele unor persoane pot fi impresionante, dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, poate avea efecte negative asupra sănătății, arată eatingwell.com.

Ghidul Dietetic pentru Americani 2020-2025 recomandă ca 45-65% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați. Dacă aportul scade sub 40%, funcțiile organismului pot fi afectate, deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru metabolism, digestie și alte procese vitale.

Lisa Valente, medic, explică: „Mulți oameni gândesc aportul de carbohidrați în grame – orice cantitate sub 100 g pe zi este considerată scăzută. Având în vedere că un gram de carbohidrat conține 4 calorii, asta înseamnă doar 400 de calorii zilnic, adică 20% dintr-o dietă de 2.000 de calorii.”

Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați, iată câteva semne care îți arată că ar trebui să îți regândești alimentația.

1. Te simți mereu obosit

Deoarece carbohidrații sunt principala sursă de energie a corpului, reducerea lor drastică îți poate afecta nivelul de energie. Carbohidrații sunt transformați în energie mai eficient decât proteinele sau grăsimile, așa că o dietă săracă în carbohidrați te poate face să te simți lipsit de vlagă.

Slăbiciunea și oboseala – uneori numite „gripa keto” – sunt efecte secundare comune ale dietelor low-carb, conform unui studiu din 2020 publicat în Frontiers in Nutrition. De asemenea, un studiu din 2023 în Physical Activity and Nutrition arată că acest deficit energetic poate afecta negativ performanțele fizice, făcând exercițiile fizice mai dificile.

Dacă simți că nu mai ai forță să îți desfășori activitățile zilnice sau să faci sport, ar putea fi momentul să crești aportul de carbohidrați.

2. Balonarea

Carbohidrații sunt adesea acuzați că provoacă balonare, dar, în realitate, problema provine adesea din consumul excesiv de zahăr rafinat și făină albă. Reducerea carbohidraților duce, de obicei, și la o scădere a aportului de fibre, care se găsesc în cereale integrale, fructe și legume.

Fibrele ajută la menținerea unui tranzit intestinal regulat, iar lipsa lor poate duce la constipație, acumulare de gaze și balonare.

Dacă urmezi o dietă low-carb, asigură-te că alegi carbohidrați de calitate, cum ar fi pâinea integrală sau fructele de pădure, pentru a preveni aceste probleme digestive.

3. Îți este greu să te concentrezi la muncă

O dietă săracă în carbohidrați îți poate afecta concentrarea și chiar îți poate schimba starea de spirit, făcându-te mai iritabil. Carbohidrații de calitate, precum cartofii dulci, pâinea integrală, fructele de pădure și quinoa, sunt esențiali nu doar pentru energie, ci și pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil.

În loc să bei a treia cafea la ora 14:00, încearcă să îți distribui aportul de carbohidrați pe parcursul zilei, astfel încât să ai energie constantă.

4. Cântarul începe să arate mai mult

Dacă ai adoptat o dietă low-carb pentru a slăbi, dar observi că greutatea începe să crească, e posibil să fie din cauza modului în care organismul reacționează la lipsa carbohidraților.

Atunci când nu consumi suficienți carbohidrați, corpul încearcă să își producă propria glucoză din proteine și grăsimi. Acest proces poate duce la acumularea de grăsime, deoarece organismul intră în „modul de supraviețuire” și începe să stocheze rezerve.

Un studiu din 2023 în Physical Activity and Nutrition sugerează că dieta keto poate reduce grăsimea abdominală și menține masa musculară pe termen scurt, dar după încheierea dietei, kilogramele pierdute revin, mai ales dacă nu adopți obiceiuri alimentare sustenabile.

5. Nu te simți sătul pentru mult timp după masă

Carbohidrații complecși ajută la reglarea senzației de foame și sațietate, iar fibra joacă un rol important în acest proces. Fără suficienți carbohidrați, digestia este accelerată, iar senzația de foame revine mai repede. Mai mult, o dietă săracă în carbohidrați poate duce la deficiențe de vitamine și minerale esențiale, afectând și sistemul imunitar.

Un studiu din 2022 în Nutrients a arătat că persoanele care consumă mai multe fibre se simt mai sătule și au un apetit mai redus. Totuși, un alt studiu din 2023 sugerează că nu toți oamenii resimt această diferență. Pentru o sațietate mai îndelungată, combină carbohidrații cu grăsimi sănătoase (avocado, unt de arahide) sau proteine (brânză, nuci).

6. Probleme digestive și tranzit încetinit

Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă, iar dietele sărace în carbohidrați – mai ales cele ketogenice – pot duce la constipație. Organismul are nevoie de alimente bogate în fibre și apă pentru un tranzit intestinal sănătos. Fără acestea, pot apărea balonare, crampe și alte probleme gastrointestinale.

Dacă urmezi o dietă low-carb, consumă mai multe legume, fructe și cereale integrale pentru a menține un tranzit regulat.

7. Respirația urât mirositoare

Cei care urmează dieta keto pot avea un efect secundar neplăcut: respirația urât mirositoare. Atunci când corpul intră în cetoză și începe să ardă grăsimi în loc de carbohidrați, produce acetonă, un compus chimic responsabil pentru mirosul neplăcut al respirației. Dacă observi că ai respirația urât mirositoare de ceva timp, e posibil ca organismul tău să îți ceară mai mulți carbohidrați. Majoritatea specialiștilor în sănătate nu recomandă dieta keto pe termen lung, decât în situații medicale specifice.